資料圖。
馬克操的設(shè)計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數(shù)個單項動作，從每一個單項動作里面揪出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨于完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節(jié)都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓(xùn)練到了協(xié)調(diào)和節(jié)奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。
一般馬克操放在訓(xùn)練前的熱身做，也可以當(dāng)作訓(xùn)練后的緩和運動，動作千變?nèi)f化。操作距離初期以30米為主，依訓(xùn)練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。
1、抬腿走
身體站直，抬起來的腳至少90度以上，足跟可以微微跟著提起，肩膀放松，手臂自然跟著身體擺動即可。重點不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活動髖關(guān)節(jié)，注意力集中，重心踏穩(wěn)。
2、墊步抬腿
將步驟一的動作配合墊步，加強訓(xùn)練。
3、三步一抬腿
走兩步后，第三步將腿抬起，重點在于動作銜接上的流暢度，反應(yīng)要快速。前兩下小跑步后緊接著高抬拉腿，會有一種向前移動的感覺，建議從慢速逐漸加快。
4、伸腿
先做抬腿的動作后，利用大腿的力量腳尖向下抓地，并且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。
5、墊步伸腿
將步驟四的動作配合墊步，加強訓(xùn)練。
6、三步一伸腿
走兩步后，第三步將腿抬起腳向前伸，落時向下壓腿，重點在于動作銜接上的流暢度，反應(yīng)要快速。與三步一抬腿不同之處在于，在抬腿時腳向前提出，落下時有意識的下壓。
7、后勾
以膝蓋為軸心，由小腿施力，后腳跟碰到臀部完成動作。
8、前高抬腿
由身體外側(cè)往內(nèi)做高抬腿的動作，而后重複由內(nèi)側(cè)往外側(cè)的高抬腿動作進行訓(xùn)練。
9、側(cè)高抬腿
與前高抬腿不同之處就是加大了腰部側(cè)身角度，從而鍛煉核心力量。
10、瑪麗跳
手臂引導(dǎo)身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩沖以免傷及膝蓋哦！
11、協(xié)調(diào)訓(xùn)練
右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之后將動作向后碰觸，四個一循環(huán)重復(fù)動作。感覺自己協(xié)調(diào)性不夠的，可以先按圖二退階版進行原地練習(xí)。
12、腳尖腳跟點地
腳尖腳跟連續(xù)點地，左右腳交替重復(fù)動作。
13、側(cè)面跨步
側(cè)面跨步，后腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步后做后交叉動作。
14、側(cè)邊跳躍
側(cè)并步向前移動，配合手臂擺動將身體向上引導(dǎo)的跳躍動作。
（鵬友惠）
