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很多想通過(guò)跑步減肥的朋友，經(jīng)常會(huì)注意到一個(gè)數(shù)字：30分鐘，要想跑步減肥至少得持續(xù)30分鐘以上。同時(shí)在很多運(yùn)動(dòng)資料里稱(chēng)每次慢跑最好能夠超過(guò)30分鐘，以為跑步時(shí)身體前30分鐘所消耗的是糖，30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，只有跑步30分鐘，才能夠減肥燃脂，那么事實(shí)真的是這樣嗎？
其實(shí)，跑步能減肥燃脂是正確的，但脂肪不是要等到30分鐘以上才開(kāi)始燃燒，而是在我們開(kāi)始跑步的那一刻已經(jīng)消耗它了，只不過(guò)隨著跑步時(shí)間的變化，燃脂效率也隨著動(dòng)態(tài)變化。
人體的三大供能物質(zhì)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)，這些物質(zhì)都是一起參與我們跑步時(shí)供應(yīng)能量，只是在不同的情況下比例不一樣。
在有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的前30分鐘時(shí)間里，糖份的消耗是大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，而在過(guò)了30分鐘后糖與脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，因此，并不是30分鐘后才開(kāi)始消耗脂肪，而是在30分鐘后跑步燃燒脂肪的效率趨于最佳。
循序漸進(jìn)的挑戰(zhàn)30分鐘
不過(guò)對(duì)于剛嘗試跑步的朋友來(lái)說(shuō)，30分鐘或許有點(diǎn)壓力，因?yàn)轶w質(zhì)的原因，可能會(huì)感到呼吸不暢、身體疲憊、四肢酸軟等情況。所以，一開(kāi)始不要勉強(qiáng)自己，量力而行，可以跑步與快走搭配進(jìn)行，然后循序漸進(jìn)地增加時(shí)間，直至跑完30分鐘，甚至是更長(zhǎng)時(shí)間。
而對(duì)于有跑步基礎(chǔ)的朋友來(lái)說(shuō)，身體的體能、耐力各方面都已有一定基礎(chǔ)，同一強(qiáng)度、同一方式的勻速跑步，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)它，因此完成跑步減脂肪的效率也會(huì)下降，最好經(jīng)常切換跑步模式，從而進(jìn)一步提高燃脂效果。所以，不是說(shuō)按照固定的形式、固定的配速跑步才有減脂效果。
跑步30分鐘消耗多少熱量
跑步所能消耗的熱量由三個(gè)方面所決定：時(shí)間、速度和體重，時(shí)間越長(zhǎng)、速度越快、體重越大，消耗的熱量也就越多。一個(gè)體重60公斤的人，以6分鐘配速跑步，每公斤體重每小時(shí)可以消耗10大卡熱量，那么他跑步半小時(shí)所能消耗的熱量為60×10×0.5=300大卡。一般正常人一天的熱量消耗在2000~2800千卡左右。
跑步燃脂還要看強(qiáng)度
當(dāng)然要想跑步燃脂效果最佳，不僅看運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還要看跑步的強(qiáng)度，通常來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，能量消耗越多，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了以后，肌體會(huì)自然而然選擇糖來(lái)供能，那就有悖于燃脂的目的了。
跑步強(qiáng)度很低時(shí)，消耗脂肪比例高但總量低，假設(shè)一共會(huì)消耗3份能量，其中2份來(lái)自脂肪，1份來(lái)自糖原；
而當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度跑步時(shí)，消耗脂肪的比例高總量也較高，假設(shè)一共會(huì)消耗6份能量，3份來(lái)自脂肪3份來(lái)自糖原；
當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度跑步時(shí)，也就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗最多的是肌糖原，消耗脂肪比例會(huì)下降，假設(shè)一共會(huì)消耗8份能量，6份來(lái)自糖原2份來(lái)自脂肪；
最大攝氧率是有氧跑步強(qiáng)度的重要衡量標(biāo)尺，也是評(píng)定有氧代謝能力的重要指標(biāo)之一。那么什么是最大耗氧量呢？它是跑者在極限強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)時(shí)，每千克體重每分鐘消耗氧氣體積。這個(gè)數(shù)值直接反映出，運(yùn)動(dòng)人員的心血管狀態(tài)和有氧耐力。
因此，我們用最大攝氧率的百分比，來(lái)表示有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。通常最佳的燃脂心率區(qū)間是最大攝氧率（Vo2Max）的60%~80%。目前，最大有氧率方法叫做“布魯斯跑步機(jī)測(cè)試法”，還有就是去專(zhuān)業(yè)的機(jī)構(gòu)進(jìn)行進(jìn)行測(cè)試，而普通跑者可選擇簡(jiǎn)便的方式，通過(guò)心率手表測(cè)得這一參考數(shù)值。
跑步減肥飲食原則
正所謂三分練，七分吃。要控制好體重消脂減肥，必先要控制好飲食，避免攝取的卡路里遠(yuǎn)高于全日能量消耗。
跑步結(jié)束后，因?yàn)橄牧舜罅靠防锖髸?huì)產(chǎn)生饑餓感，但要謹(jǐn)慎面對(duì)這種感覺(jué)。管住嘴，切莫選擇垃圾食物來(lái)填補(bǔ)饑餓感，這就是點(diǎn)前功盡棄了。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營(yíng)養(yǎng)，熱量不可過(guò)高。
同時(shí)，在減脂期間務(wù)必要正常飲食，且要均衡營(yíng)養(yǎng)，切忌忍饑挨餓，否則會(huì)造成禁欲破壞效應(yīng)，適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路里，而均衡營(yíng)養(yǎng)指的是卡路里來(lái)源結(jié)構(gòu)。
一般的飲食標(biāo)準(zhǔn)為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質(zhì)。如果缺乏營(yíng)養(yǎng)，會(huì)發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練起來(lái)感覺(jué)更困難，身體不能好好恢復(fù)，而且總是感覺(jué)渾身乏力。
當(dāng)然了，跑步減肥非一日之功！既要享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，也要享受燃脂的激情，享受戰(zhàn)勝它的成就感吧！跑步吧會(huì)一直陪在大家身邊，一起努力，迎來(lái)夏天的好身材。
（跑步吧）
