資料圖。
沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高，這是一句訓(xùn)練學(xué)的經(jīng)典總結(jié)。
前半句的意思是訓(xùn)練要達(dá)到疲勞的程度才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提高，沒有疲勞或者疲勞感不太明顯的運(yùn)動(dòng)可以姑且稱之為健身，而具有一定疲勞感的運(yùn)動(dòng)則可稱為訓(xùn)練，訓(xùn)練和健身還是有較為明顯的區(qū)別的。
后一句話的意思，通過訓(xùn)練達(dá)到疲勞，并不是終極目標(biāo)，否則那就不是訓(xùn)練而是自虐，提高才是終極目標(biāo)，只不過為了提高，你必須要經(jīng)歷疲勞，疲勞是實(shí)現(xiàn)提高的路徑，從疲勞到提高，還缺少一步，那就是恢復(fù)。
所以說沒有恢復(fù)就沒有疲勞，疲勞的連續(xù)積累不僅不能帶來(lái)提高，還會(huì)引發(fā)過度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練-疲勞-恢復(fù)-提高四個(gè)環(huán)節(jié)缺一不可。
尤其是訓(xùn)練后的恢復(fù)在專業(yè)訓(xùn)練領(lǐng)域受到越來(lái)越多的重視，恢復(fù)不是可有可無(wú)，恢復(fù)是訓(xùn)練的延續(xù)和組成，訓(xùn)練越疲勞，越要重視恢復(fù)，恢復(fù)手段的多樣化、專業(yè)化和細(xì)致化是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練大勢(shì)所趨。
但是大眾跑者往往對(duì)于恢復(fù)認(rèn)識(shí)不足，不重視恢復(fù)，這也是大眾跑者提升緩慢、容易受傷的有一個(gè)重要原因。
今天我們就來(lái)聊聊疲勞恢復(fù)，以及運(yùn)動(dòng)手表提供的一個(gè)重要功能——恢復(fù)時(shí)間究竟如何理解。
一、能力提高是來(lái)源于超量恢復(fù)
超量恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的一個(gè)經(jīng)典術(shù)語(yǔ)，它是指運(yùn)動(dòng)持續(xù)一段時(shí)間后，人體會(huì)發(fā)生疲勞，但如果負(fù)荷合理，休息得當(dāng)，經(jīng)過一段時(shí)間后，你的運(yùn)動(dòng)能力不僅可以達(dá)到個(gè)人原有水平，甚至?xí)^身體原有水平。
這個(gè)超出部分，就是你通過運(yùn)動(dòng)所獲得的提高。
超量恢復(fù)圖示
超量恢復(fù)這一說法較好地解釋了人為什么可以通過不斷地訓(xùn)練，有效提高運(yùn)動(dòng)能力。
對(duì)于跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背后其實(shí)都是“超量恢復(fù)”這只看不見的手在發(fā)揮作用。
更高、更快、更強(qiáng)，從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度而言，就是不斷實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)的過程。
二、合理地進(jìn)行訓(xùn)練和恢復(fù)，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力不斷提升
訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)疲勞，所以需要經(jīng)過一段時(shí)間休息，運(yùn)動(dòng)能力才能獲得恢復(fù)，甚至是超量恢復(fù)，如果下一次訓(xùn)練的時(shí)間恰好落在超量恢復(fù)區(qū)間，那么這樣的訓(xùn)練是最理想的。
從理論上說，這會(huì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的不斷提高，如下圖所示。
但如果恢復(fù)不足就開始下一次訓(xùn)練，這時(shí)身體還比較疲勞，帶著疲勞訓(xùn)練一方面容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷，另一方面有可能導(dǎo)致狀態(tài)不斷下滑從而引發(fā)過度訓(xùn)練。
而如果是恢復(fù)時(shí)間過長(zhǎng)，所獲得的超量恢復(fù)又消退了，訓(xùn)練回到了起點(diǎn)。
把握好訓(xùn)練和恢復(fù)的時(shí)間至關(guān)重要
當(dāng)然，也不是說訓(xùn)練就一定不能在疲勞的情況下進(jìn)行，下圖顯示了不同類型的訓(xùn)練負(fù)荷，可以疊加實(shí)施，通過連續(xù)小階段超負(fù)荷，從而產(chǎn)生更大更全面的超量恢復(fù)。
但這里有一個(gè)重要前提，那就是所施加的是不同類型或者不同方式的負(fù)荷，而不能是每天高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單重復(fù)，這為本文接下來(lái)講解運(yùn)動(dòng)手表提供的恢復(fù)時(shí)間建議埋下伏筆。
連續(xù)小階段超負(fù)荷產(chǎn)生更大的超量恢復(fù)
三、運(yùn)動(dòng)手表提供的恢復(fù)時(shí)間究竟是什么意思？
佳明、華為等等運(yùn)動(dòng)手表，基于芬蘭著名心率算法firstbeat公司所提供的算法，都能提供訓(xùn)練后恢復(fù)時(shí)間這個(gè)參數(shù)，算法會(huì)根據(jù)你的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、心率區(qū)間等表現(xiàn)，給出恢復(fù)時(shí)間的建議。
比如下圖所示，恢復(fù)時(shí)間顯示了19小時(shí)，那么這是不是意味著第二天就不能跑步，要完全休息呢？
其實(shí)并非如此！
一些成熟跑者如果每次訓(xùn)練，訓(xùn)練量或者訓(xùn)練強(qiáng)度都比較大，那么手表上顯示的恢復(fù)時(shí)間都長(zhǎng)達(dá)24-48小時(shí)。
這就意味著每訓(xùn)練一次，你需要休息2天，這樣算下來(lái)每周幾乎就只能訓(xùn)練3天左右了，而這樣的訓(xùn)練頻率顯然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
出現(xiàn)這種情況，就是跑者誤解了“恢復(fù)時(shí)間”這個(gè)指標(biāo)的真實(shí)含義，這里的恢復(fù)時(shí)間是指：如果你按照跟這一次一模一樣的訓(xùn)練去進(jìn)行下一次訓(xùn)練，你至少要間隔多少時(shí)間，而如果你換了別的訓(xùn)練內(nèi)容，那么明天你其實(shí)還是可以正常訓(xùn)練的。
也就是說，你不能以相似的訓(xùn)練連續(xù)進(jìn)行兩天或者多天。
舉例來(lái)說?
如果你今天進(jìn)行了15公里長(zhǎng)距離拉練，手表上面恢復(fù)時(shí)間顯示是26小時(shí)，這意味著，如果你計(jì)劃再進(jìn)行一次15公里的拉練，至少應(yīng)當(dāng)間隔26小時(shí)，也即后天再跑。
但你明天可以進(jìn)行間歇跑或者力量訓(xùn)練，而不是說完全停下來(lái)休息，這樣一方面不會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練和恢復(fù)不足的問題，另一方面也使得訓(xùn)練不中斷而是連續(xù)進(jìn)行。
四、運(yùn)動(dòng)手表提供的恢復(fù)時(shí)間其實(shí)是告訴我們一個(gè)道理，相同訓(xùn)練不可以連續(xù)高密度進(jìn)行
恢復(fù)時(shí)間是告訴我們，如果你按照跟這一次一模一樣的訓(xùn)練去進(jìn)行下一次訓(xùn)練，你至少要間隔多少時(shí)間。
這里面其實(shí)是在講一個(gè)重要的訓(xùn)練邏輯：如果連續(xù)兩天訓(xùn)練內(nèi)容是一模一樣的，并且都是大運(yùn)動(dòng)量或者大強(qiáng)度的，缺乏休息，那么這樣的訓(xùn)練只需要幾次，就會(huì)導(dǎo)致人體衰竭或者過度訓(xùn)練。
恢復(fù)時(shí)間的本質(zhì)就是告訴我們，連續(xù)兩次相同的訓(xùn)練至少要間隔多長(zhǎng)時(shí)間，而不是說你要完全休息多長(zhǎng)時(shí)間。
而很多跑者誤以為恢復(fù)時(shí)間就是指需要停下來(lái)完全休息的時(shí)間，其實(shí)并不是這樣，當(dāng)然真按照手表恢復(fù)時(shí)間的建議去完全休息，也不是不可以，這樣是安全的。
但對(duì)于成熟跑者而言，這會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練頻率降低從而降低訓(xùn)練效果，恢復(fù)時(shí)間是告訴跑者你應(yīng)該采用多樣化的訓(xùn)練手環(huán)，今天LSD、明天間歇跑、后天力量訓(xùn)練，或者今天15公里L(fēng)SD，明天10公里L(fēng)SD，總之不要每天訓(xùn)練內(nèi)容都是千篇一律的。
單一化的訓(xùn)練更加容易引發(fā)損傷，而多樣化的訓(xùn)練，哪怕比較累，也不一定引發(fā)損傷。
不同負(fù)荷訓(xùn)練課所需恢復(fù)時(shí)間
那么可能有跑者會(huì)問，手表上提示恢復(fù)時(shí)間是48小時(shí)，說明這次跑步訓(xùn)練很累，如果明天再訓(xùn)練會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)嗎？
如果你第二天安排小負(fù)荷、小強(qiáng)度的訓(xùn)練，或者改變訓(xùn)練形式，做一些力量訓(xùn)練，訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)是很低的。
正如前文所說，連續(xù)小階段不同形式、內(nèi)容的超負(fù)荷，有利于機(jī)體產(chǎn)生更大更全面的超量恢復(fù)。
所以說，恢復(fù)時(shí)間是一個(gè)十分重要的參數(shù)，告訴跑者如果把握訓(xùn)練，簡(jiǎn)單說就是同樣的訓(xùn)練至少要在建議的恢復(fù)時(shí)間之后再次安排。
比如?
今天LSD拉練10公里，提示時(shí)間是28小時(shí)，那么你計(jì)劃再次進(jìn)行同樣強(qiáng)度和量的10公里拉練，至少要在后天進(jìn)行，但你明天可以做一些別的訓(xùn)練，比如輕松跑5公里，或者做一些力量訓(xùn)練。
五、總結(jié)
運(yùn)動(dòng)手表提供的恢復(fù)時(shí)間是一個(gè)提示跑者科學(xué)訓(xùn)練的重要參數(shù)，恢復(fù)時(shí)間有多長(zhǎng)，你進(jìn)行下一次一模一樣的訓(xùn)練，就需要在這個(gè)建議的時(shí)間之后再進(jìn)行，但并不代表你在此期間就一定要完全休息。
你可以做一些別的訓(xùn)練，也就是說，訓(xùn)練要富有變化、要高低錯(cuò)落，這樣的訓(xùn)練才是有效的訓(xùn)練。
（慧跑）
