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對(duì)所有跑者來(lái)說(shuō)，如果有一條必須遵守的跑步原則，那么應(yīng)該是全情投入，因?yàn)?a href="/kx/tiyu/72800.html">跑步是一項(xiàng)你需要投入極大熱情的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，每個(gè)人對(duì)全情投入這個(gè)原則的理解可能有偏差。有些人認(rèn)為既然要全情投入，那么就不應(yīng)該休息。而且在社交媒體時(shí)代，當(dāng)你看到其他人在朋友圈打卡時(shí)，你也會(huì)因?yàn)槭艿酱碳と缓笕ヅ懿?。所以，每天都跑步成為了一些人的選擇。在他們眼里，只要每天跑，才能讓自己更快，更強(qiáng)大，更健康，也被視為是一種自律的表現(xiàn)。跑步的益處非常多，比如可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你50%經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過(guò)增加你的淋巴細(xì)胞來(lái)增強(qiáng)你的免疫力。
所以一些跑者認(rèn)為，既然跑步這么好，那么就應(yīng)該天天保持，每天都出去跑一跑，對(duì)健康總是有好處的。
焦慮的根源來(lái)自于我們大腦當(dāng)中“海馬區(qū)齒狀回區(qū)域”，如果新生神經(jīng)元不足就將引發(fā)焦慮感，而跑步能刺激自己的“新生神經(jīng)元”，從而緩解焦慮。
所以有一些跑者為了緩解焦慮，釋放壓力，每天都會(huì)去跑步，而只要停跑一天就會(huì)感覺(jué)不舒服。
有一些精英跑者，也會(huì)每天都堅(jiān)持跑步，因?yàn)樗麄兊哪康氖菫榱怂⑿聜€(gè)人PB，跑進(jìn)3個(gè)半小時(shí)，3個(gè)小時(shí)，甚至更快，覺(jué)得只要停跑哪怕一天，可能就無(wú)法達(dá)到目標(biāo)，信奉“多即好”的原則。而且人都是有競(jìng)爭(zhēng)心的，看到對(duì)手每天都跑，自己可不能荒廢了。
如果你有看過(guò)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒(méi)有所謂的休息日。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，休息日就是以4分配速慢跑10公里。還有一些跑者，僅僅是為了將堅(jiān)持跑步的天數(shù)延續(xù)，看看自己到底能堅(jiān)持跑多久?！澳阏f(shuō)我堅(jiān)持不了一個(gè)月，我偏要堅(jiān)持跑一個(gè)月，證明給你看?！笔澜缟线B續(xù)跑步最長(zhǎng)的紀(jì)錄是英國(guó)人羅恩-希爾保持的，連續(xù)奔跑了52年零39天，即使骨折期間也未間斷。
那么，每天都跑步對(duì)健康到底是有益還是有害呢？盡管有些跑者的身體可以承受每天都跑，而且已經(jīng)堅(jiān)持了很長(zhǎng)時(shí)間。還有些跑者，即使在休息一天之后，再跑步也會(huì)感到疲勞。但不管是哪類跑者，都需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)，包括體力和精神上的，哪怕休息一天也可以。如果每天都跑，那么帶來(lái)的后果就是身體被過(guò)度消耗，然后垮掉。我們一般理解的恢復(fù)是體力上的恢復(fù)，其實(shí)精神的恢復(fù)也很重要。因?yàn)楫?dāng)你的精神也能夠很好的恢復(fù)，才能在下一次訓(xùn)練中跑得更快，更遠(yuǎn)。為什么需要恢復(fù)？從生理學(xué)上來(lái)講，你的身體在受到刺激后才會(huì)變得更強(qiáng)，而刺激身體需要適應(yīng)才能變強(qiáng)。如果沒(méi)有適應(yīng)，接著又是刺激，那么會(huì)適得其反。
運(yùn)動(dòng)能力的提高是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。所以，高強(qiáng)度訓(xùn)練+恢復(fù)性訓(xùn)練，這樣刺激，恢復(fù)，再刺激，再恢復(fù)的提高運(yùn)動(dòng)能力的方式適合絕大多數(shù)人。不過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練就是給身體的一種刺激，但身體受到強(qiáng)刺激之后，細(xì)胞會(huì)發(fā)生改變，線粒體增加，血管增加等等。而你的身體需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)這種刺激后帶來(lái)的變化，所以如果不給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間，那么身體就會(huì)一直處于疲勞狀態(tài)，久而久之就會(huì)出現(xiàn)傷病。
不過(guò)，這個(gè)恢復(fù)時(shí)間是因人而定的，一般是24-48小時(shí)。有些跑者恢復(fù)快，即使周末跑了一個(gè)長(zhǎng)距離，第二天還能跑10公里的輕松跑，或者進(jìn)行其他低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如步行、騎行或者游泳。對(duì)于大部分跑者來(lái)說(shuō)，在跑完長(zhǎng)距離之后，休息是最好的選擇。即使是基普喬格，也不是天天跑，每周有一天的休息時(shí)間，和自己的愛(ài)人、孩子一起相處。但是如果你想保持每天都跑步的習(xí)慣，那也未必就不可以。在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，可以進(jìn)行強(qiáng)度非常低的輕松跑，不要在意速度和距離，跑的時(shí)候完全放松身心。這其實(shí)也是一種“休息”。但如果每次跑都是很大的強(qiáng)度，或者距離很遠(yuǎn)，那么相信你也不會(huì)堅(jiān)持長(zhǎng)久。所以那些能夠連續(xù)堅(jiān)持30天、100天，甚至1年的跑者，一定是有輕松跑的那一天。如果你總是被傷病困擾，那么就不要堅(jiān)持每天都跑了。所以，要不要堅(jiān)持每天都跑，記住刺激-恢復(fù)這個(gè)原則。這個(gè)恢復(fù)可以是輕松跑，也可以是其他運(yùn)動(dòng)，但強(qiáng)度不能太大，否則達(dá)不到恢復(fù)的目的。大部分跑者如果根據(jù)這個(gè)原則來(lái)訓(xùn)練，那么都能跑出要想的成績(jī)。當(dāng)然，恢復(fù)是一個(gè)很深的學(xué)問(wèn)，輕松跑或者交叉運(yùn)動(dòng)只是恢復(fù)的一種手段。飲食、睡眠和休息也是恢復(fù)的一部分。如果你想讓訓(xùn)練效果最大化，那么你的訓(xùn)練計(jì)劃里既要有強(qiáng)度，也要有休息和恢復(fù)。
既然每個(gè)人身體的恢復(fù)能力不一樣，那么在什么情況下你應(yīng)該休息呢？1。 你沒(méi)有跑步動(dòng)力，或者享受不到跑步帶來(lái)的樂(lè)趣；2。 你喜歡跑步，但感覺(jué)跑步成為一種累贅；3。 你的睡眠不好；4。 晨脈持續(xù)偏高；5。 感冒總是不容易好；6。 總是感覺(jué)身體疲勞；7。 沒(méi)有食欲；8。 身體的某些部位感覺(jué)僵硬或者疼痛；9。 感覺(jué)維持正常的配速都很難。當(dāng)身體傳出來(lái)這些信號(hào)，就是告訴你需要休息了。所以，你一定要傾聽(tīng)自己身體發(fā)出來(lái)的聲音。如果忽視這些聲音，這些微小的信號(hào)，那么等待你的將是宕機(jī)。有些跑者為了PB，強(qiáng)迫自己每天都跑，這是非常錯(cuò)誤的行為。給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后為這個(gè)目標(biāo)而努力訓(xùn)練，這個(gè)沒(méi)有錯(cuò)。但訓(xùn)練也并非一天都不能停，有時(shí)候休息一天是為了能夠更好的訓(xùn)練，更好的出成績(jī)。
可能你會(huì)擔(dān)心：不跑的那幾天自己的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)不會(huì)下降？關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，美國(guó)北愛(ài)荷華州立大學(xué)的一項(xiàng)研究證實(shí)：一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練6次，跑量多20%的跑步者的水平差不多。而且那些每周跑三次的人受傷的可能性最低。每個(gè)人都是不同的，有些人每天跑步只是為了緩解焦慮，釋放壓力，所以每天跑是可以的。還有些人跑步是為了某場(chǎng)比賽，達(dá)到某個(gè)目標(biāo)。對(duì)于這類跑者來(lái)說(shuō)，每天都跑反而并不是一個(gè)很好的選擇。你不應(yīng)該模仿任何其他人的跑步模式，而是需要找到適合自己的感到舒適的跑步模式。
其實(shí)，如果跑步的目的僅僅是為了健康的話，那么每周只要慢跑5到6公里，便能顯著提高身體健康。說(shuō)實(shí)話，很多熱愛(ài)跑步的人一次跑步就會(huì)超過(guò)這個(gè)量。所以，不要擔(dān)心自己跑得太少而達(dá)不到健康的目的。
總之，跑步是為了更好的生活，而不是為了追求某一個(gè)數(shù)字，重要的是跑到天長(zhǎng)地久，享受跑步。
（轉(zhuǎn)載自馬拉松助手）
