不少跑友在跑步過程中，由于種種原因發(fā)生了各種各樣的傷痛，其中以膝前痛最為常見和典型，學(xué)名髕骨軟骨軟化癥，聽到這個名詞，跑友們也許不明就里，但如果去醫(yī)院看病，醫(yī)生往往會建議膝痛跑友不要再跑了，并以軟骨會被跑步磨損甚至磨沒了警告跑友，跑步真的會把軟骨磨沒了嗎？今天，我們來科學(xué)分析一下這個跑友十分憂慮卻得不到很好釋疑的問題。
一、關(guān)節(jié)軟骨對于運動至關(guān)重要
關(guān)節(jié)是人體運動的樞紐，一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構(gòu)成，為了防止運動時骨面與骨面直接摩擦，相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下，軟骨呈淡藍(lán)色，有光澤，表面十分光滑，摩擦系數(shù)比兩塊冰面還要小。
人在運動時，就會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負(fù)載，而關(guān)節(jié)軟骨具有下圖所示的重要作用。因此，關(guān)節(jié)軟骨對于運動至關(guān)重要。
二、正確的跑步不僅不會把軟骨磨沒了，反而讓軟骨更加健康
關(guān)節(jié)軟骨沒有神經(jīng)支配，也沒有血管供應(yīng)營養(yǎng)，其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應(yīng)，就在這一擠一吸中實現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng)。因此，關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過適度的運動才能實現(xiàn)，只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度應(yīng)力刺激，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。
有研究顯示，運動還可以讓關(guān)節(jié)軟骨變厚，這樣就更加有利于吸收、分散和緩沖關(guān)節(jié)受到的沖擊。綜上所述，擔(dān)心跑步把軟骨磨沒了是完全沒有必要的，正確的跑步只會讓關(guān)節(jié)軟骨更加健康。
三、科學(xué)研究雄辯地證明了跑步對于關(guān)節(jié)的好處
很多人常常會誤以為長距離跑步、或者相對劇烈的運動，可能會傷害關(guān)節(jié)，應(yīng)該減少這一類的鍛煉方式。2013年，美國勞倫斯伯克利國家實驗室生命科學(xué)部的威廉姆斯及其同事，為了解答此問題，前后歷時10多年、調(diào)查了9萬名跑步與和步行鍛煉者。這是迄今為止，該領(lǐng)域最大規(guī)模、水平最高的研究，目的是判斷跑步及類似的鍛煉運動，會增加還是降低膝蓋骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險的問題。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：跑步能夠明顯的減少人們患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。作者認(rèn)為跑步之所以能相對地降低人們發(fā)生關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，很可能是由兩個原因?qū)е碌模阂皇桥懿皆黾恿岁P(guān)節(jié)韌帶強度和軟骨厚度；二是跑步可以產(chǎn)生相對有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對關(guān)節(jié)的壓力。當(dāng)然，作者最后也提出：關(guān)節(jié)部位有傷的人群，還是等待癥狀緩解后再跑步為好。
四、跑步引發(fā)的膝痛意味著軟骨磨損嗎
這個問題往往導(dǎo)致膝痛跑友十分焦慮，并背上沉重的思想負(fù)擔(dān)。膝痛的確是一種信號，提示膝關(guān)節(jié)存在一些需要重視的問題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？正如前文所說，軟骨沒有神經(jīng)支配，因此，即便是軟骨發(fā)生少量磨損，也不一定引發(fā)疼痛，另一方面，即使關(guān)節(jié)軟骨結(jié)構(gòu)完整，也可能存在膝痛癥狀。
那么跑步所引發(fā)的膝前痛究竟是刺激什么引起疼痛呢？目前的觀點是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營養(yǎng)障礙，由于軟骨下方的骨面有豐富的神經(jīng)，因此這些因素刺激了軟骨下方神經(jīng)以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經(jīng)，這才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于軟骨磨損所引發(fā)的。
因此，膝前痛的學(xué)名“髕骨軟骨軟化癥”受到越來越多的質(zhì)疑，髕骨軟骨軟化癥往往預(yù)示著軟骨損害，而早期膝痛的跑者并非一定發(fā)生軟骨損害，更多是關(guān)節(jié)面壓力增加的一種警示信號而已，跑友沒有必要過度恐懼軟骨磨損問題。我們不應(yīng)該簡單將軟骨軟化與膝前痛畫上等號。
五、導(dǎo)致膝前痛的重要原因—髕骨運動軌跡異常
跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨下端的凹槽中，伴隨膝關(guān)節(jié)的屈伸上下滑動。髕骨與股骨下端凹槽成了髕股關(guān)節(jié)面。
正常情況下，髕骨在凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩(wěn)滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會發(fā)出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳“嘯叫聲”，當(dāng)然這時就會對火車輪子和軌道產(chǎn)生磨損。同樣的道理，當(dāng)髕骨受到某些因素影響，不在凹槽里平穩(wěn)滑動，就會與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，從而導(dǎo)致局部關(guān)節(jié)面異常受力，軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛，因此，膝前痛用“髕骨運動軌跡異?！被蛘摺绑x股關(guān)節(jié)紊亂”表達(dá)更為準(zhǔn)確，髕骨軟骨軟化癥這樣的說法已經(jīng)逐步被擯棄。
那么，為什么髕骨在運動時會發(fā)生運動軌跡異常呢？通常情況下，大腿外側(cè)肌肉比大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)達(dá)，另外髕骨外側(cè)的腱性結(jié)構(gòu)，如支持帶、髂脛束更容易發(fā)生緊張，這些因素都使得髕骨容易被拉向外側(cè)，從而導(dǎo)致髕骨不是平順地在凹槽里滑動，并使得髕骨外側(cè)異常負(fù)荷或者髕股關(guān)節(jié)面壓力增加。
六、對于膝痛不管不理不在乎，軟骨磨損倒是真有可能發(fā)生
一些跑友對于自己的膝痛不太重視，不管不理也不在乎，或者仍然堅持自己錯誤的跑步方式，那么最初的關(guān)節(jié)面壓力增加將逐步演變?yōu)檐浌沁M行性破壞，導(dǎo)致過早發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎，由于軟骨極難修復(fù)，那么到那個時候，你可能真的就因為嚴(yán)重疼痛而無法跑步了。那么，什么是骨性關(guān)節(jié)炎呢？
這是一種嚴(yán)重危害健康的關(guān)節(jié)退行性病變，是由于諸多因素引起的關(guān)節(jié)軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關(guān)節(jié)邊緣骨質(zhì)增生，又稱退行性關(guān)節(jié)炎。
骨性關(guān)節(jié)炎的主要癥狀為關(guān)節(jié)疼痛，常發(fā)生于晨間，活動后疼痛反而減輕，但如果活動過多，疼痛又可加重。骨性關(guān)節(jié)炎另一癥狀是關(guān)節(jié)僵硬，常出現(xiàn)在早晨起床時或關(guān)節(jié)長時間保持一定體位后。
骨性關(guān)節(jié)炎常發(fā)生于老年人身上，但不僅限于老年人，目前隨著運動參與人數(shù)的急劇增加，一些運動過多、運動不當(dāng)人群存在較早年齡發(fā)生骨性關(guān)節(jié)的風(fēng)險。30歲的人60歲的膝蓋不是沒有可能性。
也就是說，大部分早期膝痛跑者不是真正的軟骨損害，也不是骨性關(guān)節(jié)炎，而只是關(guān)節(jié)面壓力增加的信號，但如果不加注意，軟骨有可能進一步損害、退化，直至發(fā)生最為麻煩的膝痛—膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，而骨性關(guān)節(jié)炎患者是存在明確的軟骨損害的。
七、如何在跑步的同時最大限度保護軟骨
合理的跑步本身有利于軟骨健康，而健康的軟骨又構(gòu)成了對于跑步的保護，而盲目粗暴地跑步，不僅容易導(dǎo)致軟骨磨損，因此所引發(fā)的疼痛又在很大程度上限制了跑步。也就是說正確跑步是良性循環(huán)，錯誤跑步是惡性循環(huán)。那么如何才能在跑步的同時最大限度保護軟骨呢？
1。 認(rèn)真做好跑前熱身和跑后拉伸
跑前熱身和跑后拉伸最能看出一個跑友的基本素養(yǎng)，充分地跑前熱身，除了達(dá)到升高體溫、調(diào)動心肺、激活肌肉、興奮神經(jīng)等目的，還有一個重要作用就是促進關(guān)節(jié)滑液分泌，這樣就可以充分地潤滑關(guān)節(jié)，減少摩擦。跑后拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對于糾正由于軟組織緊張所造成的髕骨運動軌跡異常也具有重要意義。
2。 循序漸進地進行跑步
跑步的風(fēng)靡讓很多人忘記了循序漸進這一基本的安全運動原則。曬跑量、拼跑量、盲目參加馬拉松比賽的現(xiàn)象比比皆是，這無疑讓自己，讓關(guān)節(jié)軟骨處于很大的安全風(fēng)險之中。如果運動負(fù)荷明顯超過了身體承受能力，導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)，比如關(guān)節(jié)軟骨、肌腱等實質(zhì)性損害，修復(fù)無法完成，那么這時傷痛就真正產(chǎn)生甚至是不可逆的了。
3。 避免總是單一的跑步，多樣化運動更可取
跑步作為一種單一動作不斷重復(fù)地運動，在跑姿不正確、跑量過大等因素影響下，的確容易在身體局部，比如膝關(guān)節(jié)造成過度負(fù)荷。因此，避免負(fù)荷過于集中于某個局部最簡單直接的做法就是多樣化的運動，比如可以穿插進行力量訓(xùn)練或者其他形式的運動。
此外，避免總是按照一個配速跑，比如避免總是以一個速度跑LSD（低強度慢跑），經(jīng)常將不同速度的訓(xùn)練，比如抗乳酸短跑、間歇跑與LSD穿插進行，也是另一種形式的多樣化跑步，這些措施都可以極大的減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)，讓軟骨不至于總是處于高度集中的負(fù)荷之中。
4。 出現(xiàn)疼痛，停下腳步并積極尋求解決辦法
跑友給自己刨的坑，最大的也就是忍痛跑步！疼痛是給予身體最直接明確的警告，許多跑友逐漸加重的傷痛往往就是和忍痛堅持有關(guān)，越痛越跑導(dǎo)致越跑越痛。當(dāng)出現(xiàn)疼痛時，你應(yīng)該果斷停跑，從適當(dāng)增加休息、尋求專業(yè)治療、進行針對性康復(fù)訓(xùn)練、加強力量等四個方面積極地尋求解決辦法，絕大部分跑友的膝痛問題將通過這四方面得到大大緩解，這就避免了軟骨發(fā)生實質(zhì)性破壞。
八、如果軟骨已經(jīng)損傷還有救嗎？
首先，我們可以通過保守治療如抗炎治療、理療、康復(fù)訓(xùn)練、氨基葡萄糖（軟骨素）治療、關(guān)節(jié)注射治療（激素、玻璃酸鈉等）、中醫(yī)治療等方式緩解癥狀，如果仍無緩解，可以考慮手術(shù)治療改善髕股關(guān)節(jié)紊亂。
當(dāng)然手術(shù)直接修復(fù)軟骨是最理想的治療方式，目前手術(shù)方法包括骨髓刺激術(shù)、軟骨細(xì)胞移植術(shù)、骨軟骨移植術(shù)和組織工程技術(shù)。但遺憾的是目前軟骨修復(fù)方法均不能完整再生透明軟骨及軟骨下骨，具有一定的局限性。也就是說，再好的軟骨修復(fù)方法也不及保護好自己天生的軟骨。
九、總結(jié)
跑步會不會導(dǎo)致軟骨磨沒了？這個話題其實沒有辦法用一句話給予回答，簡而言之，正確科學(xué)地跑步只會讓軟骨更健康，而錯誤盲目地跑步在早期不會對軟骨有實質(zhì)損害，但如果不加以重視和解決，軟骨損害是有可能在相當(dāng)長一段時間逐步積累，并最終導(dǎo)致過早發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎。所以說，科學(xué)理性地跑步是保護軟骨，讓你長久健康跑步的唯一王道。（戶外資料網(wǎng)）
