資料圖。
上篇文章，月光雨詳細(xì)介紹了“垃圾跑量”的三種情況，那么既然有了“垃圾跑量”，也就有與之相對應(yīng)的“有效跑量”。
一、什么是有效跑量？
有相當(dāng)一部分跑友認(rèn)為：哪有什么垃圾跑量？只要跑了就有效。
其實(shí)不然，比如一些跑友常年不變的悠閑慢晃式跑步，確實(shí)比靜坐不動或走路對身體有好處。但是能夠半小時就能達(dá)到的效果，何必花費(fèi)一個小時甚至兩個小時每天慢晃十幾公里甚至一個半馬呢？節(jié)余下的時間練一下核心和腿部力量，為家人做一頓豐盛的早餐不更好嗎？
畢竟我們的生活中不只有跑步，還有工作和家庭，在忙碌中擠出時間跑步已經(jīng)難能可貴，我們?yōu)楹尾话衙恳淮蔚呐懿脚艿酶行Ч?、更?jié)約時間、更經(jīng)濟(jì)呢？
再比如，有些跑友每次跑步都像比賽一樣拼盡全力，這樣確實(shí)會讓你每次跑步后都有一種酣暢淋漓的感覺，也會讓你覺得身體素質(zhì)在短時間飛速上升，但是，殊不知身體已經(jīng)埋下了隱患。
去年認(rèn)識一個跑友，跑步時心率經(jīng)常達(dá)到180次/分以上，甚至很多時間達(dá)到200次/分，當(dāng)時就有人告訴她這樣很危險(xiǎn)，由于一直沒有感覺到不適，就沒有聽取勸告，結(jié)果后來出現(xiàn)功能性心室早博，被診斷為運(yùn)動性心臟衰竭，只能強(qiáng)制性休息。
因此月光雨認(rèn)為“有效跑量”應(yīng)該是這樣的：根據(jù)自己的身體狀況，在最少的時間內(nèi)跑出的能達(dá)到健康目的和訓(xùn)練成效，還能有效增強(qiáng)跑步能力，而且還能避免受傷的跑量。
簡單直白點(diǎn)說，就是既跑得少，又跑得好，還不受傷。
二、我們?nèi)绾闻袛嘧约号艿氖欠袷怯行芰浚?/p>
看過月光雨上篇文章的跑友肯定會說，用心率手表啊。
但是問題來了，就象上篇文章后面一個跑友留言的那樣，心率手表的心率監(jiān)測準(zhǔn)確性確實(shí)是個問題。
由于心率手表采用的光電模式，準(zhǔn)確性和膚色、光線、佩戴松緊有很大關(guān)系，而且有的手表一超過有氧區(qū)間就很容易發(fā)生錯亂。
心率帶由于采用的心電模式，倒沒有上述問題，但是胸口勒一個帶子，特別是對于男性來說，總歸是不舒服。
作為一名普通的跑步愛好者，能不能不借助任何儀器裝備來判斷自己跑的是否是“有效跑量”呢？
當(dāng)然有，今天月光雨就給大家介紹一下通過評估不同強(qiáng)度跑步后的感覺，來判斷是否是有效跑量的方法。
1、在平時的有氧輕松跑（或者叫有氧減脂跑）后，身體感覺很舒服，各個關(guān)節(jié)和肌肉沒有任何不適。尤其是在拉伸完之后，肌肉富有彈性，沒有緊張和不適感。而且步履輕盈，心情愉快有滿足感，感覺還能再跑個幾公里。
2、在進(jìn)行完一次速度和距離比以前增加了一些強(qiáng)度的跑步半小時后，如有氧耐力跑、短時間的馬拉松配速跑，身體仍能持續(xù)較長時間的微微發(fā)熱，而且進(jìn)食欲望低，甚至是洗完澡之后，這些現(xiàn)象仍然出現(xiàn)。
3、在進(jìn)行完強(qiáng)度不是太高的沖刺、間歇、乳酸閥門跑等速度練習(xí)后，各關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱無任何不適，具體部位無尖銳疼痛感，肌肉也沒有無力支撐感。
腿部、臀部等部位的肌肉可能有模糊的某個區(qū)域的酸痛感，但拉伸完，肌肉的酸痛感基本消失?；蛘呷匀凰嵬?，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，只有微微酸痛，但不影響任何活動。
4、在跑完高強(qiáng)度LSD和間歇后，除了有第3條的感覺外，還有低燒和昏昏欲睡感。
5、在參加完馬拉松賽后，雖然很疲憊，但精神狀態(tài)還不錯，沒有身體具體位置的尖銳疼痛感。但跑完乃至后面幾天，肌肉仍然酸痛無比，甚至上下樓梯困難。
以上感覺是隨著不同強(qiáng)度的跑步逐漸遞進(jìn)的，運(yùn)動強(qiáng)度越大，感覺越強(qiáng)烈，最后一層估計(jì)很多跑過全馬的跑友們深有感觸。但這種感覺都是正常的，也恰好說明了你的跑步是有效的。
三、如何才能在每次跑步中跑出有效跑量？
要想在跑步中避免垃圾跑量，每次都能跑出有效跑量，首先要明白跑步能力乃至身體素質(zhì)增強(qiáng)的原理。
跑步能力的提高首先在于破壞，身體組織通過運(yùn)動的刺激而受到一定的損傷，然后通過一定時間的自我修復(fù)，修復(fù)的組織會比原來的更強(qiáng)大，然后再通過運(yùn)動去刺激身體，循環(huán)往復(fù)，身體就會越來越強(qiáng)壯。
但這個前提一是損傷是輕微的，如果過頭了就是傷痛了，需要停止跑步乃至通過醫(yī)療手段才能恢復(fù)，甚至有些跑友可能以后永遠(yuǎn)告別跑步。
因此，要想跑出有效跑量，一是要保證在跑步中給予身體組織一定的運(yùn)動刺激，二是要避免運(yùn)動刺激過頭造成傷病。
一、避免運(yùn)動刺激不夠
1、不要每次都跑一個速度一個距離，有很多跑友每次跑步都是雷打不動的10公里甚至是半馬，而且常年保持一個速度，這樣雖然未必是垃圾跑量，但由于你的身體適應(yīng)了這個強(qiáng)度，就達(dá)不到了對身體組織的刺激，對跑步能力的提高幫助非常有限。
2、一周安排一次LSD，以及一次速度練習(xí)或者爬坡跑，速度練習(xí)采用間歇跑或者在有氧跑之后來上幾組二三十秒的沖刺跑，爬坡跑可以用跑步機(jī)的坡度功能或者找段山路進(jìn)行練習(xí)。
3、平時休跑的日子要有針對性的練習(xí)核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。
4、盡量每次都要跑出上文中有效跑量的感覺。
二、避免運(yùn)動刺激過量
1、一周內(nèi)，除了高強(qiáng)度的LSD和速度練習(xí)外，其他的跑步安排短距離的有氧跑，讓身體得到休息和緩解。尤其是每次高強(qiáng)度跑步的下一次跑步，要安排短距離的有氧跑。
2、一周安排跑步三到四次，一般不超過五次，跑后一定要拉伸，每次跑步都盡量間隔開，以保證身體有足夠的休息和恢復(fù)的時間。
3、每周都要安排一天完全休息，即不跑步也不進(jìn)行力量訓(xùn)練；每個月都要安排一個休息周，這周不追求跑量也不追求速度，都以短距離的有氧輕松跑為主，給身體一個徹底放松和恢復(fù)適應(yīng)的時間。
4、當(dāng)身體某個部位感覺不舒服或精神狀態(tài)不好時，要減少跑步次數(shù)和跑步強(qiáng)度，不要勉強(qiáng)自己。
5、每月最好能安排有兩次有效的按摩，平時自己也可以多拉伸或者使用泡沫軸、肌肉筋膜槍來盡快消除肌肉緊張和幫助恢復(fù)。
6、要保障睡眠質(zhì)量，良好且足夠的睡眠是最好的恢復(fù)手段。
四、總結(jié)
我們跑步的目的是為了身體的健康，為了遇到更好的自己，同時也希望自己跑得越來越快跑得越來越遠(yuǎn)，但是跑步的最高境界是無傷跑到天荒地老。在平時的跑步中，加快速度、增加距離給給予身體持續(xù)刺激大家很容易做到，但往往做不到的是當(dāng)停則停，當(dāng)休則休，不能給身體足夠的恢復(fù)時間和手段，切記我們要跑一輩子，而不是一陣子，堅(jiān)持是種信念，停下更是一種智慧。
（健康跑吧）
