文/許海龍
世衛(wèi)組織（WHO）發(fā)布的《世界衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)2018（World Health Statistics 2018）》報(bào)告顯示，日本蟬聯(lián)壽命榜第一，平均壽命預(yù)期達(dá)到84.2歲，其中女性壽命87.1歲，男性壽命81.1歲。
在這份榜單中，我們找到了中國(guó)的壽命數(shù)據(jù)，排在第52位，平均壽命預(yù)期76.4歲，其中女性77.9歲，男性75歲。同是亞洲國(guó)家，同是黃種人，日本的平均壽命預(yù)期比中國(guó)高了7.8年。
日本排名
中國(guó)排名
有趣的是，在全球各國(guó)都提倡運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身的背景下，最長(zhǎng)壽的日本人卻不怎么愛運(yùn)動(dòng)。
據(jù)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·全球健康》（The Lancet Glob Health）的調(diào)查，日本是“全球最不愛運(yùn)動(dòng)的國(guó)家”之一，只有40%的日本人能夠積極進(jìn)行身體鍛煉。相比之下，中國(guó)有85.9%的居民會(huì)從事運(yùn)動(dòng)鍛煉。
為什么與我們僅有一海之隔、又不愛運(yùn)動(dòng)的日本人會(huì)如此長(zhǎng)壽呢？日本專家通過(guò)研究得出的結(jié)論是，遺傳、生活條件、社會(huì)發(fā)展、環(huán)境和醫(yī)療水平是日本人長(zhǎng)壽的相關(guān)原因，除了這些，還有一點(diǎn)重要因素：日本人管得住嘴。揭秘日本人的長(zhǎng)壽飲食法
01
日本人吃得“雜”
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（British Medical Journal）》在2016的一項(xiàng)研究表明，那些遵循政府飲食建議的人相對(duì)死亡率更低。日本在1985年發(fā)布的《為了健康的飲食生活指南》中建議居民一天吃30種食材。“30種食材”的概念深入人心，成了日本人生活中的飲食準(zhǔn)則之一。
日本人每頓菜肴品種多，數(shù)量少。一餐飯可能包含魚、肉、蔬菜、水果、豆薯類和米、面等主食，花樣繁多卻分量適中，每頓飯攝入的營(yíng)養(yǎng)十分均衡豐富，即使只是一份便當(dāng)，也力求最佳的營(yíng)養(yǎng)搭配。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中指出，中國(guó)居民平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。這種飲食結(jié)構(gòu)能最大程度地滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，可降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
而中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院的調(diào)查結(jié)果表明，我國(guó)50歲以上中老年人中，多數(shù)人的三餐加起來(lái)的食物種類不足10種，多為單一主食、單一肉類、腌制類和單一蔬菜等，食物多樣性令人堪憂。
02
日本人吃得“少”
吃過(guò)日料的人應(yīng)該會(huì)知道，日本人吃飯有個(gè)習(xí)慣：他們會(huì)將種類繁多的菜用小碟裝盤，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來(lái)的總量并不多。
這種“分量控制”是日本料理傳統(tǒng)文化的一部分。在沖繩，當(dāng)?shù)厝税阉麄冮L(zhǎng)壽的部分原因歸結(jié)為一句諺語(yǔ):hara hachi bu，意思是吃到八分飽。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院消化中心主任張聲生曾說(shuō)：“吃得過(guò)飽所帶來(lái)的直接危害就是胃腸道負(fù)擔(dān)加重，消化不良。還會(huì)破壞胃黏膜、屏障，產(chǎn)生炎癥，長(zhǎng)期以往，還可能出現(xiàn)胃糜爛、胃潰瘍等疾病?！背藢?duì)消化系統(tǒng)的影響，吃太飽還會(huì)使大腦反應(yīng)遲鈍、骨骼過(guò)分脫鈣，對(duì)腎臟也有一定的影響。
所以我們?cè)诔燥垥r(shí)，不應(yīng)該吃得過(guò)飽。吃到微微有些飽，但感覺還能再吃一些的時(shí)候，差不多就是8分飽，這時(shí)應(yīng)該放下筷子。
03
日本人吃得“慢”
日本人在吃飯的時(shí)候講究細(xì)嚼慢咽。日本是個(gè)十分注重餐桌禮儀的國(guó)家，認(rèn)為在吃飯時(shí)“狼吞虎咽”是很不禮貌的行為，久而久之就養(yǎng)成了細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣。
人對(duì)食物的消化是從口腔開始的。細(xì)嚼慢咽能將食物磨成細(xì)小的顆粒，與唾液混合，也更容易被“運(yùn)輸”到接下來(lái)的消化道中進(jìn)行消化吸收。
隨著年齡的增長(zhǎng)，胃腸道的蠕動(dòng)能力下降，細(xì)嚼慢咽能減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)，避免某些消化道疾病。此外，哈佛健康社指出，吃得越慢、咀嚼次數(shù)越多，越容易給大腦傳達(dá)“我已經(jīng)吃了很多”的訊號(hào)，人就越容易感到飽，這對(duì)控制8分飽食量有所幫助。
具體應(yīng)該嚼多少次，科學(xué)上并沒有給出具體的數(shù)字，建議在平時(shí)吃飯時(shí)，留意多嚼一嚼再咽下去，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的好習(xí)慣。
04
日本人吃得“鮮”
我們國(guó)內(nèi)的食物多半是以爆炒、煎炸的方式烹飪，認(rèn)為這樣才夠香。而日本則剛好相反，他們更注重食材本身的味道，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食，再蘸點(diǎn)無(wú)化學(xué)添加劑的醬料等調(diào)味品，就直接吃了。即使是油炸的天婦羅，也只是裹上一層薄薄的面衣，炸完會(huì)用吸油紙吸去過(guò)多的油脂。
臺(tái)灣《康健》雜志刊文指出，一般煎、炸、烤等烹調(diào)方式溫度高達(dá)180℃-300℃，不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，還可能讓食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生變性，產(chǎn)生有害致癌物質(zhì)。最令人害怕的就是高溫所產(chǎn)生的食物褐變（Maillard reaction），它會(huì)造成糖化反應(yīng)，釋放自由基。過(guò)量的自由基會(huì)“攻擊”蛋白質(zhì)、遺傳物質(zhì)和細(xì)胞 ,導(dǎo)致細(xì)胞死亡 ,加快人體老化。
蒸煮能最大程度地保留營(yíng)養(yǎng)，減少有害物質(zhì)。
05
日本人吃得“白”
日本是島國(guó)，有豐富的海產(chǎn)品，所以日本人會(huì)吃大量的魚蝦貝類等海鮮，而較少吃紅肉，常吃的三文魚、金槍魚等深海魚富含對(duì)人體有益的長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸。
紅肉含飽和脂肪酸比白肉多，而飽和脂肪酸長(zhǎng)期攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致高血脂、血管硬化等心腦血管疾病。但這不意味著我們要完全杜絕紅肉，紅肉中富含礦物質(zhì)，且容易被人體吸收，還有豐富的蛋白質(zhì)、維生素，所以平時(shí)可以少吃紅肉，多吃白肉。
生活中如何大致區(qū)分紅肉和白肉？
※紅肉：做熟前是紅色的肉，包括經(jīng)常吃的豬、牛、羊肉等哺乳動(dòng)物的肉。
※白肉：做熟前是淺顏色的肉，包括常吃的雞、鴨、魚、鵝、蝦、蟹、貝類等非哺乳動(dòng)物的肉。
雖然影響健康的因素有很多，但管好我們的嘴，不得不說(shuō)是個(gè)非常重要的因素。想要健康長(zhǎng)壽，不如借鑒一下日本人的吃法——“雜、少、慢、鮮、白”，你記住了嗎？????
