資料圖。
越來越多的跑友在訓(xùn)練后反應(yīng)，在跑步之后會出現(xiàn)經(jīng)常性的腰背疼痛，但是在跑步過程中反而沒事。
我們通過調(diào)研后得知，大部分出現(xiàn)疼痛的跑友的工作性質(zhì)都是“久坐族”、“辦公族”，他們大部分人本來是想通過跑步緩解自身的亞健康狀態(tài)，但因理論知識的不足跑完步之后腰部更加疼痛，得不償失，甚至打擊了一大批剛剛?cè)计鹋懿綗崆榈娜恕?/p>
所以，在跑步過程中避免腰背部出現(xiàn)疼痛，以及出現(xiàn)疼痛后如何治療就顯得極為重要。
那么到底是什么原因造成的？有什么辦法可以解決呢？
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“久坐族”為何會出現(xiàn)坐著跑現(xiàn)象？
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在現(xiàn)今的社會，我們久坐是一種常態(tài)，特別對于辦公族來說，至少有8~10個小時是坐著的。也就是我們始終是在髖關(guān)節(jié)屈曲、下背部處于長期的向后突出、受彎的身體姿態(tài)下。
久而久之，我們就會因為脊柱長期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴(yán)重者可出現(xiàn)腰椎間盤突出）。
更重要的是，當(dāng)我們久坐的時候，髖屈肌（主要是髖前側(cè)的髂腰肌和大腿前側(cè)的股直?。┎粩嗟木S持著一個收縮的狀態(tài)，導(dǎo)致髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時髖部后側(cè)的臀大肌和股后肌群松弛。
這種“前緊、后松”的不平衡的肌力分布，會導(dǎo)致我們在跑步中髖關(guān)節(jié)向后伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側(cè)，看上去有點像“坐著跑”。
在這種跑步姿態(tài)下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髖”幅度有限（而送髖正是帶動下肢運動的一個最重要動作，是下肢運動的支點）。
腰背部、臀部的肌肉始終處于松弛、被拉長的狀態(tài)，很難收縮發(fā)力，而這一部分的力量對于向后蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地?zé)o力、動作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。
這種不合理的跑步姿態(tài)，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風(fēng)險，包括對腰背部沖擊更大。
首先因為動作的連貫性很差，落地的沖擊力很少經(jīng)過肌肉群的緩沖、吸收，而是直接傳遞到背部。
第二，這種姿態(tài)很容易造成跑步落地點過于前伸的問題（因為髖屈肌緊張，腿更容易向前邁），導(dǎo)致腳落地的時候地面對人體產(chǎn)生向后的沖擊力，就像“剎車”一般，這樣的沖擊力無疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。
而且，在奔跑過程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的沖擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因為長期沖擊過大形成勞損。
這種跑步姿態(tài)并沒有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過度前傾，進(jìn)一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因為髖部伸展不足，在運動中會導(dǎo)致腰椎代償產(chǎn)生了過度的后伸過多的壓力，進(jìn)而產(chǎn)生了腰椎疼痛。
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如何擺脫久坐后跑步帶來的隱患？
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雖然久坐之后跑步可以放松身心，但如果因為久坐引起了比較嚴(yán)重的核心力量不平衡，跑姿存在的問題較大，尤其是出現(xiàn)了上面描述的這種“髖屈肌緊張”的情況，整個人像一根被拉緊的弓，這時候如果不加以糾正而且運動量過大，不僅永遠(yuǎn)跑不快、而且脊柱長期處于不正常的壓力下。
如果不加注意，在這種不正確的姿勢下跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化，本身存在的腰背痛可能繼續(xù)加重。
所以，對這種髖屈肌緊張、腰背部松弛的“久坐族”跑友，建議在入門時期一定不要急于增加跑量，而是應(yīng)該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓(xùn)練和拉伸的手段，幫助改善錯誤姿態(tài)。
這類人群要從根本上解決腰背疼痛，主要應(yīng)該加強背部（下背部豎脊?。?、臀部、大腿后側(cè)肌群的力量，并讓通過拉伸、放松，改善前側(cè)髖屈肌群過緊的狀況。
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推薦的力量訓(xùn)練動作：
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超人
動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。重復(fù)10到12次。
注意：這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
拱橋
動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
側(cè)向平板支撐
動作：側(cè)身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。
另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。開始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然后返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重復(fù)。
注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。
“平板支撐”運動
動作：取俯臥位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放松，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10~15個。
平板交替伸手抬腿
動作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發(fā)，用一側(cè)手和另一側(cè)的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10~15個。
以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至于影響下一次或第二天訓(xùn)練為宜，不要太疲勞喲！
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推薦的跑后靜態(tài)拉伸動作
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跪姿髖關(guān)節(jié)拉伸
下背與腹部強化伸展
仰臥拉伸髖屈肌
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生活中注意事項：
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坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意動作
睡姿調(diào)整：側(cè)臥睡覺時，可將雙腿之間夾主枕頭或者被子之類的
躺著的時候，可以進(jìn)行髖部自我練習(xí)
建議：可將常坐的椅子調(diào)高，保證坐下來的時候坐骨能夠高于膝關(guān)節(jié)；避免長時間久坐，每隔45分鐘或者一個小時，站起來活動3~5分鐘；在生活中加入適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>
跑步必須要有良好的身體姿勢，而良好身體姿勢的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮娀∪饬α康倪\動都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
初學(xué)跑步的人都犯有一定的錯誤。不論體型如何，每個人都有其本人適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。在平時的跑步練習(xí)中嚴(yán)格按照正確的跑步姿勢進(jìn)行練習(xí)，久而久之就會拋棄原來錯誤的姿勢，習(xí)慣正確的姿勢。
但是習(xí)慣往往是很難改變的，所以關(guān)鍵還是要看自己的決心和毅力！
（本文授權(quán)轉(zhuǎn)載自98跑）
