半島記者 王鑫鑫
“四月不減肥，五月徒傷悲”“連體重都控制不了，何以控制人生？”“中年人的自律，是從管住嘴開始的”“能瘦下來就不要胖著”……在肥胖跟健康沖突、“苗條”當(dāng)?shù)赖臅r(shí)代，減肥似乎成了人的“標(biāo)配”，網(wǎng)上各種減肥雞湯盛行，現(xiàn)實(shí)生活中也聽得見幾乎人人把“減肥”二字掛嘴邊。如何減肥才能做到既能瘦身又不傷身呢？對(duì)此，本報(bào)特邀請(qǐng)營養(yǎng)專家和中醫(yī)專家開設(shè)“健康瘦身學(xué)堂”。
近日，注冊(cè)營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員徐敏潔為大家?guī)怼稖p肥路上的坑你踩過多少》為主題的公益減肥課。
1、吃沙拉（草）減肥（低熱量）？
只有菜的沙拉：
低熱量、蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良、食品安全問題、難執(zhí)行、口感差
生菜：12～16kcal/100g
球生菜：12kcal/100g
玉米筍：16kcal/100g
黃瓜：16kcal/100g
小蘿卜：19kcal/100g
有沙拉醬的蔬菜沙拉：
熱量不低、食品安全、難實(shí)行、口感差
千島醬：475kcal/100g
蛋黃醬：724kcal/100g
有肉的蔬菜沙拉：
熱量不低、食品安全、口感差
市面上的很多輕食餐廳（外面）的沙拉，其實(shí)熱量并不低+沙拉醬會(huì)更高，
所以通過吃沙拉減肥的話，很容易出現(xiàn)維生素A、B族、鈣、不飽和脂肪酸、維生素E、鋅、鐵等營養(yǎng)素的缺乏。；長期只吃蔬菜，女性月經(jīng)可能不規(guī)則或不來，或造成頭發(fā)分叉，所以不應(yīng)長時(shí)間進(jìn)行；容易營養(yǎng)不良；其他人體需要的很多營養(yǎng)在蔬菜中是沒有的。
2、節(jié)食減肥？
原理：攝入的熱量小于消耗的熱量，減少熱量的攝取，達(dá)到減肥的目的。
優(yōu)點(diǎn)：短期有一定的效果。
缺點(diǎn)：減的是肌肉和水分，不能長久堅(jiān)持，容易反彈；褶皺、脫發(fā)、蠟黃、記憶力下降、煩躁、沮喪、月經(jīng)不調(diào)、基礎(chǔ)代謝下降、營養(yǎng)不良等。
3、吃水果減肥？
原理：吃水果能在短時(shí)間內(nèi)令人有減重的效果，因?yàn)橹怀砸环N東西可以減少我們對(duì)食物的攝取量。特別是高纖水果，可以讓我們新陳代謝速度變快，高纖水果內(nèi)豐富的纖維質(zhì)可帶走身體內(nèi)油脂，且防止便秘，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。
優(yōu)點(diǎn)：短期會(huì)有效果
缺點(diǎn)：短期食用減肥明顯，但是恢復(fù)正常飲食后，體重會(huì)出現(xiàn)明顯反彈；同時(shí)很多的水果熱量并不低，例如榴蓮、菠蘿蜜、牛油果、香蕉
4、喝代餐減肥？
缺點(diǎn)：代餐食品的血糖吸收速度比起我們一般的正常食物來說還是比較快的，另外價(jià)格也比較貴，長期吃成本會(huì)比較高。最重要的是，你不可能一輩子吃這些代餐食品吧？因此這種策略只是短期的，你并沒有真正改變?nèi)粘Ｉ罘绞?，從而最終還是容易反彈。而且一些高蛋白的代餐可能會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)。
5、高蛋白、吃肉減肥？
缺點(diǎn)：人體攝入過多動(dòng)物蛋白質(zhì)，會(huì)造成營養(yǎng)不均衡，對(duì)健康有害無益。人需要足夠的碳水化合物來保證身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)行，大腦也需要葡萄糖來維持正常的機(jī)能，如果人體內(nèi)的碳水化合物含量和水果、蔬菜的攝入量持續(xù)過低，無法滿足基本的體內(nèi)能耗，會(huì)直接影響健康。
脂肪燃燒產(chǎn)生的酮體會(huì)導(dǎo)致便秘或腹瀉、口臭、頭痛和普遍的疲勞癥狀。更嚴(yán)重的是，減肥者大量攝入肉類，容易升高膽固醇，增加心血管疾病、糖尿病以及癌癥的危險(xiǎn)幾率，并增加肝臟與腎臟代謝負(fù)擔(dān)，對(duì)肝腎功能造成損害。此外高蛋白飲食還會(huì)造成鈣質(zhì)和鉀質(zhì)的流失，加速骨質(zhì)疏松的速度。
6、運(yùn)動(dòng)減肥？
原理：肥胖的主要緣由是多余的熱量無法消耗，堆積成脂肪；運(yùn)動(dòng)可以分解脂肪，消耗過剩熱量，達(dá)到減肥目的。
優(yōu)點(diǎn)：費(fèi)用低，有一定的減肥效果。
缺點(diǎn)：不適合長期堅(jiān)持，需要毅力，自虐式減肥方式。
因?yàn)槟憧梢苑址昼姵赃M(jìn)去幾百甚至幾千大卡的熱量，但是運(yùn)動(dòng)卻需要30分鐘，甚至1小時(shí)以上的時(shí)間。吃一包100g左右的非油炸薯片，需要跑步75分鐘，1袋130g的夾心餅干需要跑步90分鐘。
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