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馬拉松賽場上，補(bǔ)給無非就是巧克力，士力架，香蕉、鹽巴了。但運(yùn)動中總是很多人不愿意去補(bǔ)充能量，深怕腸胃會不適，進(jìn)而影響比賽成績。但是，比賽中的補(bǔ)給站，就像沙漠中的綠洲，那一口一口可能會打亂你呼吸節(jié)奏的補(bǔ)給品，將會是成為你延緩疲勞成績進(jìn)步的關(guān)鍵！
因為跑步的時候消耗非常大，循環(huán)系統(tǒng)把攜帶有氧氣的動脈血運(yùn)輸?shù)郊∪?，特別是下肢肌肉，以此保證有足夠的能量讓身體持續(xù)移動。相應(yīng)的，消化系統(tǒng)的工作能力和效率就會下降。但身體又需要外界持續(xù)不斷的補(bǔ)充能量，所以運(yùn)動員只能吃最容易消化的食物，也就是碳水化合物。
那到底該怎么補(bǔ)充能量？
長距離跑步或者比賽時的能量補(bǔ)充和訓(xùn)練一樣重要。比賽中無法缺少碳水化合物的補(bǔ)充環(huán)節(jié)。但是怎樣合理補(bǔ)充也非常重要。新西蘭的梅西大學(xué)的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充能量膠、運(yùn)動飲料或者能量膠、能量棒和運(yùn)動飲料混合補(bǔ)充的運(yùn)動員，發(fā)生胃部不適、疲勞和運(yùn)動能量下降的情況要低于只補(bǔ)充能量棒的運(yùn)動員。
補(bǔ)充能量
在完成馬拉松的過程中，60%-75%的能量供應(yīng)來自碳水化合物，剩余部分是脂肪。對于半程馬拉松，當(dāng)跑步速度增加時，甚至?xí)母嗟奶妓衔?。碳水化合物的儲備是以糖原的形式，令人具有移動的能力。但是糖原是有限的，?jīng)過1小時的高強(qiáng)度運(yùn)動或者2小時的低強(qiáng)度運(yùn)動，糖原就會被幾乎耗盡。此時，糖原耗竭使得血糖水平驟降，這時就是出現(xiàn)撞墻情況的時候。攜帶快速補(bǔ)充碳水化合物——能量膠、能量棒和運(yùn)動飲料——會保持血糖水平的穩(wěn)定，提供繼續(xù)前進(jìn)所需的能量。
少量多次補(bǔ)充
當(dāng)跑步時間超過60分鐘，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦，每小時補(bǔ)充30-60克碳水化合物。新西蘭這項研究的運(yùn)動員每20分鐘補(bǔ)充一次碳水化合物。確保你攜帶了足夠的已分成100千卡一份（大約23-25克碳水化合物）的能量補(bǔ)充物。市面上常見的能量膠和能量棒規(guī)格一般都在這個范圍內(nèi)（能量棒因為）。
混合補(bǔ)充
研究顯示含有多種形式碳水化合物（如麥 芽糊精和甘蔗糖漿）的能量補(bǔ)充品，更有益于提高吸收速度。新西蘭這項研究中包含了果糖和麥芽糊精。自己的能量補(bǔ)充方案一定要提前在訓(xùn)練中嘗試！
推薦的跑步補(bǔ)給法
路跑中建議以運(yùn)動習(xí)慣來調(diào)整補(bǔ)給量，容易因喝水而感到腸胃不適的人，可以少量多次補(bǔ)充，原則上每半小時要補(bǔ)充一杯到兩杯紙杯的水份（約200至400毫升），另外，可以依據(jù)個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定。
5公里內(nèi)短距離初心者：
運(yùn)動中不需要額外補(bǔ)充碳水化合物，但在第一個補(bǔ)給站可依狀況補(bǔ)充半杯至一杯，讓嘴唇保持濕潤，可以讓呼吸較順暢。（短距離的賽事約略在30分鐘左右完賽，肝醣尚未耗盡，僅需于運(yùn)動后記得補(bǔ)充含碳水化合物食物即可）
10~20公里中距離挑戰(zhàn)者：
除了水份之外，建議補(bǔ)充少量的運(yùn)動飲料，約每半小時一個紙杯的運(yùn)動飲料，可以在一個補(bǔ)給站喝水，下一個補(bǔ)給站喝運(yùn)動飲料，用隔站補(bǔ)充碳水化合物的方式進(jìn)行調(diào)整。（競賽約莫于一小時至兩小時之間完成，運(yùn)動飲料每200ml約含有10-15g的碳水化合物，一小時內(nèi)補(bǔ)充兩杯剛好滿足碳水化合物需求量）。
20公里以上長距離精英跑者：
建議補(bǔ)充復(fù)合性的碳水化合物與電解質(zhì)，以利于體力維持與肝醣補(bǔ)充，依據(jù)上述隔站補(bǔ)充方式之外，若狀況許可，每半小時再加上半根香蕉的補(bǔ)充，而且大部分的比賽都會幫忙切好，不用擔(dān)心拿著剩下半根香蕉繼續(xù)跑。（競賽時間較長，香蕉所含果糖可豐富碳水化合物來源，有助于肝醣補(bǔ)充延緩疲勞，同時所含的鈉與鉀可彌補(bǔ)汗水流失的電解質(zhì)）
小提示
運(yùn)動飲料與香蕉，維持續(xù)航力預(yù)防抽筋！
為什麼補(bǔ)給站總是會放著運(yùn)動飲料甚至是香蕉呢？喝著含有碳水化合物的飲料，或者邊吃香蕉邊跑真的好嗎？我們普遍認(rèn)為有氧運(yùn)動的能量是由脂肪提供，事實上，長時間有氧運(yùn)動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝醣，而且當(dāng)肌肉中的肝醣不足時，疲勞感與倦怠感將會席捲而來，無形的阻隔使我們疲于抬起腳步！
因此適時補(bǔ)充含有碳水化合物的運(yùn)動飲料，或者香蕉會有助于運(yùn)動表現(xiàn)提升！同時，鹽分會隨著汗水流失，運(yùn)動飲料及香蕉含有豐富的電解質(zhì)，可以預(yù)防抽筋。
