你是否遇到過這樣的困境：
領(lǐng)導(dǎo)安排的任務(wù)就是不想做，周末明明有時(shí)間，卻和朋友出去玩，拖到下周。明日復(fù)明日，領(lǐng)導(dǎo)開口催，才開始動(dòng)彈作業(yè)論文沒寫完，就是不想動(dòng)筆，一直拖到deadline的前一天晚上，熬夜趕論文年初決定制定計(jì)劃，半年過去，朋友成功減肥30斤，你紅著眼要重新開始，殊不知，一年渾渾噩噩過去了我曾是重度拖延癥患者，以上都是發(fā)生在我身上的問題，也曾因?yàn)檫@些焦頭爛額，可是想打敗拖延又不知從何做起。
看完美國心理學(xué)家簡·博克和萊諾拉·袁這本《拖延心理學(xué)》，逐漸認(rèn)清我們拖延的原因，也找到了對(duì)策，逐漸學(xué)會(huì)了戰(zhàn)勝拖延。
接下來我將根據(jù)具體案例進(jìn)行解讀闡述，希望幫助更多的人打敗拖延。
最近在寫作過程中，有些小伙伴想要寫文章參加青云計(jì)劃，本來一起定一周3篇，但是她卻一拖再拖。
問她為什么不想寫，她會(huì)說：你基礎(chǔ)好，我不是專業(yè)的，自己水平不夠，做不到，這種拖延就是對(duì)成功所需的能力缺乏自信。
有時(shí)候，領(lǐng)導(dǎo)安排了任務(wù)，我們會(huì)一直拖著，就是沒有擺正心態(tài)，導(dǎo)致自己無法按照預(yù)期計(jì)劃行動(dòng)。
長此以往，就會(huì)失去信心，由“我本可以”的心態(tài)變成“我不行”。
無法專注，容易因旁事分心昨天，原本準(zhǔn)備按照計(jì)劃更文寫作，但是突然有手機(jī)消息提醒，就看了看，就開始不自覺一直刷，結(jié)果一上午的時(shí)間都過去了，拖到下午也沒寫完。
當(dāng)我們?cè)趯Ｗ⒆瞿臣?，突然看到其他消息，很容易被事情干擾，無法專注去做自己的目標(biāo)任務(wù)。
有時(shí)候，還會(huì)因?yàn)閯e人的要求不好意思拒絕，而放下手邊的事情，沒有辦法一直專注間而成為拖延者。
沒有喚醒行動(dòng)意識(shí)，一拖再拖你有沒有遇到這樣的時(shí)候，如果領(lǐng)導(dǎo)或者老師交給你一個(gè)任務(wù)，只要還有一些時(shí)間，就能拖下去，作為開始困難戶，怎么也不想開始行動(dòng)。
有些事情只要我們開始做了，投入其中就會(huì)發(fā)現(xiàn)很容易完成任務(wù)，所以有時(shí)候動(dòng)手做是勝利的第一步。
以上3類就是生活中我們拖延的主要原因。
當(dāng)我們找到原因之后，你就能清楚的感知自己屬于哪種類型，從而對(duì)癥下藥。
我們解決認(rèn)知問題后，接下來就是執(zhí)行力的問題。
針對(duì)上述拖延的3個(gè)原因，這里總結(jié)3個(gè)法寶以及對(duì)應(yīng)的6個(gè)方法，讓你慢慢擺脫拖延困惑。
【法寶一：做好心態(tài)管理】
當(dāng)我們對(duì)要完成的事情缺乏自信時(shí)，首先要做的就是管理心態(tài)。
本書的序言中提到：這本書的目的并不是讓你消除拖延，而是希望你能夠更加接受自己，能夠與自己像老朋友一樣和諧相處，通過這樣的心態(tài)來緩解拖延的慣性。
作者其實(shí)是在通過心理角度讓我們認(rèn)識(shí)拖延，從而更好地接受自己，慢慢緩解拖延慣性。
在這里分享價(jià)值提升法和積極暗示法來幫助大家做好心態(tài)管理。
①價(jià)值提升法
很多人對(duì)成功完成任務(wù)缺乏自信，其實(shí)就是自我價(jià)值感低的表現(xiàn)。
書中作者提到一個(gè)信念體系：自我價(jià)值感=能力=表現(xiàn)，實(shí)際上因?yàn)槲覀冏晕覂r(jià)值感低，所以否定我們的能力，進(jìn)而才會(huì)降低行動(dòng)力，形成拖延的壞習(xí)慣。
所以，想要建立自信，提升價(jià)值感，我們就需要反推理論。積極表現(xiàn)，提升能力，進(jìn)而提高自我價(jià)值感。
那如何有動(dòng)力積極表現(xiàn)呢？學(xué)會(huì)降低自己的期待值。
著名的物理學(xué)家霍金曾說：“在我21歲的時(shí)候，我的期望值成為了零。自那以后，一切都變成了額外津貼。”
當(dāng)他患上絕癥的那一刻，他不再抱有期待，反而成就了自己。
我們做很多事情，總會(huì)有各種各樣的目的和期待，或是追求物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，或是精神安慰，但是這樣的結(jié)果反而不容易堅(jiān)持；當(dāng)我們期待值降低，反而能把事情做好，還能增加信心，不斷提升自我價(jià)值感。
所以降低期待以后，當(dāng)你開始積極表現(xiàn)，不斷提升能力，獲得一定的價(jià)值感之后，就會(huì)進(jìn)入一種良性循環(huán)中，從而成功緩解拖延慣性。
②積極暗示法
巴甫洛夫認(rèn)為：暗示是人類最簡單、最典型的條件反射。當(dāng)我們主觀已肯定事情的存在，自我暗示會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的心理定勢，引導(dǎo)潛在動(dòng)機(jī)產(chǎn)生行為。
因此，我們?cè)谌粘Ｉ钪校梢岳脻撘庾R(shí)的作用，增強(qiáng)自信，同時(shí)積極暗示自己能夠克服困難，按時(shí)完成任務(wù)，會(huì)不斷引導(dǎo)我們擺脫拖延壞習(xí)慣。
心理學(xué)上認(rèn)為，人們都有一種傾向，自覺不自覺地維護(hù)自主的地位，不愿意受別人的干涉或控制。
因此，自我的積極暗示比他人的勸說和指示作用大得多，我們要利用好這種引導(dǎo)方式。
積極暗示可以從三個(gè)方面進(jìn)行完成：
正面引導(dǎo)自己克服拖延，不要強(qiáng)調(diào)負(fù)面信息，拒絕說“我沒有完成”“好失敗”給自己快樂、自信與積極的心理暗示，例如“我今天成功完成任務(wù)”積極投入到好的學(xué)習(xí)或工作環(huán)境，利用他律不斷暗示自律【法寶二：提升專注能力】
當(dāng)我們因?yàn)楸姸嗍虑槎中?，無法專注去做事情時(shí)，很容易造成拖延，可以嘗試單點(diǎn)專注法以及神圣停頓法，提升自我專注力。
①單點(diǎn)式專注法
書中提到，我們很多人因?yàn)榉中亩斐勺⒁饬Σ患袑?dǎo)致拖延。所以我們要學(xué)會(huì)放棄“更多”，更多的信息，更多的選擇，更多對(duì)時(shí)間無意義的消耗.。
“單點(diǎn)式專注法”能夠讓我們?cè)诩姺睆?fù)雜的多項(xiàng)事務(wù)中專注處理一件事，逐漸戒除拖延。
美國作家莎朗·沙茲伯格在《一平方米的靜心》這本書曾提到有一個(gè)藝術(shù)家，經(jīng)常有未完成的工作，家里邋里邋遢，他還借著看電視方式，逃避拖延帶來的罪惡感。
后來接受作者的咨詢之后，開始學(xué)會(huì)專注一個(gè)月時(shí)間只處理一項(xiàng)工作，后來他的生活有了質(zhì)的改變。這就是單點(diǎn)專注法帶來的益處和影響。
當(dāng)我們被眾多事務(wù)包圍的時(shí)候，一定先從中找到最關(guān)鍵的任務(wù)，然后先按時(shí)完成它，再專注于其他任務(wù)。這樣會(huì)讓我們的日常生活形成良性循環(huán)，逐漸擺脫拖延惡魔。
②神圣停頓法
《拖延心理學(xué)》中提到：在人的一生，時(shí)間感是會(huì)隨著人的生理發(fā)育、成長而不斷變化的。在不同的年齡段，嬰兒、兒童、少年、青年、中年一直到老年，時(shí)間感都是不一樣的。
對(duì)于拖延患者來說，不僅要在年齡段上培養(yǎng)時(shí)間感，同時(shí)在日常處理事務(wù)中，也需要培養(yǎng)時(shí)間感，也就是提高對(duì)時(shí)間的敏感程度。
生物學(xué)家將我們大腦的計(jì)時(shí)能力分成三個(gè)“域”。一端是生理節(jié)奏的“域”，控制我們的周期睡眠和清醒；另一端是毫秒計(jì)時(shí)“域”，負(fù)責(zé)精細(xì)的運(yùn)動(dòng)任務(wù)；中間部分由秒到分的區(qū)域，是間隔計(jì)時(shí)“域”，可以感知時(shí)間流失的系統(tǒng)區(qū)域。
為了能夠培養(yǎng)我們的時(shí)間感，我們就需要下意識(shí)的提高自己的正念，這就是書中提到的神圣停頓法。將正念察覺帶進(jìn)自己平常生活中的一種方法。
舉個(gè)例子。
當(dāng)我們?cè)谖宸昼娭笙胍绯龅谝徊綍r(shí)，你有可能被某些意料之外的事情吸引眼球，或者是好看的雜志封面，或者想起某個(gè)人，忘記自己下一秒的任務(wù)。
這時(shí)，在從事下一項(xiàng)活動(dòng)時(shí)，有意識(shí)地停頓片刻。讓自己回到當(dāng)下時(shí)刻，和自己的身體建立“連接”。
再譬如我們?cè)谒⑹謾C(jī)的時(shí)候，一個(gè)接一個(gè)的點(diǎn)開網(wǎng)頁，都忘了要干嘛，可以通過這種方法，把我們及時(shí)拉回。
這種方法有利于培養(yǎng)我們的時(shí)間感，不被別的事情分散注意力，激發(fā)我們大腦中可以感覺時(shí)間流失的間隔計(jì)時(shí)“域”，從而避免拖延發(fā)生。
【法寶三：提高行動(dòng)效率】
當(dāng)我們面對(duì)任務(wù)無法開始的時(shí)候，可以學(xué)會(huì)提高自己行動(dòng)效率，在這里，分享5分鐘循環(huán)行動(dòng)法和定時(shí)任務(wù)法來喚醒行動(dòng)意識(shí)，提升大家的學(xué)習(xí)或工作效率。
① 5分鐘循環(huán)行動(dòng)法
書中提到一個(gè)重要概念：“未來折扣”。
當(dāng)一件事或者一個(gè)目標(biāo)其時(shí)間設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來，那么它就會(huì)給人一種不真實(shí)的感覺，從而使這件事情看上去沒那么重要。相反，一些時(shí)間很近的目標(biāo)則感覺更為清晰而緊迫。
所以不要設(shè)定長期目標(biāo)，學(xué)會(huì)用短期滿足喚醒行動(dòng)意識(shí)，先完成，再完美。
每當(dāng)我們想要完成一項(xiàng)目標(biāo)任務(wù)，不是去想“我要工作”，而是應(yīng)該去想我這項(xiàng)工作的前5分鐘做什么。
舉個(gè)例子。
你想要起床寫論文時(shí)，不要想寫論文這件事，應(yīng)該先去執(zhí)行起床穿衣洗漱這項(xiàng)任務(wù)，然后再想下一個(gè)5分鐘的行動(dòng)。
循序漸進(jìn)的將”5分鐘“連續(xù)下去，慢慢地這項(xiàng)任務(wù)也就按時(shí)完成了。
這個(gè)方法會(huì)讓你喚醒行動(dòng)意識(shí)，用行動(dòng)影響意識(shí)，也就是讓你開始行動(dòng)，這往往是成功擺脫拖延的第一步。
正如比爾蓋茨所說：“很多人喜歡拖延，他們對(duì)于手頭上的事情不是做不好，而是不去做，這是最大的惡習(xí)。”所以5分鐘循環(huán)行動(dòng)法，會(huì)讓你進(jìn)入行動(dòng)模式，從而告別拖延。
②定時(shí)任務(wù)法
快速完成一項(xiàng)任務(wù)就要定時(shí)定量。那如何創(chuàng)建時(shí)間，提升定時(shí)能力呢？書中提到了制定非計(jì)劃任務(wù)清單。
我們制作計(jì)劃，沒有到達(dá)預(yù)期效果，很容易失望。因此心理學(xué)家尼爾·費(fèi)奧發(fā)明了“非計(jì)劃清單”，就是每周日程表，列出你必須做的事情。了解你每天的時(shí)間安排必做任務(wù)后，還有多少時(shí)間用于達(dá)到自己的目標(biāo)，用于自我監(jiān)測。
其次，在做到心中有數(shù)后，可以將自己的空白時(shí)間進(jìn)行再調(diào)配，同時(shí)將自己達(dá)成目標(biāo)后的小時(shí)數(shù)進(jìn)行記錄，作為有形的證據(jù)說服自己的消極情緒，會(huì)逐步提升時(shí)間效益，增加自信。
再次，提高自己對(duì)時(shí)間的判斷能力，經(jīng)常將完成時(shí)間的預(yù)測與實(shí)際實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比。
例如，你預(yù)估這項(xiàng)工作多少時(shí)間完成，再看看實(shí)際運(yùn)用多長時(shí)間。這樣會(huì)不斷提升自己的工作效率，也能更好的進(jìn)行定時(shí)任務(wù)的分配，從而形成日習(xí)慣，擺脫拖延壞毛病。
《終結(jié)拖延癥》和《拖延心理學(xué)》這兩本書我都看過，對(duì)于拖延癥患者來說，后者通俗簡單，實(shí)操性更強(qiáng)。因此，強(qiáng)烈推薦大家讀一讀，受益終身。
“拖延不是病，拖起來真要命。”希望我們都能慢慢擺脫拖延的壞習(xí)慣，擁有自律而自信的人生。
根據(jù)思維導(dǎo)圖重溫一下擺脫拖延的方法：
擺脫拖延是一項(xiàng)長期不斷循序漸進(jìn)的過程，需要我們長時(shí)間去堅(jiān)持。我的3個(gè)法寶，6個(gè)方法你學(xué)會(huì)了嗎？可以先從做一件小事開始實(shí)踐哦！
