別人都說四小時(shí)睡眠可以讓人保持一天精神飽滿，可為什么偏偏放在你的身上就不管用了？難道又是個(gè)商業(yè)騙局？其實(shí)并不是！可能你是長周期睡眠體質(zhì)，也可能你不知道這里面還講究方法！今天我們就來聊一聊《斯坦福高效睡眠法》當(dāng)中對睡眠的看法及運(yùn)用！
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科學(xué)表明，人體的平均睡眠時(shí)間為5-8個(gè)小時(shí)，所謂“平均”實(shí)際上就是統(tǒng)計(jì)學(xué)上的一個(gè)衡量標(biāo)準(zhǔn)，它并不代表每個(gè)人的睡眠時(shí)間都在這個(gè)范圍內(nèi)，就像新聞上經(jīng)常說的人均收入多少多少，難道它就能代表你的收入水平嗎？顯然并不能！而我們的睡眠時(shí)間也是如此！
早在2009年的《科學(xué)》雜志上，就有研究表明，通過短時(shí)間睡眠能夠達(dá)到精力充沛的人，他們的基因中都含有相關(guān)睡眠特征的基因片段，也就是說，睡多長時(shí)間不是你說了算的，而是你的祖輩遺傳給你的，有的人可以每天睡兩個(gè)小時(shí)，比如達(dá)芬奇，有的人每天可能要睡十個(gè)小時(shí)以上，比如愛因斯坦！
如果你問我四小時(shí)睡眠究竟能不能起到保持精力充沛的作用，那么我只能告訴你，單純地短睡四個(gè)小時(shí)肯定是不行的，關(guān)鍵還是要看你是怎么睡的以及你是如何醒的！在沒有了解睡眠的真相前就去盲目嘗試縮短睡眠時(shí)間只會(huì)適得其反。什么意思呢？就是說假如你每天只是簡單地睡眠四個(gè)小時(shí)，縮短了整體的睡眠時(shí)間而沒有采用正確的科學(xué)睡眠方式，短時(shí)間內(nèi)的可能感覺不錯(cuò)，比如某個(gè)禮拜的周一到周五，但是想要每天都這樣可能會(huì)越來越疲憊！
我們先來看一看什么是高效睡眠法，研究表明，人體在睡眠過程當(dāng)中存在兩種交替進(jìn)行的模式，即快速動(dòng)眼睡眠（REM睡眠）和非快速動(dòng)眼睡眠（NREM睡眠），也叫深度睡眠和淺度睡眠，每一個(gè)睡眠模式都有它們的睡眠周期，而每當(dāng)接近黎明時(shí)，兩者的睡眠深度都會(huì)變得越來越淺，也就是越來越容易醒。
斯坦福睡眠法就是利用睡眠最初的深度睡眠階段的90分鐘，我們通常叫它黃金睡眠周期，在這個(gè)階段中如果能夠保證高質(zhì)量的睡眠，將會(huì)決定整個(gè)睡眠周期質(zhì)量的提升。通常人體最佳入睡時(shí)間在夜半子時(shí)，也就是23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)之間（人體造血的最佳時(shí)段），只要能夠保證在凌晨1點(diǎn)之前（最晚不少過2點(diǎn)）入睡，那么睡眠質(zhì)量就會(huì)非常好。換言之，我們需要把黃金睡眠周期和最佳入睡時(shí)段進(jìn)行重疊，盡可能將這90分鐘納入23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)的2個(gè)小時(shí)當(dāng)中去，如果不能保證做到完全重疊，那么至少也要保證部分時(shí)段重合或者二者時(shí)段接近達(dá)到僅次于最佳水平的亞水平。為什么要做到這一點(diǎn)實(shí)際上就是上文我提到的，離黎明越近，人體的睡眠深度會(huì)變得越淺，這個(gè)身體機(jī)理是由于體內(nèi)褪黑素的影響造成的。
通過對深度睡眠的充分利用，在保證人體可接受的最低睡眠時(shí)間下盡可能提高睡眠質(zhì)量，是可以達(dá)到有效緩解疲勞的作用的，讓我們擁有更多的時(shí)間去工作，以此來提高工作效率?？s短時(shí)間并不是主要目的，提高睡眠質(zhì)量才是！為了保證我們能在正確的時(shí)間處于深度睡眠，就要做到在規(guī)定的時(shí)間里快速入睡，而不是在床上翻來覆去耽誤了深度睡眠的最佳時(shí)間，而書中大篇幅地講解入睡方法，例如通過洗澡降溫、遠(yuǎn)離手機(jī)屏幕減少藍(lán)光刺激等，也正是為了保證深度睡眠的充分利用。
在這點(diǎn)上，小伙伴們不妨做一次嘗試，看看如果你在2點(diǎn)之后入睡，或者在黃金睡眠周期的90-120分鐘內(nèi)被人喚醒，會(huì)和我們平時(shí)自然入睡有沒有什么明顯的區(qū)別，會(huì)不會(huì)感覺一整天都沒有精神，情緒不那么穩(wěn)定？
然而這還不代表我們?nèi)梭w只需要四個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，實(shí)際上在《斯坦福高效睡眠法》一書有講述睡眠負(fù)債（也就是欠覺）的后果和消除方法，但是沒看過全書的人并不知道還有睡眠不足的因素存在。
睡眠周期的補(bǔ)足及輔助睡眠方法上文中我們提到，每個(gè)人的睡眠時(shí)間因人而異，有些人的睡眠時(shí)間本身就短，自然不會(huì)受到長時(shí)間的短時(shí)間睡眠影響，而睡眠時(shí)間較長的人，雖然短時(shí)間內(nèi)縮短失眠時(shí)間不會(huì)有什么影響，但是時(shí)間一長，身體還是會(huì)出現(xiàn)疲憊乏力的感覺。那么如果你的睡眠時(shí)間比較長該怎么辦呢？最簡單的方式就是找時(shí)間睡回來！假如我們需要利用短時(shí)間睡眠來提高工作效率，那么就應(yīng)該在不工作的時(shí)間里將剩余的睡眠時(shí)間補(bǔ)回來，例如周一到周五進(jìn)行短時(shí)間睡眠，周末多睡幾個(gè)小時(shí)彌補(bǔ)五天來的睡眠不足，也可以在白天休息時(shí)分批彌補(bǔ)。
首先我們要注意的是，多項(xiàng)睡眠法是被證實(shí)過的不可行方法，我們不能完全指望利用它來完成睡眠周期，只能利用它來彌補(bǔ)睡眠不足，不能單獨(dú)使用。這一方法是通過對睡與不睡的硬性規(guī)律性調(diào)節(jié)來提高時(shí)間利用率，也就是說我們可以每隔一段時(shí)間打個(gè)盹（20分鐘左右，這也是為什么這種方法不可行的原因，因?yàn)樗耆珱]有深度睡眠周期），盡量不要超過20分鐘，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人在入睡20分鐘后會(huì)進(jìn)入深度睡眠90分鐘，深度睡眠周期中被喚醒可能會(huì)導(dǎo)致之后的很長一段時(shí)間內(nèi)無精打采。
此方法是對斯坦福睡眠法和多項(xiàng)睡眠法的結(jié)合使用，利用黃金睡眠周期的原理，以90分鐘為周期，每天每次入睡的時(shí)間均為90分鐘的倍數(shù)，比如晚上睡4.5個(gè)小時(shí)，中午睡90分鐘，下午睡90分鐘，通過對每日睡眠時(shí)間的拆分來保證睡眠時(shí)間總量的充足。
首先這里必須要重點(diǎn)提示，任何短時(shí)間睡眠法都不利于青少年，請各位家長廣而告之！研究表明，人體（特別是青少年或病人）在淺睡眠期會(huì)生產(chǎn)生長激素，剝奪淺睡眠周期可能會(huì)對其造成發(fā)育不良等影響！正確的方式應(yīng)該是盡量讓其一次性睡夠整個(gè)周期，在睡眠中充分發(fā)育。
任何新事物都應(yīng)該有循序漸進(jìn)的過程，睡覺也不例外，不要指望一次做到位，把每一個(gè)環(huán)節(jié)的內(nèi)容掌握清楚才能真正發(fā)揮它的功效，如果你真的需要高效睡眠，也同樣應(yīng)該找到適合自己的方式！有條件可以看一看《斯坦福高效睡眠法》的全書，了解一下細(xì)節(jié)！
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第一步，由于人體睡眠時(shí)間因人而異，我們首先要做的便是確定自己的平均睡眠時(shí)間，我們可以在空閑的時(shí)間里通過對數(shù)次“自然醒”的睡眠來計(jì)算自己的睡眠時(shí)間，生活比較規(guī)律的人也可以根據(jù)自己之前的睡眠規(guī)律判斷自己的睡眠時(shí)間大概是多長。
第二步，體驗(yàn)黃金睡眠周期，找個(gè)時(shí)間睡90-120分鐘，時(shí)間要從入睡之后開始計(jì)算，躺在床上玩手機(jī)不能算在睡眠周期里。嘗試一下在周期結(jié)束之后被叫醒和在周期中間被叫醒有沒有什么區(qū)別，比如哪個(gè)更容易醒、醒來更精神，判斷自己適不適合短時(shí)間睡眠。
第三步，根據(jù)自身工作環(huán)境判斷并嘗試合適的補(bǔ)覺方式，空余小的可以采用20分鐘睡眠法，空余大的可以采用90分鐘睡眠法，或者根據(jù)自己適應(yīng)的睡眠方式重新調(diào)整自己的工作時(shí)段，關(guān)鍵還是遵循一個(gè)原則：保證睡眠的高質(zhì)量。
第四步，練習(xí)快速入睡，省去睡覺過程中浪費(fèi)的時(shí)間。睡前避免藍(lán)光的接觸，如手機(jī)、電視、電腦等，有工作需要無法避免睡前可將屏幕調(diào)整為黃光模式也就是夜間模式；控制身體體溫，研究表明舒適的體溫有助于睡眠質(zhì)量的提升，可以通過洗澡、泡腳等方式讓身體充分散熱，開空調(diào)也可以但容易使體溫過低，也不利于睡眠；靜心入睡，入睡時(shí)盡量不要思考東西，放空心思更容易入睡（數(shù)羊沒用！數(shù)羊沒用！數(shù)羊沒用?。?。
第五步，短周期嘗試規(guī)律睡眠，在決定好采用何種睡眠方式后，選擇一段相對比較空閑的工作時(shí)段對睡眠方式進(jìn)行短周期的嘗試，比如一周到兩周。給自己制定睡眠計(jì)劃，睡多久、幾個(gè)周期等，嚴(yán)格保證自己每天能在23點(diǎn)-1點(diǎn)內(nèi)準(zhǔn)時(shí)快速入睡，黃金睡眠階段需要鬧鐘的朋友可以定兩個(gè)鬧鐘，第一個(gè)音樂柔和音量較小，讓你在聽到音樂時(shí)從深度睡眠轉(zhuǎn)向淺度睡眠，第二個(gè)間隔在20分鐘，用作喚醒；周末時(shí)計(jì)算自己缺失的睡眠時(shí)間補(bǔ)覺。
第六步，長周期采用或放棄，在通過短周期嘗試后覺得對時(shí)間利用有幫助的同學(xué)可以決定長期采用短時(shí)間睡眠法，自身睡眠時(shí)間過長且在嘗試后感覺身體出現(xiàn)乏力等癥狀的，建議還是放棄短時(shí)間睡眠的方式或者作為臨時(shí)的應(yīng)急手段，既然不適合還是敞開睡吧。
突發(fā)事件的應(yīng)對和注意事項(xiàng)：1. 臨時(shí)工作導(dǎo)致需要“熬夜”的，建議先睡早起，臨時(shí)調(diào)整減少睡眠的次數(shù)，但盡量不要影響睡眠的規(guī)律；
2. 每天保證至少有一個(gè)黃金睡眠周期90-120分鐘，連續(xù)出現(xiàn)乏力沒有精神的建議增加黃金睡眠周期的次數(shù)或者停止短時(shí)間睡眠，但建議不要改變睡眠規(guī)律；
3. 經(jīng)常失眠或者“黑白顛倒”的建議繼續(xù)減少藍(lán)光的接收，并且多曬太陽調(diào)節(jié)褪黑素的產(chǎn)生，重度失眠者請前往醫(yī)院就醫(yī)且不建議短時(shí)間睡眠；
4. 一定要補(bǔ)覺！一定要補(bǔ)覺！一定要補(bǔ)覺！周末多睡覺！
對此，你有什么看法呢？歡迎在文章下方的評(píng)論區(qū)留言！如果你還有什么想要知道的科學(xué)知識(shí)，可以在留言當(dāng)中告訴我，我會(huì)在以后的文章當(dāng)中為你解答！
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