如果再這樣跑步的話，有可能最后連路都走不了。
在我們身邊，有非常多的人在跑步中受益，他們要么是通過跑步從200斤減肥到100斤的馬拉松達(dá)人，要么是通過跑步治好了三高等病癥的商界大咖和社會(huì)名流，還有一些人，他們通過跑步變得越來越積極、陽(yáng)光，在生活工作中變得越來越優(yōu)秀。
但是，跑步，并不是萬(wàn)能的，在大家受益于跑步的同時(shí)，千萬(wàn)不要忘了有很多人因?yàn)榕懿蕉鴤麣埳踔磷卟涣寺贰?/p>
下面我們來看看這些人到底是怎么越跑越傷的。
跑友A：堅(jiān)持立志減肥的念頭，跑了一個(gè)月，一周跑五次，每次五公里，現(xiàn)在已經(jīng)休息半個(gè)多月了，膝蓋還是不利索，出去散步，走路都不敢快走，一站起來膝蓋疼，有時(shí)候躺著，翻身膝蓋都疼。
跑友B：身高183，體重178，跑了10天左右了，每天5km，但是最近小腿肌肉那里超級(jí)痛，不是肌肉酸痛的感覺，現(xiàn)在跑了1km小腿骨頭就像被針插的刺痛感，堅(jiān)持跑了2km后就只有一瘸一拐的走回去了，上廁所蹲的時(shí)候都有痛感。
跑友C：7月25日，一位堅(jiān)持夜跑15年的跑者，再也忍受不住疼痛，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)被磨沒了。
跑友D：杭州的一位劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數(shù)都在15000以上，但是不到一星期，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎，醫(yī)生說，劉先生是走得太多，屬于過度運(yùn)動(dòng)。
看到上面的情況，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些跑步受傷的跑者大部分都是初跑者，由于跑步經(jīng)驗(yàn)不足和自身的蠻干導(dǎo)致身體很快承受不了跑步帶來的持續(xù)壓力了。
而產(chǎn)生這些傷病的原因有很多，下面我們就來說一下，跑友們有則改之無則加勉，千萬(wàn)不要用以下這幾種模式跑步，不然跑步永遠(yuǎn)都不會(huì)給你帶來健康，最終只剩下傷害。
1、不打基礎(chǔ)，一上來就瞎跑
不管是任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，打基礎(chǔ)都是非常重要的。
在我們周圍，普通跑友基本都是只做跑步運(yùn)動(dòng)從來不做其他運(yùn)動(dòng)的，尤其對(duì)于初跑者和普通跑者來說，這樣的運(yùn)動(dòng)最容易導(dǎo)致受傷，之前有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可能會(huì)覺得無所謂，但是沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的跑者就非常有可能直接因?yàn)榕懿蕉a(chǎn)生傷病，最后導(dǎo)致談跑步而色變，談跑步就說傷膝蓋了。
就像上面說到的杭州跑友的例子，每天暴走15000步，直接導(dǎo)致了關(guān)節(jié)滑膜炎。按常理來說，常人走15000步也就是10公里多的路程，每天10公里，對(duì)于常年跑步的人來說并不算什么，并且他是走路，為什么就會(huì)產(chǎn)生這種嚴(yán)重?fù)p傷呢？
首先舉一個(gè)例子，在貧苦年代，有很多人吃不飽飯，一年當(dāng)中也只有過年才能吃上雞鴨魚肉，據(jù)小編的長(zhǎng)輩們講，那時(shí)候一到過年，家里孩子肯定得有人生病，這是為什么？和我們初跑者跑步受傷的道理是一樣的。
時(shí)間太長(zhǎng)吃不上好的，偶爾吃一頓會(huì)造成消化系統(tǒng)和整個(gè)身體的紊亂；長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，僅憑著一時(shí)興起短短的連續(xù)一周出門猛跑根本無法達(dá)到減脂目的，只能起到損害身體的作用，飯是要一口一口吃的，跑步也要一步一步跑。
如果一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間沒有過運(yùn)動(dòng)，那么就要從基本做起，從腿部力量到腰腹力量都要夾雜在跑步之中，也只有這樣的跑步，才能避免傷病。
在平時(shí)，如果跑友有去健身房的習(xí)慣的話，那么健身房的腰腹訓(xùn)練器械（訓(xùn)練核心）和簡(jiǎn)單的背部、腿部器械（練習(xí)支撐能力）就能起到很好的作用。
如果沒有去健身房習(xí)慣的話，可以利用健腹輪等簡(jiǎn)單的器械練習(xí)，在這樣的情況下再結(jié)合跑步才能起到應(yīng)有的效果且不容易導(dǎo)致受傷。
2、不適合自己的跑姿
紐約市跑步中心的創(chuàng)始人和主教練Mindy Solkin曾說過：“如果你的跑姿做得對(duì)，那么跑步是不會(huì)傷害你的膝蓋的。”
對(duì)于跑步新手和不跑步的人來講，這可能是難以理解的，但是在2013年7月對(duì)75000名選手的研究表明，跑步也不會(huì)增加關(guān)節(jié)傷病的影響，而且，有專家解釋說，跑步雖然看起來要比步行壓力大，而實(shí)際上由于跑步腳對(duì)與地面的接觸時(shí)間要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于步行，所以膝蓋的壓力比步行幾乎是半斤八兩。
那為什么跑步會(huì)引發(fā)那么多的膝蓋傷病呢？Solkin說道：“我相信大多數(shù)傷病都是由于跑步技術(shù)不佳造成的，其中一些問題可以受指導(dǎo)來矯正，而還有一些問題與身體結(jié)構(gòu)有關(guān)。比如，扁平足、長(zhǎng)短腿等等?！?/p>
最傷膝蓋的跑姿有兩種，一種是走路式跑姿（腳跟著地），還有一種是踮腳式跑姿（腳尖著地）。
這也就能解釋為什么有人說腳跟著地傷膝蓋，而有人卻說腳掌著地傷膝蓋了。其實(shí)，很多人是沒有掌握這其中的技巧而只顧著表面的形式了。
正確的腳跟著地方式：小步快頻，讓雙腳在自己的重心下方落地，盡快讓腳過渡到前腳掌然后離地，整個(gè)過程越輕松越好。
錯(cuò)誤的腳跟著地方式：腳邁出了重心范圍以外，過分向前擺腿、跳著走、重心后坐的方式。
正確的腳掌著地方式：當(dāng)跑者達(dá)到一定水平之后，會(huì)越來越追求腿部放松的技巧，隨著腿部肌肉的不斷強(qiáng)化，這時(shí)候，很多跑者就會(huì)自然而然的學(xué)會(huì)更省力的腳掌先著地跑法。
第一，保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長(zhǎng)時(shí)間注意自己的著地腳是否在重心下方便可以自然而然的學(xué)會(huì)腳掌先著地的跑法。）；
第二，保證核心力量推動(dòng)身體（決定步幅的關(guān)鍵）。
錯(cuò)誤的腳掌著地跑法：有很多跑者都覺得腳掌跑法非常累，那是因?yàn)檫€沒有掌握真正的腳掌跑法的精髓，小編相信大部分跑者所理解和所做的都是腳掌鏟地（踮地）跑法，那樣不僅傷退，而且還會(huì)起到剎車效果，造成剎車效果的原因就是著地點(diǎn)在中心前方的緣故。
雖然跑姿各不相同，每個(gè)人的能力也不一樣，但一定要保證兩個(gè)原則，那就是保證腳在身體正下方著地和保證核心力量推動(dòng)身體。
3、裝備不專業(yè)、路面原因、不做恢復(fù)訓(xùn)練
可能大家小時(shí)候都有這樣的經(jīng)歷，那就是穿一雙薄底白球鞋跑學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)，從來沒有受過腿傷，但是時(shí)隔多年重新再跑就傷了。
除了本身對(duì)于跑步的理解和方法不妥之外，傷病的原因還有裝備不專業(yè)的因素，而說起裝備，最重要的當(dāng)然就是跑鞋了。腿部會(huì)因?yàn)榇┑男线m與否而減小加大傷病發(fā)作概率。
對(duì)于初跑者而言，不建議穿輕跑鞋，因?yàn)榇蠹也皇窍駯|非肯尼亞選手從小就開始赤腳跑步的人，而是不怎么運(yùn)動(dòng)的學(xué)生或上班族，所以鞋子的緩沖非常重要，如果一上來就穿薄地跑鞋瞎跑，那不受傷倒是奇跡了。
除此之外，鍋中不同的路面我們都要考慮穿不同的鞋，是磚路、柏油路或者土路、山丘，在平時(shí)，要多像周圍經(jīng)常跑步的人吸取經(jīng)驗(yàn)，不在自己一味地瞎跑。
跑步恢復(fù)，是避免受傷的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，通常也最容易被泡著忽視，如果連續(xù)跑步幾天，就應(yīng)該考慮利用一天做專門的恢復(fù)或者停跑，停跑當(dāng)天，我們可以做很多恢復(fù)動(dòng)作保證身體的活力。
任何事情都貴在張弛有度，即便是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也不是每天都安排高強(qiáng)度且單一的訓(xùn)練模式，而我們普通跑友很多人正是在犯這樣的錯(cuò)誤。
每天同樣的速度同樣的距離，跑完了從來也不做恢復(fù)訓(xùn)練，嫌浪費(fèi)時(shí)間，等時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)嘗到偷懶帶來的痛苦了。
不做恢復(fù)訓(xùn)練會(huì)帶來哪些危害？
一個(gè)剛開始跑步的人，如果在沒有教練指導(dǎo)的情況下，一般是不會(huì)給自己制定跑步計(jì)劃的，并且，在一周時(shí)間甚至一個(gè)月的時(shí)間里，也并不會(huì)有太大的感覺，但是從這時(shí)開始，如果長(zhǎng)時(shí)間保持同一種強(qiáng)度，身體的肌肉已經(jīng)開始有變緊的趨勢(shì)了。
當(dāng)跑者連續(xù)跑步3個(gè)月沒有休整期，肌肉彈性就會(huì)開始下降，肌肉可能會(huì)更加緊繃，跑步時(shí)感覺不太明顯，很可能每天的跑步都非常累，并且經(jīng)常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有勞累或者感覺略有疼痛，這是早期傷病的征兆。
當(dāng)跑者連續(xù)半年跑步不做恢復(fù)訓(xùn)練，肌肉就會(huì)有明顯的僵硬狀態(tài)，同時(shí)，跑起步來也沒有了原來的輕松感，覺得自己跑的每一步都很沉重，肌肉緊張度繼續(xù)增加。這時(shí)跑一個(gè)長(zhǎng)距離，就很有可能損傷關(guān)節(jié)，有時(shí)甚至無法將跑步繼續(xù)下去，這也正是我們所說的跑步損傷膝蓋的關(guān)鍵因素。
如果連續(xù)跑步1年都跑不做調(diào)整休養(yǎng)，那身體的肌肉彈力將大幅度下降，肌肉緊張度過高，同時(shí)關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也越來越差。這時(shí)，不受傷幾乎是不可能的事情了。
跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)雖然很簡(jiǎn)單，但是也不能盲目去練，對(duì)于我們普通跑者，一周跑3次足以滿足健康需求，其中一定要加入力量訓(xùn)練，腰腹力量練習(xí)，跑前跑后按摩放松，千萬(wàn)不要嫌麻煩，嫌麻煩之后帶來的痛苦不會(huì)有任何人給你分擔(dān)。
附：五組核心力量訓(xùn)練方式
1、常規(guī)仰臥起坐（Abdominal Crunch）
2、單側(cè)腹肌練習(xí)（crossover crunch）
3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）
4、抬腿90度仰臥起坐（90 Degree Crunch）
5、踩單車（Bicycle Kicks）
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