資料圖。
馬克操的設(shè)計(jì)是依照跑步的動(dòng)作過(guò)程，將其分解成無(wú)數(shù)個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作，從每一個(gè)單項(xiàng)動(dòng)作里面揪出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨于完美，在跑步時(shí)需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細(xì)節(jié)都可以成為馬克操的單項(xiàng)動(dòng)作，在操作馬克操動(dòng)作時(shí)更因跑步動(dòng)作的被分解放大，而增加了動(dòng)作的難度，也進(jìn)一步訓(xùn)練到了協(xié)調(diào)和節(jié)奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。
一般馬克操放在訓(xùn)練前的熱身做，也可以當(dāng)作訓(xùn)練后的緩和運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作千變?nèi)f化。操作距離初期以30米為主，依訓(xùn)練目的可以增加距離或縮短距離，每項(xiàng)動(dòng)作操作距離多長(zhǎng)就往回慢跑相等距離。
1、抬腿走
身體站直，抬起來(lái)的腳至少90度以上，足跟可以微微跟著提起，肩膀放松，手臂自然跟著身體擺動(dòng)即可。重點(diǎn)不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，注意力集中，重心踏穩(wěn)。
2、墊步抬腿
將步驟一的動(dòng)作配合墊步，加強(qiáng)訓(xùn)練。
3、三步一抬腿
走兩步后，第三步將腿抬起，重點(diǎn)在于動(dòng)作銜接上的流暢度，反應(yīng)要快速。前兩下小跑步后緊接著高抬拉腿，會(huì)有一種向前移動(dòng)的感覺(jué)，建議從慢速逐漸加快。
4、伸腿
先做抬腿的動(dòng)作后，利用大腿的力量腳尖向下抓地，并且注意將重心維持在最高點(diǎn)，腳尖落地位置與支撐腳距離一個(gè)拳頭的距離。
5、墊步伸腿
將步驟四的動(dòng)作配合墊步，加強(qiáng)訓(xùn)練。
6、三步一伸腿
走兩步后，第三步將腿抬起腳向前伸，落時(shí)向下壓腿，重點(diǎn)在于動(dòng)作銜接上的流暢度，反應(yīng)要快速。與三步一抬腿不同之處在于，在抬腿時(shí)腳向前提出，落下時(shí)有意識(shí)的下壓。
7、后勾
以膝蓋為軸心，由小腿施力，后腳跟碰到臀部完成動(dòng)作。
8、前高抬腿
由身體外側(cè)往內(nèi)做高抬腿的動(dòng)作，而后重複由內(nèi)側(cè)往外側(cè)的高抬腿動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。
9、側(cè)高抬腿
與前高抬腿不同之處就是加大了腰部側(cè)身角度，從而鍛煉核心力量。
10、瑪麗跳
手臂引導(dǎo)身體向上擺動(dòng)，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢(shì)，特別注意的是落地時(shí)要注意緩沖以免傷及膝蓋哦！
11、協(xié)調(diào)訓(xùn)練
右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之后將動(dòng)作向后碰觸，四個(gè)一循環(huán)重復(fù)動(dòng)作。感覺(jué)自己協(xié)調(diào)性不夠的，可以先按圖二退階版進(jìn)行原地練習(xí)。
12、腳尖腳跟點(diǎn)地
腳尖腳跟連續(xù)點(diǎn)地，左右腳交替重復(fù)動(dòng)作。
13、側(cè)面跨步
側(cè)面跨步，后腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步后做后交叉動(dòng)作。
14、側(cè)邊跳躍
側(cè)并步向前移動(dòng)，配合手臂擺動(dòng)將身體向上引導(dǎo)的跳躍動(dòng)作。
（鵬友惠）
