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伴隨著上海國際馬拉松比賽的鳴金收兵，2019馬拉松賽季也宣告結束，相信各路跑圈大神們也收獲了各自的年終成績單。
無論您是成績平平，還是完美PB，亦或是成績不夠理想。成功固然值得慶賀，但失敗同樣值得尊敬。在經(jīng)歷過42.195公里成功越過終點線的那一刻，每個人都是我們心中的勇士。
我們一直說要以敬畏的心去對待馬拉松這項運動，那么，除了科學的訓練計劃并堅持按計劃完成訓練以外，在馬拉松PB的道路上有沒有捷徑可走？
收起你的小心思——沒有！怎么可能有這樣的捷徑就你知道，而其他人不知道。如果非要找一種方法來提高有氧耐力水平，那么只有更科學地訓練一條路可走！
通過之前的交流，跑友們可能已經(jīng)知道讓機體儲存糖原能夠加強耐力水平表現(xiàn)。大部分的跑友也會在長距離有氧耐力比賽或訓練前額外補充碳水化合物來提高訓練前機體內(nèi)糖原的儲備。
可以肯定的是，在糖原充分的情況下進行訓練，確實有助于訓練水平的提高。最近，在糖原不充分的情況下進行訓練帶來潛在的裨益使許多教練和運動營養(yǎng)師提出一種新的訓練理念：“在低糖原水平下訓練，在高糖原水平下比賽”。
一、糖，運動的能量源泉
在運動中，葡萄糖是中等強度運動的主要能量，在任何運動的開始和加速時，都需要糖代謝提供能量。
一般來講，凡短時間、高強度運動時的能量絕大部分由葡萄糖供給；而長時間、低強度運動時，也首先利用糖氧化供給能量，當可利用的糖原耗竭時，才動用脂肪或蛋白質供能。
糖類中的葡萄糖是唯一既可以進行無氧氧化，又能進行有氧氧化的能源物質。糖氧化時所消耗的氧氣量比脂肪和蛋白質都低。
糖類被強調(diào)為運動中的主要能源物質，是因為它有助于運動過程中發(fā)揮最佳的運動能力。科學、適時、適量地補充糖類還有助于縮短體能恢復的時間。
二、低糖原水平訓練的理論依據(jù)
對人體而言，在糖原儲存較低的情況下，身體的新陳代謝的變化會更為劇烈。
糖原消耗會加快肌肉蛋白質分解并釋放氨基酸，從而加快脂肪的代謝，增加皮質醇和腎上腺素等應激激素的水平。由于這些變化，低糖原水平下運動的弊端就顯而易見了。
既然糖原在運動中如此重要，那為什么我們需要在較低的糖原水平下訓練呢？
原因在于——脂肪！在人體運動中脂肪能產(chǎn)生的能量是同等質量的碳水化合物所產(chǎn)生能量的2.25倍。
也就是說，在長時間中低強度運動中“攜帶”脂肪要比糖原更“劃算”。在此理論基礎上，運動營養(yǎng)學家（斯坦伯格，2002）假設訓練中保持較低糖原水平會改變身體物質新陳代謝的方式。
三、低糖原水平訓練和耐力運動表現(xiàn)
為了證明低糖原水平下進行訓練的理論假設，運動營養(yǎng)學家（Hansen，2005）在對公路自行車運動員連續(xù)10周的實驗研究后發(fā)現(xiàn)，在與高糖原水平下進行訓練相比，運動員在低糖原水平下進行訓練能夠使他們變得筋疲力盡的時間延長85%。
檸檬酸合成酶、3-羥酰輔酶A脫氫酶和其它重要的脂肪新陳代謝酶的大幅增加使得耐力水平獲得較大的提升。
所以，Hansen建議，無論運動員的訓練狀態(tài)如何，在低糖原狀態(tài)下進行有氧訓練，能夠增強脂肪氧化能力，從而加強運動員在訓練中將脂肪用做燃料的能力。
運動員在采用這種訓練方法后所達到的身體效果有望在比賽中節(jié)約體內(nèi)的糖原，為最后的沖刺做好準備。
值得注意的是，實驗也證明了采用這種訓練方法只適用于中低強度（ 70%的最大攝氧量）的運動，如：馬拉松、公路自行車、鐵人三項、超級馬拉松等。
對于高強度（ 70%的最大攝氧量）的運動如：16KM跑、自行車計時賽、各種球類運動等無積極明顯的效果。
同樣，在低糖原水平下進行無氧、混氧跑訓練或力量訓練會增加肌肉（蛋白質）的負擔，從而給機體帶來消極的影響。
因此，對于力量性訓練而言，應在訓練前保證體內(nèi)糖原儲備，避免在低糖原水平下進行訓練。
四、低糖原水平訓練方法
那么，我們?nèi)绾卧谟柧氝^程中應用這些技巧，從而提高機體利用脂肪的能力水平呢？
在有氧訓練課開始部分，我們可以在不補充碳水化合物的情況下先采用70%最大攝氧量的運動強度持續(xù)運動30分鐘以上，使體內(nèi)的糖原水平降到平常1/3的水平糖原儲備之后，可以立即進行第二次訓練或者1~3小時后進行第二次訓練。
理想狀態(tài)下，第二次訓練應該包含高強度運動，因為這種訓練可以刺激分子靶點，從而使耐力表現(xiàn)發(fā)揮極致。
當然，跑友們必須清楚，采用低糖原訓練方法后需要立即補足碳水化合物，以免影響練習后身體的恢復，進而影響訓練的整體強度。
具體訓練方法：
1、以75%的最大心率繼續(xù)跑45~60分鐘。
2、以1500米比賽的配速進行6×800米間歇跑，間歇時間2分鐘。
3、以3000米比賽的配速進行4×1200米間歇跑，間歇時間5分鐘
4、以1萬米比賽的配速進行2×3000米間歇跑，間歇時間15分鐘。
五、結論
在低糖原水平下訓練，能夠增強運動員在長時間有氧運動中機體氧化脂肪的能力。
此項能力在如馬拉松等長時間耐力比賽中，有助于運動員運用脂肪、節(jié)約肌糖原并提高運動表現(xiàn)。
當然跑友們切忌采用訓練前減少碳水化合物來降低肌糖原儲備的方法，運動中的低血糖癥會直接阻斷您的訓練，破壞整體訓練計劃。
（98跑）
