資料圖。
對(duì)于女性來說，擁有渾圓挺翹的臀部不僅會(huì)讓你的腿顯得修長(zhǎng)，身體曲線會(huì)更加優(yōu)美，還能獲得更多異性的好感。但對(duì)于跑者來說，很多人可能并不知道，臀部也非常重要。
身邊就有不少跑步的小伙伴，在跑了一段時(shí)間后，感覺到膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)不舒服，出現(xiàn)這些狀況的原因有很多種，比較常見的原因就是肌肉力量不足。這大概率上和跑友們只跑步，幾乎不做力量訓(xùn)練離不了關(guān)系。
根據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的問題，而這些肌群正是我們的核心力量的主力軍。而核心力量早已深入人心，但是臀部力量對(duì)于很多跑友來說卻還是很陌生。
強(qiáng)壯的臀是愉快跑步的關(guān)鍵臀部主要由三部分肌肉層層疊加組合而成，是身體中最大的肌群，它們協(xié)同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，來使你在跑步過程中身體呈一條直線，不易受傷。
擁有一個(gè)強(qiáng)壯的臀是愉快跑步生活的關(guān)鍵，可以為身體提供穩(wěn)定性，幫助跑者保持骨盆平衡，并且為跑步提供能量。
臀部肌肉的狀態(tài)影響著整個(gè)身體的整體運(yùn)動(dòng)，它的穩(wěn)定性和力量可以在跑步前進(jìn)時(shí)幫你把流動(dòng)力貫穿全身。
臀肌無力產(chǎn)生的影響而如果臀肌失衡的話，身體就會(huì)被迫進(jìn)入代償?shù)淖藙?shì)，這會(huì)增加肌肉骨骼系統(tǒng)所承受的壓力，最終導(dǎo)致組織破損、激惹和損傷。臀肌無力產(chǎn)生的影響：
1。 股骨過度內(nèi)收和內(nèi)旋；
2。膝內(nèi)扣，或者可能是膝外翻的姿勢(shì)；3。下肢（脛骨）相對(duì)于足的位置內(nèi)旋；4。重心更多地轉(zhuǎn)移到足的內(nèi)側(cè)；5。距下關(guān)節(jié)的內(nèi)旋增加。
因此，毫不夸張地講：更強(qiáng)大的臀肌=更好的跑步體驗(yàn)。羅曼諾夫博士在文章中寫：“如果讓我推薦一個(gè)對(duì)于跑者最重要的訓(xùn)練，我會(huì)推薦臀部力量訓(xùn)練。”
發(fā)力靠臀大肌，穩(wěn)定靠臀中肌臀部肌肉從內(nèi)到外的順序分別為：臀小肌、臀中肌、臀大肌。這三部分肌肉的體積從內(nèi)到外依次增大。如圖所示：
1、臀大肌臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉，就像是一個(gè)“馬達(dá)”裝在人體后面，給人體提供向前的動(dòng)力，驅(qū)動(dòng)人體向前如果覺得自己怎么拼命跑，都還是發(fā)不上力，提不起速度，坐著跑步，有可能是臀大肌無力造成的，這時(shí)候就需要考慮進(jìn)行臀部訓(xùn)練，提高我們的臀大肌的力量
2、臀中肌臀中肌是形成正確跑步姿勢(shì)很關(guān)鍵的一塊肌肉，它上接骨盆，下連大腿骨，但它是深層肌肉，總是會(huì)被忽略，錯(cuò)誤跑姿、膝關(guān)節(jié)痛、屁股上下扭動(dòng)等等都會(huì)跟臀中肌無力有關(guān)如果發(fā)現(xiàn)自己跑步總是膝蓋內(nèi)扣、腳外翻、膝關(guān)節(jié)痛、骨盆上下晃動(dòng)、坐著跑等等，都有可能是臀中肌無力造成，這時(shí)候就需要考慮進(jìn)行臀部訓(xùn)練，提高我們的臀中肌的力量
想要更好的跑姿，避免傷痛，還能提升速度，那么下面的臀部訓(xùn)練就不能少了，臀大肌、臀中肌我們都不能放過！
3、臀小肌
臀小肌和臀中肌的作用幾乎一致，肌肉做功的時(shí)候可以讓大腿外展，它們的前段部分讓大腿內(nèi)旋，后段部分讓大腿外旋，此外二者都可以起到穩(wěn)定臀部的作用。
如何檢測(cè)你的臀部力量？經(jīng)常久坐的話，臀部力量也在慢慢被削弱，因?yàn)樽聲r(shí)，基本用不上臀部的肌肉。
有一個(gè)有效檢測(cè)臀部力量的方法，可以看到你跑步的時(shí)候，臀部的力量是足還是不足：那就是拍攝自己的跑姿，仔細(xì)觀察，如果屁股左搖右擺，不夠穩(wěn)定，那說明你的臀部力量還是不夠，沒有很好穩(wěn)定你的骨盆。
臀部力量的黃金動(dòng)作下面這13個(gè)動(dòng)作，每周兩次，堅(jiān)持3個(gè)月，你將擁有一個(gè)強(qiáng)大且優(yōu)美的臀部。
1，髖屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步，雙手位于頸后或者叉腰，軀干挺直，后側(cè)腿臀部向前推進(jìn)，感受同側(cè)大腿前側(cè)有拉伸感，注意前側(cè)膝蓋關(guān)節(jié)不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時(shí)呼氣，吸氣還原。2，臀橋
雙腿分開呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈，腳尖略向外，雙手自然位于身體兩側(cè)，臀部向上只臀部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。3，跪姿后蹬腿
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)腿膝蓋屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動(dòng)，向后蹬腿時(shí)膝蓋始終屈90°4，單腿臀橋
雙腿分開呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈，腳尖略向外，收起一只腳并使大腿與地面垂直，雙手自然位于身體兩側(cè)，向上至臀部外側(cè)有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。5，側(cè)臥蚌殼式
雙腿并攏側(cè)臥位，手位于頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸但不分開，向上至臀部外側(cè)有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。6，側(cè)臥高抬腿
雙腿并攏呈側(cè)臥位，手位于頭部下方，腿伸直向外打開，一只手固定髖部，向上至臀部外側(cè)有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸。7，跪姿超人式
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)膝蓋微屈向后上方蹬，同時(shí)左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動(dòng)。8，單腿畫圈
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位于肩部下方，右側(cè)膝蓋屈90°，右側(cè)腿伸直后向后逆時(shí)針繞圈臀部上部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，腹部收緊不晃動(dòng)。9，深蹲
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位于腦后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關(guān)節(jié)略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原。10，椅子后蹲起
弓箭步站立，后側(cè)腿腳背位于椅子上方，雙手位于腦后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后側(cè)腿膝關(guān)節(jié)屈，向上至臀部下部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原。11，沙發(fā)前蹲起
一只腳平放于沙發(fā)上或者其他高出，膝蓋彎曲大于90°，另一只腳站立，雙手位于腦后或者叉腰，向上膝蓋不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原。12，進(jìn)階版臀橋
仰臥位，上背位于沙發(fā)，雙腳位于椅子上，膝關(guān)節(jié)屈大于90度，雙手自然分開位于沙發(fā)上，臀部向上至臀部上部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。13，進(jìn)階版單腿臀橋
仰臥位，上背位于沙發(fā)，雙腳位于椅子上，膝關(guān)節(jié)屈大于90°，雙手自然分開位于沙發(fā)上，收起一只腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時(shí)呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面?？吹缴厦孢@些種類多樣臀部訓(xùn)練的動(dòng)作，是不是有點(diǎn)眼花繚亂呢。我們?cè)谟?xùn)練的時(shí)候，需要知道自己的需求，鍛煉具體哪一部分的肌肉。
臀部肌肉力量越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來就會(huì)越感覺輕松。
此外通過前面的了解，就會(huì)知道任何臀部的訓(xùn)練動(dòng)作都是基于腿部外展，后伸以及旋轉(zhuǎn)來設(shè)計(jì)的。
（跑步吧）
