資料圖。
關(guān)于跑步，其實(shí)有一個(gè)秘密大家可能一直沒有發(fā)現(xiàn)。創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄之后的快感，完成了一次艱苦訓(xùn)練之后的滿足感，一場(chǎng)表現(xiàn)差勁的比賽之后的失落感，其實(shí)都是跑步帶來的。無論快慢，你都能體會(huì)到這一切酸甜苦辣。這就是跑步的魅力所在。
很多人跑步之后，覺得跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)越來越不簡(jiǎn)單，需要投入很多的時(shí)間和精力才能跑好。
其實(shí)，跑步真的是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。就像中國最能跑的女博士劉子揚(yáng)所說的那樣，生活往往比馬拉松更考驗(yàn)、更艱難。
所以，不要把跑步想得太復(fù)雜，帶著一顆輕松的心去跑，你會(huì)更快樂。
1、跑步不是萬能的，只是會(huì)讓你更健康一點(diǎn)
跑步是生活當(dāng)中最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)健身方式，好處是非常多的。只要長期堅(jiān)持，你一定會(huì)感受到跑步對(duì)身體日積月累的巨大作用。
其實(shí)，不管你在任何年齡開始跑步，你的身體就會(huì)一步步被改造，發(fā)生奇妙的變化。從心臟，到肌肉，到免疫系統(tǒng)，再到大腦，你的身體都會(huì)在這些方面獲得益處。
跑步可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你50%經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。
跑步可以延長壽命，很多科學(xué)研究都證實(shí)了這一點(diǎn)。除此之外，跑步還能治療一些疾病。如果把跑步比作藥劑，那么只要小小一劑，就能發(fā)揮最大的療效。
2、要想保持健康，跑量不用太多
對(duì)于業(yè)余跑步愛好者來說，跑步的目的是為了身體健康，而不是專業(yè)競(jìng)技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。
《2018年美國身體活動(dòng)指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者積累75分鐘至150分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，兩者相結(jié)合也是可以的。
對(duì)跑步而言，跑步的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)一般通過心率劃分，中等強(qiáng)度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強(qiáng)度的則為70%-80%。
舉個(gè)例子，如果你每周跑3次大強(qiáng)度的跑步，每次30多分鐘，配速5分，那差不多就是6公里。每周積累18公里，月跑量72多公里，就足夠了。
隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加，這在跑步中表現(xiàn)得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過上周的10%，注意循序漸進(jìn)，才能保證身體健康。
3、跑步傷病不可怕，可怕的是不知道如何對(duì)待傷病
有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，跑步受傷的概率高達(dá)80-85%。為什么會(huì)出現(xiàn)如此高的受傷概率呢？因?yàn)榕苷呙恳淮温涞兀眢w就要承受自身體重3-5倍的沖擊力。雖然人體關(guān)節(jié)和肌肉能夠吸收、緩沖這些力量，但如果你的姿勢(shì)不合理，熱身不夠，肌肉力量跟不上，運(yùn)動(dòng)量過大，跑后不拉伸，那么傷病就不可避免。
雖然跑步受傷的概率很高，但這些傷病其實(shí)并不是什么大問題，不會(huì)讓你永久停止跑步，只要稍加注意就可以恢復(fù)的。
比如跑者經(jīng)常遇到的跑步膝，髂脛束綜合征，足底筋膜炎，脛骨疼痛，跟腱炎，肌肉拉傷等，都是完全可以通過休息、治療、拉伸和按摩等方式進(jìn)行恢復(fù)。
跑步過程中遇到傷病并不可怕，可怕的是不知道如何應(yīng)對(duì)傷病，所以學(xué)習(xí)傷病知識(shí)、及時(shí)就醫(yī)也很重要。
如何成為一名身體無傷病的跑者？應(yīng)該每次跑步之前熱身，跑后熱身，平時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練或者交叉訓(xùn)練，控制跑量，在不同的路面跑步。
跑動(dòng)的時(shí)候姿勢(shì)合理：落地輕盈，不過度跨步，增加步頻，上半身挺直。
當(dāng)你做到這些，那么傷病就會(huì)遠(yuǎn)離你。
4、跑步的快樂其實(shí)很簡(jiǎn)單，跟快慢無關(guān)
人類90%以上的焦慮，都來自于攀比。在跑圈，也不例外。
有些人因?yàn)榕艿寐看伪粏柊腭R或全馬成績時(shí)，你都不敢說出來，只是說個(gè)大概的數(shù)字敷衍一下。
有些人跑得慢，你不敢和朋友一起跑，因?yàn)樽约号艿锰?，跟著他們吧，跟不上；不跟著他們吧，又得讓人家等?/p>
不只是比速度，跑者之間比拼跑量的情況也很多?？吹絼e人月跑量300，你也暗自較勁要跑到300公里。
在一次又一次對(duì)比中，慢慢地，一些人發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常因?yàn)榕懿蕉兊貌豢鞓贰?/p>
其實(shí)，真的沒必要。
關(guān)于跑步，其實(shí)有一個(gè)秘密大家可能一直沒有發(fā)現(xiàn)。創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄之后的快感，完成了一次艱苦訓(xùn)練之后的滿足感，一場(chǎng)表現(xiàn)差勁的比賽之后的失落感，其實(shí)都是跑步帶來的。無論快慢，你都能體會(huì)到這一切酸甜苦辣。這就是跑步的魅力所在。
跑步新手5公里第一次跑進(jìn)30分鐘的喜悅，與大神把5公里跑進(jìn)16分鐘的喜悅并沒有什么差別。他們都經(jīng)過了刻苦的訓(xùn)練，克服了困難，最終突破自我，成功完成目標(biāo)、創(chuàng)造了新的佳績。
所有跑者，無論快慢，都可以跑得很精彩，只要享受其中的樂趣就好。就算大神可以在29分鐘之內(nèi)跑完10公里，但每次比賽前他依然會(huì)感到緊張。
通過自己努力，創(chuàng)造PB，不管速度多慢，你都應(yīng)該給自己鼓勵(lì)。因?yàn)槟愠搅俗蛱斓淖约骸?/p>
5、馬拉松訓(xùn)練方法很多，分不清楚的話練有氧就好
當(dāng)你跑了一段時(shí)間后，你會(huì)想方設(shè)法讓自己跑得快一點(diǎn)，再快一點(diǎn)。開始去進(jìn)行間歇跑、節(jié)奏跑、乳酸門檻跑、法特萊特跑等訓(xùn)練。
誠然，這些訓(xùn)練方法可以提高你的成績，但你要記住，有氧跑才是馬拉松出成績的基礎(chǔ)，不要因?yàn)樽非笏俣榷烁尽?/p>
有氧跑是馬拉松訓(xùn)練中占比最大的訓(xùn)練方式。沒有低強(qiáng)度有氧跑的基礎(chǔ)，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有低強(qiáng)度有氧跑的熱身，間歇跑、節(jié)奏跑會(huì)增加很大受傷的風(fēng)險(xiǎn)；沒有低強(qiáng)度有氧跑的恢復(fù)，你就無法最大化間歇訓(xùn)練，長距離訓(xùn)練的效果。
很多人對(duì)于低強(qiáng)度有氧跑是鄙視的，認(rèn)為平時(shí)訓(xùn)練不跑快，那比賽中怎么能跑得快？也有人認(rèn)為速度太慢的跑步屬于垃圾跑量，其實(shí)這都是誤區(qū)。
真正跑齡長的跑者就會(huì)明白輕松跑的重要性：它可以讓訓(xùn)練具有周期持續(xù)性，緩解強(qiáng)度訓(xùn)練課后的疲勞，將引發(fā)傷病的可能性降到最低。
所以，當(dāng)你不知道如何訓(xùn)練時(shí)，去跑有氧就對(duì)了。
6、馬拉松要想出成績，努力訓(xùn)練是唯一的途徑
不記得誰說過這樣一句話，“一天不練自己知道，兩天不練對(duì)手知道，三天不練所有人都知道?！?/p>
是的，跑步不會(huì)說謊，馬拉松對(duì)所有人都是公平的，你平時(shí)跑了多少，比賽就會(huì)跑出什么樣的成績。
馬拉松是最不會(huì)騙人的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果你想要跑出成績，只有刻苦訓(xùn)練這唯一的一條途徑。
7、跑馬拉松會(huì)上癮，但最終你會(huì)回歸理性
跑步其實(shí)是一個(gè)入坑、癡迷、瘋狂、再到回歸理性的過程。很多跑者都會(huì)經(jīng)歷這樣一個(gè)階段。
剛開始跑步，看到自己的身體一點(diǎn)點(diǎn)變結(jié)實(shí)或者變瘦，看到自己的速度一點(diǎn)點(diǎn)變快，看到自己的精神狀態(tài)一點(diǎn)點(diǎn)變好，于是覺得跑步太好了，進(jìn)入到一種癡迷上癮的狀態(tài)，每天不出去跑一跑就覺得渾身難受。
后來參加了馬拉松比賽，為了能夠刷新個(gè)人PB，只要是看到比賽就報(bào)，根本不顧自己的身體是否承受的了，可以說真是瘋狂至極。
然后就受傷了，在這段不能跑的日子里，你開始反思自己：當(dāng)初跑步的初衷是什么，為什么現(xiàn)在把自己搞的這么狼狽不堪。于是你開始重新審視跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，到底怎么跑才是最適合自己的，怎么跑是健康無傷的，怎么跑才能安全PB？
所以在跑了幾年之后，越跑越多的跑者回歸理性，追求更純粹的跑步：喜愛不癡迷，執(zhí)著不固執(zhí)。
跑步最初的目標(biāo)是長久而健康快樂地跑下去。只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收獲健康，就足夠了。
（馬拉松助手）
