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馬拉松是一項(xiàng)充滿激情與活力的運(yùn)動(dòng)，但光有激情，并不一定能跑出好成績(jī)。而賽前的科學(xué)訓(xùn)練，才是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的保證。只有合理安排賽前訓(xùn)練，才能有一次完美的馬拉松之旅，否則不但不會(huì)有好成績(jī)，還會(huì)對(duì)身體造成短期或永久的傷害。
那么，怎樣的訓(xùn)練才是合理的呢？
一、半馬、全馬的科學(xué)訓(xùn)練方法
“科學(xué)”訓(xùn)練應(yīng)該是符合人體健康規(guī)律的、全面而又因人因時(shí)而異的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練主要包括：
（一） 專項(xiàng)基礎(chǔ)階段：賽前60天開始，以最大限度地提高有氧耐力水平為基礎(chǔ)，定時(shí)、定距、持續(xù)地進(jìn)行耐力跑，配速低于或接近比賽的目標(biāo)成績(jī)。每周的運(yùn)動(dòng)量要大中小有機(jī)結(jié)合，大運(yùn)動(dòng)量為突破，中運(yùn)動(dòng)量旨在保持，小運(yùn)動(dòng)量有助于調(diào)整。
（二）專項(xiàng)強(qiáng)化階段：貫穿全年訓(xùn)練的各個(gè)階段，以較大限度地提高速度、耐力水平為核心，進(jìn)行變速跑、間歇跑，配速高于目標(biāo)成績(jī)。
（三）組合完善階段：提高全馬身體素質(zhì)的完善技術(shù)、體能和預(yù)防傷病的保障。方法是把各種專項(xiàng)練習(xí)編織起來(lái)，持續(xù)組合循環(huán)聯(lián)系，能兼顧身體各部位
（四）專項(xiàng)速度節(jié)奏訓(xùn)練：離比賽還有25-28天，配速等于或稍高于目標(biāo)成績(jī)，間隙6-4分鐘。
二、訓(xùn)練中的注意點(diǎn)
訓(xùn)練方案多樣具體，目標(biāo)明確，因人因時(shí)而異，為了保證健康，注意如下三個(gè)方面：
（一）循序漸進(jìn)
馬拉松訓(xùn)練一定要按循序漸進(jìn)的規(guī)則，遵循量變到質(zhì)變的訓(xùn)練過程，切不可太隨意，應(yīng)該逐漸地增加跑步的里程數(shù)。配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點(diǎn)點(diǎn)增加。經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的跑者，在賽前應(yīng)調(diào)整到渴望跑步的狀態(tài)?？傊?，馬拉松訓(xùn)練應(yīng)逐步實(shí)現(xiàn)“螺旋式”的提高模式。
以半馬來(lái)說，若制定賽前5周的訓(xùn)練，建議將第3周的跑量提到最高點(diǎn)。既然目標(biāo)是半馬，開始時(shí)的跑量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。到第3周，周跑量以一周進(jìn)行2到3次的訓(xùn)練量計(jì)算，最好要達(dá)到70公里左右才科學(xué)。
（二）合理安排訓(xùn)練負(fù)荷量
系統(tǒng)鍛煉，逐步增加鍛煉量是促進(jìn)健康的關(guān)鍵；運(yùn)動(dòng)量大中小相結(jié)合是提高運(yùn)動(dòng)水平的核心；各階段鍛煉或訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量的合理銜接是重點(diǎn)。最終目的是把身體和心理狀態(tài)都調(diào)到最佳狀態(tài)。
各人的運(yùn)動(dòng)機(jī)能承受能力并不一樣，興奮型地急著加量也絕非好事，你只能跑10公里，卻也跟著人家跑20公里，結(jié)果可能會(huì)跑傷。
應(yīng)特別注意，賽前加量是很不科學(xué)的，減少訓(xùn)練量，注意休息才是明智的做法。這時(shí)，跑者的訓(xùn)練量只需達(dá)到平時(shí)的一半乃至三分之一即可。而且奔跑強(qiáng)度也要降下來(lái)，“好比平時(shí)每公里跑5分鐘，那比賽前的訓(xùn)練，每公里達(dá)到6分鐘左右就可以。
（三）應(yīng)避免的訓(xùn)練誤區(qū)
1。重復(fù)同模式訓(xùn)練。這種訓(xùn)練是浪費(fèi)，但非常普遍。這里需要注意，千萬(wàn)別陷入“熟能生巧”的誤區(qū)，反復(fù)跑同樣強(qiáng)度、同樣距離，如日復(fù)一日地跑5公里跑，它只能保持成績(jī)，并不能提高運(yùn)動(dòng)水平。跑者一旦設(shè)定好了目標(biāo)，就要嚴(yán)格執(zhí)行，而不是臨場(chǎng)感覺好就盲目加速，這樣一定會(huì)得不償失。
2。避免過度訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的目的是破壞身體組織，有破有立，破壞后身體會(huì)重建組織，使之比以前更強(qiáng)化，但這種重建是要有足夠的時(shí)間的，所以訓(xùn)練中要安排休息，這樣才能保健康。
3。盲目追求配速。如安排五周訓(xùn)練，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達(dá)到峰值，最后兩周才輪到調(diào)整配速，跑量則相應(yīng)減少。通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調(diào)整性的休息，這樣的訓(xùn)練方式效果是最好的?！霸浇咏荣悾揭獪p量減強(qiáng)度，保持一定的活動(dòng)即可。
4。單一訓(xùn)練跑步。跑步鍛煉要全面，使身體素質(zhì)得到全面提升。跑馬是一項(xiàng)對(duì)身體素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)，所以訓(xùn)練必須是很全面的，既有跑步訓(xùn)練，也有力量訓(xùn)練。
跑步訓(xùn)練有很多形式，如節(jié)奏跑、長(zhǎng)距離耐力跑、速度跑、間歇跑、變速跑、重復(fù)跑等。其中長(zhǎng)距離耐力跑是跑馬最重要的成功因素，練好了能確保你跑到終點(diǎn)。力量的訓(xùn)練主要是靜止力量訓(xùn)練，包括下肢力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，都是長(zhǎng)跑不可或缺的。
有了全面鍛煉，才能讓身體各部分，如上下肢、腹背肌、伸肌、屈肌、大肌肉群、小肌肉群等的耐力和力量，如肌肉的柔韌性，速度、靈活性等，都得到平衡發(fā)展，整體提升身體素質(zhì)。
