資料圖。
文 |咚妞
來源 | 《這里是咕咚》
怎么確定跑量，對每個跑者來說都是非常重要的問題。它既決定了你的訓(xùn)練成果是否有效，也和你的身體健康息息相關(guān)——跑量不夠達(dá)不到效果，跑量太多反而有害于身體。
怎樣才能科學(xué)地界定自己的周跑量？這些原則能幫到你：
1。 根據(jù)跑者目前身體狀況而定
第一點也是最基本的，跑步愛好者必須以自己當(dāng)前的身體情況來定跑量?！爱?dāng)前”意味著不能用自己全盛時期的體能作為標(biāo)準(zhǔn)，也不要以春夏時期的跑量作為標(biāo)準(zhǔn)。跑量必須要適合這個季節(jié)，適合目前的身體力量、心肺能力。
這是因為，在跑步訓(xùn)練時的骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、心肺和軟骨承受著巨大的壓力、張力和扭轉(zhuǎn)力，如果跑步的量與跑者目前的身體承受能力不匹配，就可能造成運動損傷。這也是很多愛好者在運動初期出現(xiàn)損傷的主要原因之一。
另外，即使是有經(jīng)驗的中高級跑者，在受傷時和訓(xùn)練的調(diào)整期，也要控制好跑量，避免不必要的運動損傷。新手從簡單的5公里以內(nèi)的跑步開始，備戰(zhàn)馬拉松的進(jìn)階者則需要長距離的磨練，切忌心血來潮式的訓(xùn)練，那是傷痛的一大根源。
2。 跑量與跑步密度息息相關(guān)
跑步后身體素質(zhì)的加強，實質(zhì)上是通過身體組織和機能破壞后的自我修復(fù)過程實現(xiàn)的。但是這種自我修復(fù)需要時間，身體受到的刺激和破壞程度越大，需要的恢復(fù)時間也就更多。
因此，在定跑量時，我們不能只單純衡量跑量這一簡單數(shù)據(jù)，還要看完成這一跑量是通過多少次訓(xùn)練達(dá)到的。
比如，每月300公里跑量，如果通過30次每次10公里完成，就要比20次每次15公里完成對身體造成的沖擊大，如果你的計劃里跑步密度過大，考慮減少一些跑量也許更健康~
3。 跑量還與跑步強度密切相關(guān)
解決了跑量和跑步密度的問題，還要注意跑步強度。中高級愛好者，一般都不會一直按照同樣的速度和距離去進(jìn)行跑步訓(xùn)練，因為這樣會養(yǎng)成身體的惰性。
合理的跑步訓(xùn)練需要包含多種速度強度和時間強度的合理搭配，簡單的說就是需要跑步速度快慢結(jié)合，跑步時間長短結(jié)合。如果兩位跑者每周的訓(xùn)練距離一樣，但一位只進(jìn)行勻速訓(xùn)練，另一位進(jìn)行速度訓(xùn)練、節(jié)奏訓(xùn)練、長短跑訓(xùn)練等多種方式，后者的成績肯定會比前者好，這就是訓(xùn)練方式的重要性。
一般來說，在你的跑量目標(biāo)中，低強度有氧訓(xùn)練要占到全部訓(xùn)練量的80%以上，如果沒有達(dá)到的話，那就減少抗乳酸跑、沖刺跑的訓(xùn)練跑量吧。
4：跑量根據(jù)比賽目標(biāo)而定
當(dāng)跑者的比賽目標(biāo)變高時，只有通過更努力的訓(xùn)練才能實現(xiàn)這個目標(biāo)，也就意味著每周的訓(xùn)練量會隨之增加。備戰(zhàn)馬拉松和備戰(zhàn)5K的訓(xùn)練量很顯然是不同的，比賽距離越長，跑者就需要進(jìn)行越多的訓(xùn)練，才能奠定跑步基礎(chǔ)。
不過，不管目標(biāo)距離是多長，跑者的每周日常訓(xùn)練應(yīng)該包括至少三個部分，長跑日、速度訓(xùn)練日和恢復(fù)日。如果跑者的目標(biāo)沒有變化，或者只是想和上一次比賽一樣，那么訓(xùn)練量也可以保持不變。
專家建議，備戰(zhàn)5K賽的跑者每周需要跑15-40公里，備戰(zhàn)10K賽每周需要跑40-50公里，半馬則需要50-65公里，全馬需要50-95公里。
5：增加跑量不能一蹴而就
如果跑者上周跑了5公里，這周想一下子提升至15公里，這是不可取的。短時間內(nèi)增加了太多的訓(xùn)練量，會讓受傷風(fēng)險大大增加，結(jié)果得不償失。一般情況下，跑者每周的跑步里程增幅不宜超過10%。
最后，訓(xùn)練計劃制定的再完美，都無法完全保證跑者的身體不出現(xiàn)異樣。正常情況下，跑者需要嚴(yán)格按照計劃進(jìn)行訓(xùn)練，但是也需要聽從身體感覺，不要忽視任何的疼痛感，將傷病扼殺在萌芽狀態(tài)。
