別人都說四小時睡眠可以讓人保持一天精神飽滿，可為什么偏偏放在你的身上就不管用了？難道又是個商業(yè)騙局？其實并不是！可能你是長周期睡眠體質(zhì)，也可能你不知道這里面還講究方法！今天我們就來聊一聊《斯坦福高效睡眠法》當中對睡眠的看法及運用！
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科學表明，人體的平均睡眠時間為5-8個小時，所謂“平均”實際上就是統(tǒng)計學上的一個衡量標準，它并不代表每個人的睡眠時間都在這個范圍內(nèi)，就像新聞上經(jīng)常說的人均收入多少多少，難道它就能代表你的收入水平嗎？顯然并不能！而我們的睡眠時間也是如此！
早在2009年的《科學》雜志上，就有研究表明，通過短時間睡眠能夠達到精力充沛的人，他們的基因中都含有相關(guān)睡眠特征的基因片段，也就是說，睡多長時間不是你說了算的，而是你的祖輩遺傳給你的，有的人可以每天睡兩個小時，比如達芬奇，有的人每天可能要睡十個小時以上，比如愛因斯坦！
如果你問我四小時睡眠究竟能不能起到保持精力充沛的作用，那么我只能告訴你，單純地短睡四個小時肯定是不行的，關(guān)鍵還是要看你是怎么睡的以及你是如何醒的！在沒有了解睡眠的真相前就去盲目嘗試縮短睡眠時間只會適得其反。什么意思呢？就是說假如你每天只是簡單地睡眠四個小時，縮短了整體的睡眠時間而沒有采用正確的科學睡眠方式，短時間內(nèi)的可能感覺不錯，比如某個禮拜的周一到周五，但是想要每天都這樣可能會越來越疲憊！
我們先來看一看什么是高效睡眠法，研究表明，人體在睡眠過程當中存在兩種交替進行的模式，即快速動眼睡眠（REM睡眠）和非快速動眼睡眠（NREM睡眠），也叫深度睡眠和淺度睡眠，每一個睡眠模式都有它們的睡眠周期，而每當接近黎明時，兩者的睡眠深度都會變得越來越淺，也就是越來越容易醒。
斯坦福睡眠法就是利用睡眠最初的深度睡眠階段的90分鐘，我們通常叫它黃金睡眠周期，在這個階段中如果能夠保證高質(zhì)量的睡眠，將會決定整個睡眠周期質(zhì)量的提升。通常人體最佳入睡時間在夜半子時，也就是23點到凌晨1點之間（人體造血的最佳時段），只要能夠保證在凌晨1點之前（最晚不少過2點）入睡，那么睡眠質(zhì)量就會非常好。換言之，我們需要把黃金睡眠周期和最佳入睡時段進行重疊，盡可能將這90分鐘納入23點到凌晨1點的2個小時當中去，如果不能保證做到完全重疊，那么至少也要保證部分時段重合或者二者時段接近達到僅次于最佳水平的亞水平。為什么要做到這一點實際上就是上文我提到的，離黎明越近，人體的睡眠深度會變得越淺，這個身體機理是由于體內(nèi)褪黑素的影響造成的。
通過對深度睡眠的充分利用，在保證人體可接受的最低睡眠時間下盡可能提高睡眠質(zhì)量，是可以達到有效緩解疲勞的作用的，讓我們擁有更多的時間去工作，以此來提高工作效率。縮短時間并不是主要目的，提高睡眠質(zhì)量才是！為了保證我們能在正確的時間處于深度睡眠，就要做到在規(guī)定的時間里快速入睡，而不是在床上翻來覆去耽誤了深度睡眠的最佳時間，而書中大篇幅地講解入睡方法，例如通過洗澡降溫、遠離手機屏幕減少藍光刺激等，也正是為了保證深度睡眠的充分利用。
在這點上，小伙伴們不妨做一次嘗試，看看如果你在2點之后入睡，或者在黃金睡眠周期的90-120分鐘內(nèi)被人喚醒，會和我們平時自然入睡有沒有什么明顯的區(qū)別，會不會感覺一整天都沒有精神，情緒不那么穩(wěn)定？
然而這還不代表我們?nèi)梭w只需要四個小時的睡眠時間，實際上在《斯坦福高效睡眠法》一書有講述睡眠負債（也就是欠覺）的后果和消除方法，但是沒看過全書的人并不知道還有睡眠不足的因素存在。
睡眠周期的補足及輔助睡眠方法上文中我們提到，每個人的睡眠時間因人而異，有些人的睡眠時間本身就短，自然不會受到長時間的短時間睡眠影響，而睡眠時間較長的人，雖然短時間內(nèi)縮短失眠時間不會有什么影響，但是時間一長，身體還是會出現(xiàn)疲憊乏力的感覺。那么如果你的睡眠時間比較長該怎么辦呢？最簡單的方式就是找時間睡回來！假如我們需要利用短時間睡眠來提高工作效率，那么就應該在不工作的時間里將剩余的睡眠時間補回來，例如周一到周五進行短時間睡眠，周末多睡幾個小時彌補五天來的睡眠不足，也可以在白天休息時分批彌補。
首先我們要注意的是，多項睡眠法是被證實過的不可行方法，我們不能完全指望利用它來完成睡眠周期，只能利用它來彌補睡眠不足，不能單獨使用。這一方法是通過對睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來提高時間利用率，也就是說我們可以每隔一段時間打個盹（20分鐘左右，這也是為什么這種方法不可行的原因，因為它完全沒有深度睡眠周期），盡量不要超過20分鐘，因為大多數(shù)人在入睡20分鐘后會進入深度睡眠90分鐘，深度睡眠周期中被喚醒可能會導致之后的很長一段時間內(nèi)無精打采。
此方法是對斯坦福睡眠法和多項睡眠法的結(jié)合使用，利用黃金睡眠周期的原理，以90分鐘為周期，每天每次入睡的時間均為90分鐘的倍數(shù)，比如晚上睡4.5個小時，中午睡90分鐘，下午睡90分鐘，通過對每日睡眠時間的拆分來保證睡眠時間總量的充足。
首先這里必須要重點提示，任何短時間睡眠法都不利于青少年，請各位家長廣而告之！研究表明，人體（特別是青少年或病人）在淺睡眠期會生產(chǎn)生長激素，剝奪淺睡眠周期可能會對其造成發(fā)育不良等影響！正確的方式應該是盡量讓其一次性睡夠整個周期，在睡眠中充分發(fā)育。
任何新事物都應該有循序漸進的過程，睡覺也不例外，不要指望一次做到位，把每一個環(huán)節(jié)的內(nèi)容掌握清楚才能真正發(fā)揮它的功效，如果你真的需要高效睡眠，也同樣應該找到適合自己的方式！有條件可以看一看《斯坦福高效睡眠法》的全書，了解一下細節(jié)！
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第一步，由于人體睡眠時間因人而異，我們首先要做的便是確定自己的平均睡眠時間，我們可以在空閑的時間里通過對數(shù)次“自然醒”的睡眠來計算自己的睡眠時間，生活比較規(guī)律的人也可以根據(jù)自己之前的睡眠規(guī)律判斷自己的睡眠時間大概是多長。
第二步，體驗黃金睡眠周期，找個時間睡90-120分鐘，時間要從入睡之后開始計算，躺在床上玩手機不能算在睡眠周期里。嘗試一下在周期結(jié)束之后被叫醒和在周期中間被叫醒有沒有什么區(qū)別，比如哪個更容易醒、醒來更精神，判斷自己適不適合短時間睡眠。
第三步，根據(jù)自身工作環(huán)境判斷并嘗試合適的補覺方式，空余小的可以采用20分鐘睡眠法，空余大的可以采用90分鐘睡眠法，或者根據(jù)自己適應的睡眠方式重新調(diào)整自己的工作時段，關(guān)鍵還是遵循一個原則：保證睡眠的高質(zhì)量。
第四步，練習快速入睡，省去睡覺過程中浪費的時間。睡前避免藍光的接觸，如手機、電視、電腦等，有工作需要無法避免睡前可將屏幕調(diào)整為黃光模式也就是夜間模式；控制身體體溫，研究表明舒適的體溫有助于睡眠質(zhì)量的提升，可以通過洗澡、泡腳等方式讓身體充分散熱，開空調(diào)也可以但容易使體溫過低，也不利于睡眠；靜心入睡，入睡時盡量不要思考東西，放空心思更容易入睡（數(shù)羊沒用！數(shù)羊沒用！數(shù)羊沒用！）。
第五步，短周期嘗試規(guī)律睡眠，在決定好采用何種睡眠方式后，選擇一段相對比較空閑的工作時段對睡眠方式進行短周期的嘗試，比如一周到兩周。給自己制定睡眠計劃，睡多久、幾個周期等，嚴格保證自己每天能在23點-1點內(nèi)準時快速入睡，黃金睡眠階段需要鬧鐘的朋友可以定兩個鬧鐘，第一個音樂柔和音量較小，讓你在聽到音樂時從深度睡眠轉(zhuǎn)向淺度睡眠，第二個間隔在20分鐘，用作喚醒；周末時計算自己缺失的睡眠時間補覺。
第六步，長周期采用或放棄，在通過短周期嘗試后覺得對時間利用有幫助的同學可以決定長期采用短時間睡眠法，自身睡眠時間過長且在嘗試后感覺身體出現(xiàn)乏力等癥狀的，建議還是放棄短時間睡眠的方式或者作為臨時的應急手段，既然不適合還是敞開睡吧。
突發(fā)事件的應對和注意事項：1. 臨時工作導致需要“熬夜”的，建議先睡早起，臨時調(diào)整減少睡眠的次數(shù)，但盡量不要影響睡眠的規(guī)律；
2. 每天保證至少有一個黃金睡眠周期90-120分鐘，連續(xù)出現(xiàn)乏力沒有精神的建議增加黃金睡眠周期的次數(shù)或者停止短時間睡眠，但建議不要改變睡眠規(guī)律；
3. 經(jīng)常失眠或者“黑白顛倒”的建議繼續(xù)減少藍光的接收，并且多曬太陽調(diào)節(jié)褪黑素的產(chǎn)生，重度失眠者請前往醫(yī)院就醫(yī)且不建議短時間睡眠；
4. 一定要補覺！一定要補覺！一定要補覺！周末多睡覺！
對此，你有什么看法呢？歡迎在文章下方的評論區(qū)留言！如果你還有什么想要知道的科學知識，可以在留言當中告訴我，我會在以后的文章當中為你解答！
感謝您的觀看，下期再見！
