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保護(hù)好膝蓋是跑者頭等大事:加強(qiáng)防護(hù)你做對(duì)了

時(shí)間:2020-02-20 15:26來源:網(wǎng)絡(luò)整理 瀏覽:
資料圖。無論是初跑者,還是資深跑者,膝痛無疑都是困擾跑友的頭號(hào)傷痛:初跑者因跑步不當(dāng)而痛,資深跑者因過度勞損而痛?,F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)告訴我們,解
資料圖。 資料圖。

無論是初跑者,還是資深跑者,膝痛無疑都是困擾跑友的頭號(hào)傷痛:初跑者因跑步不當(dāng)而痛,資深跑者因過度勞損而痛。

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)告訴我們,解決傷痛的最佳方案是將主動(dòng)“運(yùn)動(dòng)康復(fù)”和被動(dòng)“運(yùn)動(dòng)防護(hù)”有機(jī)結(jié)合。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)與運(yùn)動(dòng)康復(fù)雙管齊下是解決膝痛的王道

運(yùn)動(dòng)康復(fù)重在主動(dòng)訓(xùn)練,以強(qiáng)化相關(guān)肌肉力量,提高結(jié)構(gòu)強(qiáng)度來預(yù)防損傷和促進(jìn)損傷康復(fù),屬于“治本”;而運(yùn)動(dòng)防護(hù)則是被動(dòng)保護(hù)過程,重點(diǎn)則在于防止已有損傷程度加重和預(yù)防損傷,屬于“治標(biāo)”。

兩者充分結(jié)合,雙管齊下才能標(biāo)本兼治,使運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)和預(yù)防效果最大化。

對(duì)于跑步膝痛而言,運(yùn)動(dòng)防護(hù)的兩大利器是肌貼和護(hù)具,運(yùn)動(dòng)康復(fù)的主要方法則是加強(qiáng)肌肉力量。

膝痛雙管齊下的具體措施

一、誤區(qū)之一:一根髕骨帶包打天下?

髕骨帶類似圓環(huán)狀,通常其綁定的部位是膝關(guān)節(jié)髕骨下方的位置,這個(gè)部位在解剖上稱之為髕腱。

髕腱是大腿前側(cè)肌肉跨過髕骨,在止于小腿脛骨之前的一段肌腱。在髕腱處綁根髕骨帶針對(duì)的主要是髕腱炎這一運(yùn)動(dòng)損傷。

髕腱炎作為一種慢性勞損,因此,控制癥狀,減少對(duì)于髕腱的過度牽拉,加強(qiáng)髕腱強(qiáng)度就成為髕腱炎康復(fù)的主要思路,運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴髕骨帶可以起到固定髕腱、分散髕腱壓力、減少對(duì)于髕腱過度牽拉的作用。

這對(duì)于避免運(yùn)動(dòng)對(duì)于髕腱的過度刺激,緩解疼痛,具有積極意義。

因此,對(duì)于髕腱炎的跑友,跑步時(shí)佩戴髕骨帶是提倡的。

但髕骨帶固定的位置決定了其作用只能針對(duì)髕腱炎,而對(duì)于別的類型膝痛幾乎沒有作用。

其實(shí),對(duì)于跑友而言,最常見的膝痛并非髕腱炎,而是膝前痛(髕股關(guān)節(jié)紊亂)和膝外側(cè)痛(髂脛束摩擦綜合征)、還有就是膝內(nèi)側(cè)痛。

對(duì)于這些更常見的跑步傷痛,髕骨帶作用非常有限。

二、跑者究竟如何正貼扎和防護(hù)方法

我們針對(duì)跑友常見的四類典型膝痛,本文提出針對(duì)性的貼扎和防護(hù)方法,這樣才能最大限度發(fā)揮保護(hù)膝蓋的作用,絕非一根髕骨帶打天下。

1。膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛的防護(hù)

貼扎方法:痛點(diǎn)間隙肌貼矯正貼扎

準(zhǔn)備3條長(zhǎng)度10厘米左右的肌貼,在中間剪出一個(gè)圓形小孔。屈膝90度位,確定痛點(diǎn)后,分別將3條肌貼的圓孔對(duì)準(zhǔn)痛點(diǎn)做“米”字貼扎。

注意點(diǎn):方向由中間向兩邊;中間圓孔處作為起點(diǎn)(不施加拉力),隨后施加20%左右拉力貼扎,貼布末端不施加拉力。

護(hù)具選擇:膝關(guān)節(jié)雙軌加壓帶最佳

2。膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛的防護(hù)

貼扎方法:髂脛束肌貼支持及痛點(diǎn)矯正貼扎

準(zhǔn)備5厘米寬I形肌貼,直膝伸髖位,起點(diǎn)為大腿上段(不施加拉力),隨后沿髂脛束走向施加20%-30%的拉力貼至脛骨外側(cè),貼布末端不施加拉力。隨后,在痛點(diǎn)處用痛點(diǎn)矯正方式貼一條貼布,方向垂直于第一條貼布。

注意點(diǎn):第一條貼布起止點(diǎn)不施加拉力,中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力;第二條貼布中間為起點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)痛點(diǎn)(不施加拉力),兩邊各施加20%左右拉力貼扎,貼布末端不施加拉力。

護(hù)具選擇:髂脛束支持帶最佳

3。膝關(guān)節(jié)前方痛的防護(hù)

貼扎方法:髕股關(guān)節(jié)綜合征肌貼痛點(diǎn)矯正貼扎

準(zhǔn)備2條5厘米寬I形貼布,跑友膝關(guān)節(jié)微屈位,先將兩條I形貼布對(duì)準(zhǔn)髕骨下緣作為起點(diǎn)(不施加拉力),分別施加30-40%拉力沿髕骨邊緣貼扎,過髕骨上緣后結(jié)束(末端不施加拉力,貼布兩支交叉于髕骨上緣)。

護(hù)具選擇:膝關(guān)節(jié)包裹透氣型護(hù)具最佳

4。膝關(guān)節(jié)下方痛的防護(hù)

貼扎方法:髕腱加強(qiáng)支持貼扎

前面步驟按照膝關(guān)節(jié)前方痛貼法,在髕骨下緣髕腱處用痛點(diǎn)矯正貼法橫向貼一條貼布,覆蓋前兩條貼布交叉處。

注意點(diǎn):橫向中間為起點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)痛點(diǎn)(不施加拉力),兩邊各施加20%左右拉力貼扎,貼布末端不施加拉力。

護(hù)具選擇:跳躍膝髕腱加壓帶(髕骨帶)最佳

三、誤區(qū)之二:多做下蹲就能促進(jìn)膝痛康復(fù)?

膝痛的發(fā)生往往與“髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異?!庇嘘P(guān),通俗來說,膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響(比如股外側(cè)肌強(qiáng)于股內(nèi)側(cè)肌),不在大腿骨構(gòu)成的凹槽里平穩(wěn)滑動(dòng),就會(huì)與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦,撞擊、擠壓,從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面異常受力,軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛。

在沒有針對(duì)性地糾正髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常情況下,過多的腿部負(fù)重訓(xùn)練,反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯,加劇了關(guān)節(jié)疼痛。

以最常見的下蹲練習(xí)為例,下蹲練習(xí)被認(rèn)為腿部和臀部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,更有“無深蹲不翹臀”的說法。

下蹲幅度越大,訓(xùn)練難度越大,對(duì)于肌肉刺激效果也就越好,對(duì)于關(guān)節(jié)健康的人來說,適當(dāng)增加一些下蹲幅度,提升訓(xùn)練效果,這當(dāng)然是沒有任何問題的。

但對(duì)于有膝痛的跑友來說,下蹲幅度加大也就意味著關(guān)節(jié)面壓力增加,在關(guān)節(jié)面本身就存在異常受力的情況的下,盲目像健康跑者那樣去下蹲,只會(huì)進(jìn)一步增加關(guān)節(jié)面壓力,從而加劇疼痛。

因此,一般意義上說,那些在對(duì)抗自身體重甚至更大負(fù)重情況下的(比如杠鈴下蹲),還要求膝關(guān)節(jié)有較大屈伸運(yùn)動(dòng)幅度的動(dòng)作,都不太適合膝痛跑者。

因?yàn)樵谪?fù)重情況下,膝關(guān)節(jié)彎曲幅度越大,膝關(guān)節(jié)所受到的壓力也就越大,這會(huì)導(dǎo)致膝痛跑者疼痛加重。

此外,較大幅度靠墻靜蹲和弓箭步也不適合膝痛跑者。

伴隨較大幅度膝關(guān)節(jié)下蹲的動(dòng)作均不適合膝痛跑者

四、膝痛跑者到底應(yīng)該如何進(jìn)行正確的康復(fù)訓(xùn)練呢?

要加強(qiáng)腿部力量,但又要避免在訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)承受過大壓力,這的確是一個(gè)看似比較矛盾的話題。

從膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練角度而言,以下幾方面是基本建議:

★減少較大負(fù)重下大幅度膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠墻靜蹲練習(xí)

★但輕負(fù)重下的膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí),比如采用坐姿進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、甚至幅度較小的靠墻靜蹲、下蹲、弓箭步練習(xí)其實(shí)是完全允許的

★加強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌力量對(duì)于膝痛跑者至關(guān)重要,但也不能只是練大腿前側(cè),大腿后側(cè)及臀肌強(qiáng)化也必不可少。

以下是具體康復(fù)訓(xùn)練方法:

1、高位靠墻靜蹲

在保持膝關(guān)節(jié)微屈情況下做靠墻靜蹲是安全的,膝關(guān)節(jié)壓力也較小。

保持30秒-45秒,完成2-3組

2、仰臥直腿抬高(負(fù)重或非負(fù)重)

該動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但要求在大腿前側(cè)肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動(dòng)作,如果下落時(shí)腳跟碰地,那么訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。

你可以在腳踝處綁上一個(gè)沙袋進(jìn)行訓(xùn)練,這樣可以提升訓(xùn)練效果又不引起膝關(guān)節(jié)壓力增加。

每組16-20個(gè),完成2-3組

注意抬起放下腿時(shí)速度不要太快

3、跪姿后仰

該動(dòng)作是在股四頭肌拉長(zhǎng)位訓(xùn)練該肌肉力量,膝關(guān)節(jié)壓力較小。

每組12-16個(gè),完成2-3組

注意運(yùn)動(dòng)速度不可過快

4、單腿硬拉

該動(dòng)作主要增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉力量,大腿前后側(cè)肌肉力量的均衡對(duì)于減少膝痛也很有幫助,而大腿后側(cè)肌肉力量訓(xùn)練往往被跑友所忽視。

每組12個(gè),完成2組

5、臀橋

這是一個(gè)經(jīng)典的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作,同時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力很小,臀肌發(fā)達(dá)且充分激活一方面可以增加跑步動(dòng)力,另一方面分擔(dān)膝關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷。

每組12-16個(gè),完成2組

6、側(cè)臥直腿抬高

該動(dòng)作主要增強(qiáng)臀部外側(cè)肌肉——臀中肌的力量,臀中肌近十年受到越來越多關(guān)注,膝痛以及錯(cuò)誤跑姿(膝內(nèi)扣)跟該肌肉薄弱關(guān)系很大,加強(qiáng)該肌肉訓(xùn)練,可以有效提高跑步穩(wěn)定性。

每組12-16個(gè),完成2組

7、貝殼式

該動(dòng)作與動(dòng)作8一樣也是增強(qiáng)臀部外側(cè)臀中肌的力量。注意在完成動(dòng)作過程中,骨盆保持穩(wěn)定,不要翻轉(zhuǎn)。

每組12-16個(gè),完成2組

8、半蹲腿外展

該動(dòng)作是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,既提高單腿支撐穩(wěn)定性,也有利于發(fā)展臀中肌力量。

每組12-16個(gè),完成2組

五、總結(jié)

對(duì)于膝痛跑者來說,沒有運(yùn)動(dòng)康復(fù)練習(xí),難以根治疼痛;沒有必要的防護(hù)措施,同樣在跑步中后程難以避免疼痛。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)+運(yùn)動(dòng)防護(hù)雙光齊下,拯救你的膝蓋;主動(dòng)訓(xùn)練+被動(dòng)保護(hù),戰(zhàn)勝跑步膝!

你有因?yàn)樯眢w損傷退過賽嗎?

傷痛來襲,你也是毫無措施、繼續(xù)前行,傷上加傷嗎?

作為一名運(yùn)動(dòng)愛好者,如果你因沒有足夠的運(yùn)動(dòng)防護(hù)而受到損傷,那你的運(yùn)動(dòng)有一半就是失敗的!運(yùn)動(dòng)損傷不可避免,但做好傷痛防護(hù)措施,就顯得尤為關(guān)鍵了!

(慧跑)

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