資料圖。
前不久馬拉松助手推送過(guò)一篇文章：250斤連續(xù)1568天，5點(diǎn)起床跑8公里：我心里至少放棄了1000次。
這本來(lái)是一篇很勵(lì)志的文章，結(jié)果有不少人的留言卻是這樣的：
如果你經(jīng)常跑步，相信一定也有人這樣問(wèn)過(guò)你，“你跑這么多，膝蓋還好嗎？”
不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，“跑步百利唯傷膝”這個(gè)說(shuō)法開(kāi)始流行，而且還有理有據(jù)有分析的。
1。有理：跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便要承受體重8倍的壓力，如果一個(gè)人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到560公斤，體重更大壓力就更大。
2。有據(jù)：2015年，美國(guó)一家運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生頻率做了個(gè)排名。在調(diào)查了1.5萬(wàn)個(gè)家庭后得出的結(jié)論是，膝蓋受傷位列榜首。還有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，每年基本上有30%~60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關(guān)。而且在跑友群或者跑步跑步論壇上，關(guān)于膝蓋的提問(wèn)，占據(jù)相當(dāng)?shù)谋壤?/p>
3。 有分析：作為一項(xiàng)長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)，即使跑姿再經(jīng)濟(jì)有效，只要時(shí)間、距離足夠長(zhǎng)，跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)都會(huì)產(chǎn)生一定的損耗和磨損，就像再堅(jiān)固的機(jī)器零件，也會(huì)磨損一樣。
于是得出結(jié)論：“跑步，尤其是長(zhǎng)期、長(zhǎng)距離跑步，對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害很大”、“跑步傷害膝蓋，年輕時(shí)跑步，年老時(shí)膝蓋損傷會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)”。這些說(shuō)法真的很容易被未接觸過(guò)跑步的人或初跑者所接受。
其實(shí)關(guān)于跑步到底傷不傷膝蓋，已經(jīng)有多個(gè)科學(xué)研究都證實(shí)這個(gè)說(shuō)法是站不住腳的。
著名的BBC曾播過(guò)一個(gè)紀(jì)錄片，叫《鍛煉的真相》。其中有關(guān)于跑步是否傷膝蓋的真相，紀(jì)錄片中專家給出的結(jié)論是：跑步不僅不會(huì)傷膝蓋，相反還對(duì)膝蓋有益。
英國(guó)運(yùn)動(dòng)專家、特威克納姆圣瑪麗大學(xué)運(yùn)動(dòng)、健康和應(yīng)用科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)約翰·布魯爾表示，人體天生適合跑步……雖然跑步時(shí)膝蓋會(huì)承受壓力，但身體會(huì)適應(yīng)這種壓力并通過(guò)跑步促進(jìn)軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發(fā)育，從而起到保護(hù)膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因?yàn)榕懿綍?huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生。
雖然跑步時(shí)會(huì)對(duì)腿產(chǎn)生8倍于體重的壓力，而走路時(shí)產(chǎn)生的壓力則相當(dāng)于3倍體重，但由于跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時(shí)間短，因此跑步和走路時(shí)實(shí)際作用到膝蓋的壓力差不多。
而最近發(fā)表在British Medical Journal上的一篇研究，再次證明跑步并不會(huì)損傷膝蓋。
這項(xiàng)研究是這樣做的：
2016年10月份，研究人員召集了115位調(diào)查對(duì)象，其中51位男性，64位女性，年齡從25-73歲之間，平均年齡44歲。
這些調(diào)查對(duì)象有一個(gè)共同的特點(diǎn)，就是不怎么運(yùn)動(dòng)，典型的久坐人群。不過(guò)他們的膝蓋都沒(méi)有傷病，而且也沒(méi)有心血管系統(tǒng)疾病。
研究人員讓這些初跑者接受5個(gè)月的專業(yè)跑步訓(xùn)練，然后參加2017年的倫敦馬拉松。
在接受跑步訓(xùn)練之前，研究人員對(duì)他們每個(gè)人的膝蓋進(jìn)行MRI影像檢查。當(dāng)他們完成馬拉松之后，再一次對(duì)他們每個(gè)人的膝蓋進(jìn)行MRI影像檢查。
當(dāng)然，并不是所有人都堅(jiān)持完成5個(gè)月訓(xùn)練并完賽，最后僅有82人完成了他們的首馬。
研究人員在分析這82位完賽選手的MRI影像資料時(shí)發(fā)現(xiàn)，他們損傷的軟骨下骨和股骨有所改善，而這兩塊骨骼是跑步時(shí)膝蓋主要承重的位置。也就是說(shuō)，盡管承受大部分的重量，反而并不會(huì)損傷，甚至改善。
不過(guò)髕骨并沒(méi)有得到改善，其中的軟骨甚至有些損傷。研究人員還發(fā)現(xiàn)，這些完成馬拉松的人群對(duì)髕骨以及其軟骨的損傷并沒(méi)有感覺(jué)到異常，也沒(méi)有報(bào)告任何病癥。
（其中一位45歲的研究對(duì)象在跑倫敦馬拉松之前和之后膝蓋MRI影像對(duì)比：顯示半月板損傷在跑前就存在，而經(jīng)過(guò)5個(gè)月訓(xùn)練完成首馬后，并沒(méi)有惡化，可以說(shuō)幾乎沒(méi)什么改變。）
之前的研究證實(shí)跑步并不會(huì)損傷膝蓋，有從統(tǒng)計(jì)學(xué)角度來(lái)證明，也有用對(duì)比的方式來(lái)說(shuō)明，而這項(xiàng)研究算是真正意義上揭示了跑步到底會(huì)不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。
既然跑步不會(huì)損傷膝蓋，那為什么跑步還會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，甚至受傷呢？
不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對(duì)不是無(wú)緣無(wú)故的。大多數(shù)都是因?yàn)樽陨砟芰](méi)有達(dá)到而盲目增量、提速，不懂得科學(xué)訓(xùn)練造成的：比如訓(xùn)練量過(guò)大（增速、增量過(guò)急）、不熱身直接就開(kāi)跑、跑后不拉伸，跑姿不太對(duì)，身體肌肉還不夠強(qiáng)壯，沒(méi)有充分休息，體重過(guò)大還強(qiáng)行跑等原因有關(guān)。
這些原因很好解決，平時(shí)跑步多注意就行。而如果從力學(xué)上分析，很多跑者膝蓋受傷的根源在臀部。
這是怎么回事呢？跟大家解答一下。
當(dāng)支撐腳落地的時(shí)候，為了緩沖反作用力，腿部的各個(gè)關(guān)節(jié)就會(huì)做好準(zhǔn)備來(lái)吸收這種作用力，這被稱為“閉鏈動(dòng)力學(xué)”。
當(dāng)你在跑步的時(shí)候，是一個(gè)關(guān)節(jié)帶動(dòng)一個(gè)關(guān)節(jié)的。如果你從腳踝往上一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)的觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：踝關(guān)節(jié)是動(dòng)態(tài)的，膝關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，髖關(guān)節(jié)是動(dòng)態(tài)的，下背部是穩(wěn)定的，中背部是動(dòng)態(tài)的，依次類推。
身體某個(gè)部位受傷，是因?yàn)檫@個(gè)部位附近的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式發(fā)生了改變，本應(yīng)該是穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變得動(dòng)態(tài)，所以其他的關(guān)節(jié)會(huì)過(guò)度穩(wěn)定或者過(guò)度位移。
髖關(guān)節(jié)本該是動(dòng)態(tài)的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導(dǎo)上來(lái)的反作用力，如果臀部肌肉不足或者緊張，髖關(guān)節(jié)就會(huì)變得過(guò)度位移，讓本該承受傳導(dǎo)上來(lái)的反作用力留給了膝蓋，長(zhǎng)此以往，膝蓋就會(huì)受傷。
所以你知道為什么膝蓋受傷的根源在臀部了吧。
現(xiàn)代社會(huì)，人們長(zhǎng)期坐辦公室，臀部肌肉會(huì)嚴(yán)重退化，靈活和穩(wěn)定性變得很差，那么一旦開(kāi)始跑起來(lái)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大增加。所以說(shuō)很多跑者容易受傷，歸根結(jié)底是因?yàn)橥尾考∪馓鯇?dǎo)致的。
既然找到了根源，那么就可以對(duì)癥下藥了。如果你的膝蓋總是跑后感覺(jué)不舒服，那么就應(yīng)該考慮加強(qiáng)臀部肌肉的鍛煉和做好臀部肌肉的放松，這都有助于減輕膝蓋疼痛發(fā)生的概率。
關(guān)于怎么強(qiáng)化臀部肌肉的鍛煉，馬拉松助手之前寫(xiě)過(guò)很多相關(guān)文章。比如：膝蓋受傷，最好在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)。
那么如何做好臀部肌肉的放松呢？
你可以通過(guò)滾泡沫軸放松臀部肌肉，也可以鍛煉相關(guān)部位的肌肉來(lái)緩解臀部肌肉緊張的狀況。你還可以通過(guò)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)移動(dòng)性來(lái)預(yù)防膝蓋疼痛。
下面介紹3個(gè)可以激活髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，提高臀部肌肉的靈活性和穩(wěn)定性。
1、90/90
如上圖所示，一條腿向前，一條腿向后，且都呈90°。上半身挺直，慢慢往前下壓，盡量讓前胸貼近足部，做不到也沒(méi)關(guān)系。將這個(gè)動(dòng)作保持5-10秒，重復(fù)做10次，然后換腿。
2、90/90側(cè)彎
這個(gè)動(dòng)作的目的是拉伸臀屈肌。先是90/90的姿勢(shì)，不同之處在于上半身不是前傾，而是側(cè)彎，一只手臂彎曲撐地，另一只手臂上舉后下壓，如上圖所示。當(dāng)動(dòng)作到位之后，試著將臀部上舉，會(huì)對(duì)臀屈肌進(jìn)行更深層次的拉伸。
3、瑜伽深蹲
這個(gè)動(dòng)作瑜伽課上比較常見(jiàn)，其實(shí)也非常適合跑者。這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來(lái)并不容易。下蹲到深蹲位置，然后將雙手合十，肘部置于膝蓋兩側(cè)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)身體，從一側(cè)到另一側(cè)。如果你蹲下后不能保持平衡，那么可以找一個(gè)扶手或者圓柱體來(lái)協(xié)助保持平衡。
最后請(qǐng)記住一點(diǎn)：如果你的膝蓋經(jīng)常受到傷病困擾，多放松放松自己的臀部。
（馬拉松助手）
