資料圖。
日前日本東京都正式發(fā)布其2040年愿景規(guī)劃，其中第一項(xiàng)都市定位為讓人眼睛一亮的東京，包括7項(xiàng)目標(biāo)：
一、在家庭聯(lián)誼和社會的支持下，孩子們的微笑和到處都有想撫養(yǎng)孩子的人們；
二、所有兒童和年輕人通過新的教育模式成長與發(fā)展；
三、女性根據(jù)自己的意愿選擇自己的生活方式，以自己的方式大放異彩；
四、老年人在100歲時，仍能積極生活；
五、每個人都可以積極工作并保持活力；
六、眾人可以共同生活，生活豐富多彩的地方；
七、每個人都可以聚集和互相支持的地方。
日本是世界上最長壽的國家，這跟日本人崇尚健康、熱愛跑步在內(nèi)的體育運(yùn)動、飲食更加健康有關(guān)、日本環(huán)境優(yōu)美有著密切的關(guān)聯(lián)，所以在2040年愿景規(guī)劃提出“老年人在100歲時，仍能積極生活”并不奇怪！
隨著醫(yī)學(xué)進(jìn)步，人的壽命越來越長是毫無疑問的，但我們能否在老年仍然可以獨(dú)立、健康、積極地生活，還是說躺在病床靠醫(yī)療手段痛苦地維系生命，這在很大程度上取決于我們在60歲以前的生活方式。
生命前2/3階段能否采取積極健康的生活方式很大程度上決定了我們后半生的生活質(zhì)量。
跑步作為大眾參與最多，最普及的運(yùn)動之一，大量研究表明跑步可以有效改善健康，預(yù)防疾病，延長壽命，即便是不能延長壽命，跑步也可以大大提高生活質(zhì)量，延長有質(zhì)量的生活的年限。
令人欣喜的是：很多跑者已經(jīng)將跑步融入自己的生活方式，也希望自己活到老跑到老，將跑步長期堅(jiān)持當(dāng)然是一件功德無量的好事，但要實(shí)現(xiàn)跑一輩子，最大的障礙就是傷痛。
由于缺乏必要的科學(xué)運(yùn)動素養(yǎng)和技能，加之盲目、非理性的跑步行為，85%的跑者曾經(jīng)或者正在經(jīng)歷傷痛，這無疑成為大眾長期健康跑步道路上最大的攔路虎。
一、中國跑者傷痛調(diào)查結(jié)果很有意思
為了解中國跑者傷痛現(xiàn)狀，慧跑聯(lián)合江蘇省田徑運(yùn)動協(xié)會、悅跑圈面向中國大眾跑者首度開展了跑步傷痛調(diào)查。
這次調(diào)查通過網(wǎng)絡(luò)問卷方式實(shí)施，總計(jì)調(diào)查樣本達(dá)到3萬名跑者，樣本量已經(jīng)具備足夠的說服力，這次調(diào)查的結(jié)果給了我們很多重要的信息，結(jié)果也值得我們深思，一起來分享一下這次調(diào)研結(jié)果。
曾經(jīng)經(jīng)歷過或者正在經(jīng)歷跑步傷痛的大眾跑者比例高達(dá)88.3%，這一數(shù)字與目前已知的國內(nèi)外跑者傷痛數(shù)據(jù)基本一致。
其中，男性跑者傷痛率高于女性跑者。
大眾跑者傷痛率高達(dá)88.3%
男性跑者傷痛率高于女性
從下表可見，膝痛仍然是跑者面臨的最主要傷痛，其中膝前痛和膝外側(cè)痛最為常見，除此以外，足踝小腿也是很常見。
有一個新的需要關(guān)注的地方是肌肉拉傷也成為跑者發(fā)生的一種重要傷痛，而在之前傷痛調(diào)查中很少被提及，慢跑相比快速奔跑，肌肉拉傷概率要低不少。
但本研究顯示肌肉拉傷發(fā)生率也高達(dá)11.3%，這可能與跑者速度越來越快，間歇跑等較為高級訓(xùn)練方法日益普及有關(guān)。
膝蓋小腿足踝是跑者傷痛主要部位
本研究重點(diǎn)關(guān)注了跑步傷痛的相關(guān)因素，因?yàn)橐徽劶皞?，我們就很容易?lián)想到跑多了，馬拉松參加多了容易發(fā)生傷痛。
那么事實(shí)真的就是這樣嗎？
真相很有意思：跑步頻率、每次跑步跑量、跑齡、馬拉松參賽次數(shù)與傷痛有弱關(guān)聯(lián)，也即跑得越多，傷痛發(fā)生率會略微增加，但經(jīng)過嚴(yán)格的統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)，卻并無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。
也就是說還不能就此認(rèn)為跑步傷痛是由于跑步頻率高、跑量多、跑齡長、馬拉松參賽數(shù)量多造成的，跑步傷痛與這些因素并不存在必然的，呈現(xiàn)因果關(guān)系的必然聯(lián)系。
傷痛與每次跑步跑量沒有必然聯(lián)系
傷痛與跑步頻率沒有必然聯(lián)系
傷痛與跑齡沒有必然聯(lián)系
傷痛與馬拉松參賽場次沒有必然聯(lián)系
二、跑量只是外部因素，身體內(nèi)部因素與外部因素交互作用才是跑者傷痛發(fā)生的根源
如果說跑量越多越容易受傷，那么馬拉松運(yùn)動員就是這個世界上最受傷的一群人了。
因?yàn)樗麄兊脑屡芰縿虞m都是好幾百公里，他們雖然也會發(fā)生傷痛，但傷痛發(fā)生率顯現(xiàn)沒有大眾跑友那么高，民間跑步大神同樣跑量大大超出一般跑友，傷痛發(fā)生似乎也不多，這怎么解釋呢？
因?yàn)樗麄冇休^低的身體脂肪百分比，體重較輕所以身體負(fù)擔(dān)輕；
其次，他們有優(yōu)美飄逸的跑姿，也即良好的跑步技術(shù)，可以減輕身體所受到的沖擊性負(fù)荷；
第三、他們有良好的跑步專項(xiàng)力量，可以最大程度分擔(dān)和化解關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷。
說白了，他們的身體已經(jīng)適應(yīng)了高跑量，而對于普通大眾跑友而言，有時身體脂肪含量還比較高、跑步技術(shù)也有待改進(jìn)、肌肉力量更是比較差。
也就是說在自身因素方面，大眾跑者更容易出現(xiàn)各種各樣的缺陷，也即你本身身體就存在薄弱（比如柔韌差、力量不足、跑姿不理想等等），這時如果你還一味追求跑量，你不受傷誰受傷呢？
所以說，傷痛在在很大程度上是自身內(nèi)部因素與外部負(fù)荷因素交互作用的結(jié)果，有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多遠(yuǎn)，量力而行比什么都重要。
三、避免傷痛的10大關(guān)鍵
解決傷痛，重在加強(qiáng)自身能力建設(shè)，同時將運(yùn)動負(fù)荷控制在自己能承受的范圍以內(nèi)，讓身體能力與外部負(fù)荷保持最佳平衡，這才是傷痛預(yù)防的王道。
以下10點(diǎn)是預(yù)防傷痛的關(guān)鍵所在：
1、避免跑量超出身體承受能力
對于馬拉松運(yùn)動員，每周承受100公里以上的跑量可謂小輕松，但對于大眾跑者，將跑量視作成就可能就會埋下傷痛隱患。
目前的主流觀點(diǎn)認(rèn)為，每周跑量超過40英里（約64公里），對于普通跑者而言，傷痛率將大幅提高。
跑量一定要與身體能力匹配，不是說周跑量一定不能突破64公里，而是要循序漸進(jìn)，逐步提升跑步能力和跑量。
2、避免跑量增長過快
有些跑者會說，我沒有跑那么多，為什么還是會發(fā)生膝痛。突然加大訓(xùn)練量，也是導(dǎo)致跑步受傷的重要元兇。
一般認(rèn)為，周跑量比上一周跑量增長10-20%，是相對安全的。周跑量增長達(dá)到50%是危險信號。
所以為了馬拉松，賽前加強(qiáng)訓(xùn)練是對的，但盲目增加跑量，你距離受傷也就不遠(yuǎn)了。
3、避免準(zhǔn)備不足就參賽
一平時缺乏訓(xùn)練的跑者盲目報名參加馬拉松比賽，從此開始出現(xiàn)膝痛。這提示一次過量運(yùn)動，就足以讓你達(dá)到疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點(diǎn)。
跑步是一種低強(qiáng)度但高頻次的負(fù)荷，雖然每一次騰空著地的負(fù)荷看上去不大，但積累起來，同樣可以使你達(dá)到發(fā)生損傷的臨界點(diǎn)。
4、重視恢復(fù)
很多跑者重視訓(xùn)練，卻不重視恢復(fù)，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練是對的，但還有一句話叫做沒有恢復(fù)就沒有提高。
如果只是訓(xùn)練而不重視疲勞恢復(fù)，身體總是在存在疲勞的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，就非常容易引發(fā)傷痛，所以跑者要特別重視通過拉伸放松、營養(yǎng)補(bǔ)充、充足睡眠等綜合措施促進(jìn)恢復(fù)。
累不是目的，累過之后在充分恢復(fù)的基礎(chǔ)上提高才是終極目標(biāo)。
5、糾正下肢力線異常
下肢力線異常是一個專業(yè)術(shù)語，是指下肢髖、膝、踝等關(guān)節(jié)排列不合理，比如O型腿（膝內(nèi)翻），X型腿（膝外翻）、膝過伸、長短腿、扁平足、高足弓等等。
這些因素容易導(dǎo)致髕骨運(yùn)動軌跡異常，造成不正常的應(yīng)力作用，從而導(dǎo)致各種各種的疼痛。
對于力線異常，我們沒有辦法從結(jié)構(gòu)上加以改變，但我們通過強(qiáng)化力量、強(qiáng)調(diào)正確的發(fā)力模式，卻可以最大限度減少力線異常對于健康的危害。
6、形成合理良好的跑姿
跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運(yùn)動員最大的差距，也是最難改進(jìn)糾正的地方。
沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大。力量訓(xùn)練好比保養(yǎng)關(guān)節(jié)，而不合理的跑姿意味著損耗關(guān)節(jié)，保養(yǎng)再好，也趕不上持續(xù)的損耗。
那么，什么樣的跑姿會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)容易損耗呢？
就是如下圖所示著地點(diǎn)遠(yuǎn)離重心，同時膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式，這種跑法對于膝關(guān)節(jié)傷害極大！
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7、強(qiáng)化力量
如果你希望跑得更遠(yuǎn)，跑得更快，參加馬拉松，那么沒有足夠的肌肉力量是難以支撐的，缺乏力量訓(xùn)練將導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加。
跑步能力不都是在馬路上訓(xùn)練出來的，有時，在家或者在健身房做些力量訓(xùn)練，多下跑步之外的功夫其實(shí)恰恰可以更有效地提高你的跑步能力。
8、加強(qiáng)身體柔韌性和靈活性
下肢眾多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉過緊，都會讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加。
因此，缺乏基本的科學(xué)運(yùn)動素養(yǎng)，比如不做拉伸也是導(dǎo)致跑者發(fā)生傷痛的重要危險因素。跑后拉伸如何強(qiáng)調(diào)都不為過。
9、保持合理體重
許多人是為了減肥而跑步，的確也有許多成功的故事。但對于多數(shù)超重或者肥胖人士而言，參加跑步運(yùn)動相比體重正常的跑者，更易出現(xiàn)膝痛。
我們更主張采用長期健康的生活方式和多元化的運(yùn)動來實(shí)現(xiàn)減肥。
10、好的心態(tài)
跑者會疑惑心態(tài)跟傷痛能有多大關(guān)系呢？
理性成熟的跑者心態(tài)對于預(yù)防傷痛其實(shí)處于優(yōu)先地位，為什么會出現(xiàn)跑量大幅增長、為什么熱衷于報名馬拉松卻不認(rèn)真?zhèn)滟惢蛘吲R時抱佛腳，不都是急功近利，缺乏敬畏造成的！
所以避免功利，在跑圈功利成風(fēng)的情況下，守住自己為了健康而跑步的初心，不為所動，才顯得彌足珍貴。
（慧跑）
