資料圖。
我們知道，長距離慢跑，也就是跑友常說的LSD，是馬拉松訓(xùn)練中最重要的一環(huán)。
其實(shí)，LSD并不是什么新鮮的訓(xùn)練方式。早在上個(gè)世紀(jì)20年代，世界中長跑訓(xùn)練基本采用這種強(qiáng)度較低、時(shí)間較長的訓(xùn)練方法。差不多100年過去了，如今的訓(xùn)練手段也越來越多，但LSD還是耐力運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常進(jìn)行的一種訓(xùn)練手段。
然而很多跑友并不清楚應(yīng)該以哪種速度去跑長距離才能最大化訓(xùn)練效果，這也是為什么很多跑友在賽前拉了10個(gè)30+以上的長距離，依然沒有跑出好成績的原因之一。
LSD訓(xùn)練是有許多講究的，只有正確進(jìn)行LSD訓(xùn)練才可能收到預(yù)期效果。
如果你的速度太慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于最大攝氧量的50%，那么就達(dá)不到提升耐力的作用。如果太快，那么長距離訓(xùn)練你可能越跑越慢，甚至無法完成既定的目標(biāo)，即使完成了也可導(dǎo)致過度疲勞，影響恢復(fù)。
所以說，長距離訓(xùn)練并非越慢越好，也并非越長越好，而是要根據(jù)你的訓(xùn)練階段，訓(xùn)練目的去不斷調(diào)整。
比如某個(gè)運(yùn)動(dòng)員每周的訓(xùn)練量高達(dá)100英里，而且可以用5分30秒的配速完成20英里長跑。這說明他的有氧能力很好。但這對(duì)于一個(gè)目標(biāo)是想在3小時(shí)跑完全馬的人來說并無多大的意義。簡單來說，就是他的LSD速度太慢。
那么，長距離訓(xùn)練到底應(yīng)該跑什么樣的配速才能最大化訓(xùn)練效果呢？
先來了解一下長距離訓(xùn)練的好處：
長距離訓(xùn)練會(huì)讓身體產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)，而經(jīng)過長時(shí)間的這種適應(yīng)，你的有氧能力就會(huì)逐漸提升。體現(xiàn)在生理特征上就是毛細(xì)血管生長、肌紅蛋白濃度增加、糖原貯存和線粒體生長。
1。毛細(xì)血管生長
毛細(xì)血管是人體最小的血管，負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉組織。因此毛細(xì)血管數(shù)量越多，那么人體輸送氧氣和碳水到肌肉的速度就越快。
多項(xiàng)研究表明，當(dāng)速度在5公里比賽配速的60-75%時(shí)，最有利于毛細(xì)血管生長。并不是說比這個(gè)速度慢或者比這個(gè)速度快，毛細(xì)血管就不生長了。而是比這個(gè)速度快或者慢都不能顯著增加毛細(xì)血管數(shù)量。
2。肌紅蛋白含量增加
肌紅蛋白是肌肉中一種特殊的蛋白質(zhì)，能夠限制氧氣進(jìn)入肌肉纖維。當(dāng)我們進(jìn)行訓(xùn)練，隨著強(qiáng)度增加，氧氣逐漸不夠用，這個(gè)時(shí)候肌紅蛋白就會(huì)釋放氧氣進(jìn)入到線粒體。這是什么意思呢？簡單理解就是，你身體肌肉纖維中的肌紅蛋白越多，那么在有氧運(yùn)動(dòng)下，輸送到肌肉中的氧氣就越多。
所有的肌肉纖維都有肌紅蛋白存在，但對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)來說，發(fā)展慢肌纖維才是主要目標(biāo)。研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大攝氧量的63-77%時(shí)，或者5公里比賽配速的55-75%時(shí)，最能刺激慢肌纖維的發(fā)展。
3。糖原貯存
我們平時(shí)吃的主食（碳水）都是以糖原的形式貯存起來的。糖原對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)（時(shí)間超過90分鐘）非常重要，這也是為什么要在馬拉松比賽之前狂補(bǔ)碳水，讓身體貯存糖原。如果你身體貯存的糖原越多，那么你就離撞墻期越遠(yuǎn)。
輕松配速下的長距離訓(xùn)練會(huì)耗盡貯存的糖原，所以你的身體為了應(yīng)對(duì)這種刺激，不讓你發(fā)生危險(xiǎn)，就會(huì)貯存更多的糖原。
如果你的速度越快，那么身體主要能量來源是糖原。目前還沒有研究證明在什么樣的配速下在消耗糖原的同時(shí)還能提供足夠多的能量完成長距離跑。不過根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)速度在5公里配速的65-75%時(shí)，效果是最好的。
4。線粒體生長
線粒體的作用就是分解碳水、脂肪和蛋白質(zhì)成為可以用的能量。因此，你身體的線粒體越多，密度越高，那么你在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠使用的能量就越多，也就可以讓你跑得更快、更遠(yuǎn)。
一項(xiàng)是發(fā)表于1976年，研究人員發(fā)現(xiàn)：如果在50-75%的最大攝氧量強(qiáng)度下跑步2小時(shí)，能夠最顯著增加線粒體數(shù)量。
另一項(xiàng)是發(fā)表于1982年，研究人員發(fā)現(xiàn)：在70-75%的最大攝氧量強(qiáng)度下跑90分鐘，能夠最顯著提高線粒體數(shù)量、發(fā)展慢肌纖維。
要想提高耐力水平，那么就是要盡可能去最大化這4個(gè)生理特征。根據(jù)研究數(shù)據(jù)總結(jié)起來如下圖所示：
通過長距離訓(xùn)練對(duì)人體生理系統(tǒng)特征的4個(gè)改變，我們可以得出結(jié)論：
長距離慢跑的配速在5公里比賽配速的55-75%之間是最有效的，取中間數(shù)值的話就是65%。
如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過5公里比賽配速的75%，那么將不會(huì)增加生理方面的益處，只會(huì)讓你更疲勞，需要更多的時(shí)間來恢復(fù)。
舉個(gè)例子，如果你5公里最快成績是20分鐘，那么跑長距離的配速在4分58到6分之間都是可以的，而配速為5分23時(shí)最能達(dá)到LSD訓(xùn)練的效果。
你也可以根據(jù)最大攝氧量/最大心率的占比來確定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在60-77%最大攝氧量下的配速跑長距離可以最大化LSD訓(xùn)練的效果。
我們看到，根據(jù)研究得出來的理想的長距離配速是在一個(gè)區(qū)間內(nèi)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在5公里比賽配速的50-75%之間。
那什么時(shí)候跑50%的5公里比賽配速強(qiáng)度，又什么時(shí)候跑75%的5公里比賽強(qiáng)度呢？
這就需要你根據(jù)訓(xùn)練備戰(zhàn)的不同階段來確定。
LSD訓(xùn)練是整個(gè)訓(xùn)練周期（備戰(zhàn)一場(chǎng)馬拉松建議訓(xùn)練周期至少為16周，基礎(chǔ)較好的跑者備戰(zhàn)周期可以縮短為10-12周）中早期的訓(xùn)練內(nèi)容。
以16周舉例，整個(gè)訓(xùn)練周期可以分為4個(gè)階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（前5周）、強(qiáng)化階段（第6-9周）、專項(xiàng)能力提高階段（第10-13周）、減量調(diào)整階段（第14-比賽周）
而LSD一般集中在備賽的前兩個(gè)階段，也就是前9周。
第一階段的LSD訓(xùn)練速度主要是以輕松跑為主，強(qiáng)化肌肉耐力。馬拉松比賽后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與能量耗盡無關(guān)，而是肌肉本身反復(fù)收縮以后引起的疲勞，興奮收縮-偶聯(lián)功能出現(xiàn)紊亂導(dǎo)致的。而輕松配速的長距離訓(xùn)練可以很好的強(qiáng)化肌肉耐力。
對(duì)于這個(gè)強(qiáng)度，你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”。雖然是“速度較為輕松”，但完成總跑量并不容易。
到了第二階段，LSD的訓(xùn)練強(qiáng)度就要提高，配速相應(yīng)提升，可以一開始是輕松跑，然后逐漸提高強(qiáng)度，越跑越快的節(jié)奏。
而到了第三階段，長距離訓(xùn)練的重點(diǎn)就是在最后8-10公里模擬馬拉松配速跑。
最后一次30-35公里的長距離訓(xùn)練在賽前3周左右結(jié)束，而且這時(shí)的配速應(yīng)比LSD快一些，和比賽目標(biāo)配速相比稍慢（最大攝氧率或最大心率的70%-80%），屬于強(qiáng)度較大的訓(xùn)練。
所以說，如果快到馬拉松比賽了，你還在進(jìn)行LSD訓(xùn)練，或比比賽配速快很多的間歇跑，那就說明兩點(diǎn)：一是基礎(chǔ)期的訓(xùn)練非常失?。欢怯?xùn)練非常盲目。
因此，對(duì)于長期系統(tǒng)訓(xùn)練、水平已經(jīng)比較高、競(jìng)技狀態(tài)良好的跑友來說，比賽前三周并不太適合進(jìn)行LSD訓(xùn)練了。
說完了配速，再來說說LSD的距離。
LSD的距離一般最多不超過35公里，或者每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量30-35公里是一個(gè)極限點(diǎn)，如果超過這個(gè)極限點(diǎn)，體內(nèi)就容易發(fā)生應(yīng)激增加、過氧化等副作用。
如果頻繁沖擊這個(gè)極限點(diǎn)，對(duì)身體的危害就會(huì)增加。這也是馬拉松運(yùn)動(dòng)員為什么單次訓(xùn)練距離不會(huì)超過比賽距離（42.195公里），而5000米、10000米運(yùn)動(dòng)員的一次訓(xùn)練量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽距離（基本和馬拉松運(yùn)動(dòng)員一起訓(xùn)練）。
現(xiàn)在正值冬訓(xùn)的第一階段，也是打好有氧基礎(chǔ)的階段，建議每隔一周進(jìn)行30+公里的LSD訓(xùn)練，速度以輕松跑為主。
（馬拉松助手）
