資料圖。
對(duì)于跑步這件事，“快”的反義詞永遠(yuǎn)不是“慢”，而是“傷”。而在所有的跑步傷痛中，膝傷是發(fā)生率較高的損傷之一。而造成膝部損傷的其中一項(xiàng)重要原因是由于膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。因此，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性非常重要。而膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性幾乎完全取決于大腿肌肉群的力量。
股四頭肌和腘繩肌作為附著在膝關(guān)節(jié)上的主要肌群，對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有著重要作用。
股四頭肌
伸展膝關(guān)節(jié)是股四頭肌的主要功能。它以以下方式進(jìn)行：從外側(cè)到中心線、股外側(cè)肌、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌，然后在髕骨上緣匯合并通過(guò)脛骨上部的髕韌帶的拉動(dòng)伸展膝關(guān)節(jié)。這組身體最大肌肉的收縮會(huì)把膝蓋拉向胸部。這是因?yàn)檫@些肌肉中的一部分起于髖關(guān)節(jié)的前方或上方，這意味著它們的收縮會(huì)導(dǎo)致它們充當(dāng)髖屈肌。
因此，股四頭肌在跑步動(dòng)作中具有雙重作用，兩個(gè)動(dòng)作的目的都是增大步幅。如果膝關(guān)節(jié)完全伸展，股四頭肌同時(shí)屈髖，那么不僅可以使步幅最大化，而且增加了騰空時(shí)間，在落地之前允許已經(jīng)產(chǎn)生的動(dòng)量進(jìn)一步推動(dòng)身體向前。
腘繩肌
腘繩肌的情況也與之類似，它們跨越了同樣的兩個(gè)關(guān)節(jié)，但與股四頭肌的作用方式相反；也就是說(shuō)，它們負(fù)責(zé)伸展髖部和屈膝。
腘繩?。ò腚旒 肽ぜ『凸啥^?。┰诩∪獾闹胁繀R合，起源于骨盆內(nèi)的不同部位，在膝蓋后面分開(kāi)，并插入脛骨和腓骨的后部。腘繩肌的收縮同時(shí)會(huì)帶動(dòng)大腿和小腿向后移，這種運(yùn)動(dòng)在短跑跑者中往往被夸大。而對(duì)于長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，加大膝關(guān)節(jié)屈曲是低效動(dòng)作；相反，長(zhǎng)跑時(shí)跑者腘繩肌的大部分運(yùn)動(dòng)發(fā)生在髖部。
那么，如何增強(qiáng)大腿肌肉力量呢？下面為大家介紹4個(gè)可以作為大腿部位入門(mén)訓(xùn)練階段的練習(xí)動(dòng)作。練習(xí)起來(lái)吧~
器械髖部?jī)?nèi)收
內(nèi)收肌練習(xí)既可以用于力量提升項(xiàng)目，也可以作為發(fā)展輔助肌肉并且不對(duì)膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度壓力的康復(fù)治療方案的一部分。內(nèi)收肌練習(xí)主要加強(qiáng)內(nèi)收肌群，其次是股內(nèi)側(cè)肌。發(fā)展內(nèi)收肌群和大腿股四頭肌的力量有助于在跑步步態(tài)的推進(jìn)階段進(jìn)行強(qiáng)有力的伸展。
1。 讓器械靠板在膝部?jī)?nèi)側(cè)，以正確的姿勢(shì)坐好。
2。 雙腿向內(nèi)夾緊靠板，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)保持動(dòng)作流暢，持續(xù)均勻發(fā)力。
3。 慢慢抵抗阻力回到起始姿勢(shì)。
器械腿部伸展
器械腿部伸展練習(xí)操作簡(jiǎn)單并可大大增強(qiáng)股四頭肌力量，它同樣可以促進(jìn)股四頭肌的發(fā)育。
對(duì)于遭受髕骨損傷的跑者來(lái)說(shuō)，使用運(yùn)動(dòng)角度小的變式練習(xí)來(lái)增強(qiáng)股四頭?。ㄖ蛔龅饺煺菇嵌鹊淖詈?5~20度即可），有助于減輕髕骨的負(fù)荷。
1。 在腿部伸展機(jī)坐好。保持背部挺直，膝蓋與重量杠桿的支點(diǎn)對(duì)齊。抓住座位兩側(cè)的把手，但不要用力。
2。 選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，雙腿流暢地完全伸直（但不要過(guò)度伸展）。
3。 雙腿完全伸直后慢慢放下。
器械臀腿起
臀腿抬高既能鍛煉腘繩肌，也能鍛煉臀大肌，這使它成為跑者的一種功能性練習(xí)。股后肌群幫助你跑得更快，而臀大肌可以穩(wěn)定核心肌群，有助于髖部伸展，使跑步時(shí)的身體姿勢(shì)更佳。
因此，這項(xiàng)練習(xí)實(shí)用性很高，因?yàn)樗瓤梢詭椭俣鹊陌l(fā)展也有利于擺正姿態(tài)。此外，增強(qiáng)腘繩肌和臀大肌可以使肌肉更勻稱，降低虛弱肌群受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
1。 開(kāi)始要在教練的幫助下，調(diào)整臀腿抬高器的靠墊，以適應(yīng)自己的身體。
2。 跪在器械上，讓脛骨接觸下軟墊，股四頭?。ù笸龋┐怪庇诿劰菈涸诖怪避泬|上。雙腳應(yīng)該伸展并蹬住后面的兩塊板。
3。 雙手交叉放在胸前。在同一平面內(nèi)伸展并降低上半身（髖部略靠軟墊的前方），同時(shí)雙膝在后方軟墊上伸展。將上身伸展至與地面水平的位置。
4。 一旦完全伸展，抬起上半身下降膝蓋至原來(lái)的位置。
箭步蹲
箭步蹲能提升核心肌群、腘繩肌和股四頭肌的力量。這個(gè)練習(xí)非常適用于第二階段的訓(xùn)練，或力量訓(xùn)練，它是功能性的，隨著啞鈴重量的增加，可以顯著增強(qiáng)肌肉力量。
但要掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)并非易事，可先用杠鈴代替啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。
1。 雙腳分開(kāi)與肩同寬，并且保持正確的站立姿勢(shì)。雙手各握住一個(gè)較輕的啞鈴。
2。 一只腳向前邁出一小步，同時(shí)降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關(guān)節(jié)彎曲90度。利用后腿保持身體的平衡。
3。 大腿與地面平行后，邁步腿上推，回到起始的姿勢(shì)?？梢韵纫詥瓮韧瓿梢徽字貜?fù)動(dòng)作，或是雙腿輪流練習(xí)。
（跑步吧）
