資料圖。
無論是初跑者，還是資深跑者，膝痛無疑都是困擾跑友的頭號(hào)傷痛：初跑者因跑步不當(dāng)而痛，資深跑者因過度勞損而痛。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)告訴我們，解決傷痛的最佳方案是將主動(dòng)“運(yùn)動(dòng)康復(fù)”和被動(dòng)“運(yùn)動(dòng)防護(hù)”有機(jī)結(jié)合。
運(yùn)動(dòng)防護(hù)與運(yùn)動(dòng)康復(fù)雙管齊下是解決膝痛的王道
運(yùn)動(dòng)康復(fù)重在主動(dòng)訓(xùn)練，以強(qiáng)化相關(guān)肌肉力量，提高結(jié)構(gòu)強(qiáng)度來預(yù)防損傷和促進(jìn)損傷康復(fù)，屬于“治本”；而運(yùn)動(dòng)防護(hù)則是被動(dòng)保護(hù)過程，重點(diǎn)則在于防止已有損傷程度加重和預(yù)防損傷，屬于“治標(biāo)”。
兩者充分結(jié)合，雙管齊下才能標(biāo)本兼治，使運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)和預(yù)防效果最大化。
對(duì)于跑步膝痛而言，運(yùn)動(dòng)防護(hù)的兩大利器是肌貼和護(hù)具，運(yùn)動(dòng)康復(fù)的主要方法則是加強(qiáng)肌肉力量。
膝痛雙管齊下的具體措施
一、誤區(qū)之一：一根髕骨帶包打天下？
髕骨帶類似圓環(huán)狀，通常其綁定的部位是膝關(guān)節(jié)髕骨下方的位置，這個(gè)部位在解剖上稱之為髕腱。
髕腱是大腿前側(cè)肌肉跨過髕骨，在止于小腿脛骨之前的一段肌腱。在髕腱處綁根髕骨帶針對(duì)的主要是髕腱炎這一運(yùn)動(dòng)損傷。
髕腱炎作為一種慢性勞損，因此，控制癥狀，減少對(duì)于髕腱的過度牽拉，加強(qiáng)髕腱強(qiáng)度就成為髕腱炎康復(fù)的主要思路，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴髕骨帶可以起到固定髕腱、分散髕腱壓力、減少對(duì)于髕腱過度牽拉的作用。
這對(duì)于避免運(yùn)動(dòng)對(duì)于髕腱的過度刺激，緩解疼痛，具有積極意義。
因此，對(duì)于髕腱炎的跑友，跑步時(shí)佩戴髕骨帶是提倡的。
但髕骨帶固定的位置決定了其作用只能針對(duì)髕腱炎，而對(duì)于別的類型膝痛幾乎沒有作用。
其實(shí)，對(duì)于跑友而言，最常見的膝痛并非髕腱炎，而是膝前痛（髕股關(guān)節(jié)紊亂）和膝外側(cè)痛（髂脛束摩擦綜合征）、還有就是膝內(nèi)側(cè)痛。
對(duì)于這些更常見的跑步傷痛，髕骨帶作用非常有限。
二、跑者究竟如何正貼扎和防護(hù)方法
我們針對(duì)跑友常見的四類典型膝痛，本文提出針對(duì)性的貼扎和防護(hù)方法，這樣才能最大限度發(fā)揮保護(hù)膝蓋的作用，絕非一根髕骨帶打天下。
1。膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)痛的防護(hù)
貼扎方法：痛點(diǎn)間隙肌貼矯正貼扎
準(zhǔn)備3條長(zhǎng)度10厘米左右的肌貼，在中間剪出一個(gè)圓形小孔。屈膝90度位，確定痛點(diǎn)后，分別將3條肌貼的圓孔對(duì)準(zhǔn)痛點(diǎn)做“米”字貼扎。
注意點(diǎn)：方向由中間向兩邊；中間圓孔處作為起點(diǎn)（不施加拉力），隨后施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。
護(hù)具選擇：膝關(guān)節(jié)雙軌加壓帶最佳
2。膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛的防護(hù)
貼扎方法：髂脛束肌貼支持及痛點(diǎn)矯正貼扎
準(zhǔn)備5厘米寬I形肌貼，直膝伸髖位，起點(diǎn)為大腿上段（不施加拉力），隨后沿髂脛束走向施加20%-30%的拉力貼至脛骨外側(cè)，貼布末端不施加拉力。隨后，在痛點(diǎn)處用痛點(diǎn)矯正方式貼一條貼布，方向垂直于第一條貼布。
注意點(diǎn)：第一條貼布起止點(diǎn)不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二條貼布中間為起點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)痛點(diǎn)（不施加拉力），兩邊各施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。
護(hù)具選擇：髂脛束支持帶最佳
3。膝關(guān)節(jié)前方痛的防護(hù)
貼扎方法：髕股關(guān)節(jié)綜合征肌貼痛點(diǎn)矯正貼扎
準(zhǔn)備2條5厘米寬I形貼布，跑友膝關(guān)節(jié)微屈位，先將兩條I形貼布對(duì)準(zhǔn)髕骨下緣作為起點(diǎn)（不施加拉力），分別施加30-40%拉力沿髕骨邊緣貼扎，過髕骨上緣后結(jié)束（末端不施加拉力，貼布兩支交叉于髕骨上緣）。
護(hù)具選擇：膝關(guān)節(jié)包裹透氣型護(hù)具最佳
4。膝關(guān)節(jié)下方痛的防護(hù)
貼扎方法：髕腱加強(qiáng)支持貼扎
前面步驟按照膝關(guān)節(jié)前方痛貼法，在髕骨下緣髕腱處用痛點(diǎn)矯正貼法橫向貼一條貼布，覆蓋前兩條貼布交叉處。
注意點(diǎn)：橫向中間為起點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)痛點(diǎn)（不施加拉力），兩邊各施加20%左右拉力貼扎，貼布末端不施加拉力。
護(hù)具選擇：跳躍膝髕腱加壓帶（髕骨帶）最佳
三、誤區(qū)之二：多做下蹲就能促進(jìn)膝痛康復(fù)？
膝痛的發(fā)生往往與“髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異?！庇嘘P(guān)，通俗來說，膝蓋前方的髕骨受到某些因素影響（比如股外側(cè)肌強(qiáng)于股內(nèi)側(cè)肌），不在大腿骨構(gòu)成的凹槽里平穩(wěn)滑動(dòng)，就會(huì)與凹槽的邊緣產(chǎn)生摩擦，撞擊、擠壓，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)面異常受力，軟骨下方神經(jīng)受到刺激而引發(fā)疼痛。
在沒有針對(duì)性地糾正髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常情況下，過多的腿部負(fù)重訓(xùn)練，反而使得髕骨與相鄰骨面異常摩擦擠壓更加明顯，加劇了關(guān)節(jié)疼痛。
以最常見的下蹲練習(xí)為例，下蹲練習(xí)被認(rèn)為腿部和臀部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，更有“無深蹲不翹臀”的說法。
下蹲幅度越大，訓(xùn)練難度越大，對(duì)于肌肉刺激效果也就越好，對(duì)于關(guān)節(jié)健康的人來說，適當(dāng)增加一些下蹲幅度，提升訓(xùn)練效果，這當(dāng)然是沒有任何問題的。
但對(duì)于有膝痛的跑友來說，下蹲幅度加大也就意味著關(guān)節(jié)面壓力增加，在關(guān)節(jié)面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣去下蹲，只會(huì)進(jìn)一步增加關(guān)節(jié)面壓力，從而加劇疼痛。
因此，一般意義上說，那些在對(duì)抗自身體重甚至更大負(fù)重情況下的（比如杠鈴下蹲），還要求膝關(guān)節(jié)有較大屈伸運(yùn)動(dòng)幅度的動(dòng)作，都不太適合膝痛跑者。
因?yàn)樵谪?fù)重情況下，膝關(guān)節(jié)彎曲幅度越大，膝關(guān)節(jié)所受到的壓力也就越大，這會(huì)導(dǎo)致膝痛跑者疼痛加重。
此外，較大幅度靠墻靜蹲和弓箭步也不適合膝痛跑者。
伴隨較大幅度膝關(guān)節(jié)下蹲的動(dòng)作均不適合膝痛跑者
四、膝痛跑者到底應(yīng)該如何進(jìn)行正確的康復(fù)訓(xùn)練呢？
要加強(qiáng)腿部力量，但又要避免在訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)承受過大壓力，這的確是一個(gè)看似比較矛盾的話題。
從膝痛跑者康復(fù)訓(xùn)練角度而言，以下幾方面是基本建議：
★減少較大負(fù)重下大幅度膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠墻靜蹲練習(xí)
★但輕負(fù)重下的膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，比如采用坐姿進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、甚至幅度較小的靠墻靜蹲、下蹲、弓箭步練習(xí)其實(shí)是完全允許的
★加強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌力量對(duì)于膝痛跑者至關(guān)重要，但也不能只是練大腿前側(cè)，大腿后側(cè)及臀肌強(qiáng)化也必不可少。
以下是具體康復(fù)訓(xùn)練方法：
1、高位靠墻靜蹲
在保持膝關(guān)節(jié)微屈情況下做靠墻靜蹲是安全的，膝關(guān)節(jié)壓力也較小。
保持30秒-45秒，完成2-3組
2、仰臥直腿抬高（負(fù)重或非負(fù)重）
該動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但要求在大腿前側(cè)肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動(dòng)作，如果下落時(shí)腳跟碰地，那么訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。
你可以在腳踝處綁上一個(gè)沙袋進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可以提升訓(xùn)練效果又不引起膝關(guān)節(jié)壓力增加。
每組16-20個(gè)，完成2-3組
注意抬起放下腿時(shí)速度不要太快
3、跪姿后仰
該動(dòng)作是在股四頭肌拉長(zhǎng)位訓(xùn)練該肌肉力量，膝關(guān)節(jié)壓力較小。
每組12-16個(gè)，完成2-3組
注意運(yùn)動(dòng)速度不可過快
4、單腿硬拉
該動(dòng)作主要增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉力量，大腿前后側(cè)肌肉力量的均衡對(duì)于減少膝痛也很有幫助，而大腿后側(cè)肌肉力量訓(xùn)練往往被跑友所忽視。
每組12個(gè)，完成2組
5、臀橋
這是一個(gè)經(jīng)典的臀肌訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力很小，臀肌發(fā)達(dá)且充分激活一方面可以增加跑步動(dòng)力，另一方面分擔(dān)膝關(guān)節(jié)所受到的負(fù)荷。
每組12-16個(gè)，完成2組
6、側(cè)臥直腿抬高
該動(dòng)作主要增強(qiáng)臀部外側(cè)肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關(guān)注，膝痛以及錯(cuò)誤跑姿（膝內(nèi)扣）跟該肌肉薄弱關(guān)系很大，加強(qiáng)該肌肉訓(xùn)練，可以有效提高跑步穩(wěn)定性。
每組12-16個(gè)，完成2組
7、貝殼式
該動(dòng)作與動(dòng)作8一樣也是增強(qiáng)臀部外側(cè)臀中肌的力量。注意在完成動(dòng)作過程中，骨盆保持穩(wěn)定，不要翻轉(zhuǎn)。
每組12-16個(gè)，完成2組
8、半蹲腿外展
該動(dòng)作是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，既提高單腿支撐穩(wěn)定性，也有利于發(fā)展臀中肌力量。
每組12-16個(gè)，完成2組
五、總結(jié)
對(duì)于膝痛跑者來說，沒有運(yùn)動(dòng)康復(fù)練習(xí)，難以根治疼痛；沒有必要的防護(hù)措施，同樣在跑步中后程難以避免疼痛。
運(yùn)動(dòng)康復(fù)+運(yùn)動(dòng)防護(hù)雙光齊下，拯救你的膝蓋；主動(dòng)訓(xùn)練+被動(dòng)保護(hù)，戰(zhàn)勝跑步膝！
你有因?yàn)樯眢w損傷退過賽嗎？
傷痛來襲，你也是毫無措施、繼續(xù)前行，傷上加傷嗎？
作為一名運(yùn)動(dòng)愛好者，如果你因沒有足夠的運(yùn)動(dòng)防護(hù)而受到損傷，那你的運(yùn)動(dòng)有一半就是失敗的！運(yùn)動(dòng)損傷不可避免，但做好傷痛防護(hù)措施，就顯得尤為關(guān)鍵了！
（慧跑）
