資料圖。
正值冬訓(xùn)，首先為堅(jiān)持跑步的跑者點(diǎn)贊，冬訓(xùn)是為明年自己實(shí)現(xiàn)PB奠定一個(gè)好的基礎(chǔ)。
但不少跑者反饋：
● 平時(shí)練得很勤快也比較認(rèn)真，但為什么感覺自己沒什么進(jìn)步？
● 是訓(xùn)練方法不得當(dāng)？
● 還是真的快到自己天花板了？
本文看過了你一定會(huì)對(duì)于你糾結(jié)的問題大徹大悟。
一、跑者為什么會(huì)感覺自己沒什么進(jìn)步？
跑者感覺經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，沒什么進(jìn)步，是基于什么樣的邏輯呢？
首先這樣的跑者對(duì)于自己有比較高的要求，希望自己能跑得越來越快，或者耐力越來越好，能有所提高。
那么什么叫做提高呢？
主要表現(xiàn)為在同等心率情況下或者在同等疲勞情況下，速度加快；又或者在同等速度下，心率變慢以及疲勞感減輕。
跑者感覺自己沒進(jìn)步。其實(shí)主要表現(xiàn)為在同等心率或者疲勞感情況下，配速?zèng)]有提高。
也就是說，跑步還是那么累，速度還是那么慢，沒有明顯提高，所以會(huì)感覺焦慮和無助，是不是白練了呢？
二、跑者其實(shí)是杞人憂天了，把運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)混為一談了
在多數(shù)情況下，跑者感覺自己沒有進(jìn)步，并不是真的沒有進(jìn)步，你其實(shí)是在實(shí)實(shí)在在地進(jìn)步，只不過進(jìn)步有大有小，跑者看了這個(gè)一定會(huì)覺得很詫異。
不會(huì)吧！真的確定我在進(jìn)步？
明明感覺自己跑得還是那么慢，想要破300、330、400差距還很大呀！
小編想要告訴大多數(shù)跑者，你真的在進(jìn)步！
只不過這種進(jìn)步由于你一直在持續(xù)訓(xùn)練，所以被掩蓋了，用科學(xué)語言來表達(dá)，那就是把運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)混為一談了。
所以跑者首先要明白什么是運(yùn)動(dòng)能力，什么是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？
運(yùn)動(dòng)能力是一種能力（ability），能力代表著你的競技實(shí)力，也就是你的底子和厚度，只有通過認(rèn)認(rèn)真真、扎扎實(shí)實(shí)的訓(xùn)練，做實(shí)你的耐力底子，增加你的耐力厚度。
能力才能獲得提升，但能力能不能表現(xiàn)出來，受到疲勞、恢復(fù)等多種因素的影響，當(dāng)你一直持續(xù)進(jìn)行中高強(qiáng)度訓(xùn)練，身體比較疲勞，恢復(fù)不足的時(shí)候，你的能力就不一定能表現(xiàn)出來。
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是一種表現(xiàn)（performance），一種當(dāng)前的狀態(tài)，代表你目前實(shí)際能跑多快，實(shí)際跑多快從根本上說，肯定是由運(yùn)動(dòng)能力決定的，但也受到天氣、疲勞、恢復(fù)等等其他很多因素的影響，跑者說自己練得挺勤快但沒啥進(jìn)步，其實(shí)說的是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不好。
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不好不代表運(yùn)動(dòng)能力沒有提高，而運(yùn)動(dòng)能力提高后潛在肯定會(huì)帶來運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升。
但假如身體比較疲勞、恢復(fù)不足，那么運(yùn)動(dòng)能力與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就有可能不匹配，這是完全正常的現(xiàn)象。
所以說，跑者認(rèn)為自己經(jīng)過訓(xùn)練沒有提高，其實(shí)說的是自己運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不好，但運(yùn)動(dòng)能力在很大程度上是提高的，只不過沒有表現(xiàn)出來而已。
那么怎樣才能讓運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)出來，不要急啊，在賽前通過減量訓(xùn)練，加強(qiáng)恢復(fù)，調(diào)整狀態(tài)，你就能在比賽中表現(xiàn)出來。
現(xiàn)在處于冬訓(xùn)階段，運(yùn)動(dòng)能力處于隱秘的、緩慢的、逐步的提高過程中，而由于訓(xùn)練比較辛苦，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是不佳的，這完全不代表你沒有提高，你確實(shí)是在提高！
三、從運(yùn)動(dòng)能力—運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)—疲勞模型中理解為什么你感覺自己沒有進(jìn)步
前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)家，后移居美國，目前在賓夕法尼亞大學(xué)任教的扎齊奧爾斯基教授提出了著名的運(yùn)動(dòng)能力—運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)—疲勞模型，是對(duì)超量恢復(fù)理論的重要補(bǔ)充和更新。
他認(rèn)為訓(xùn)練負(fù)荷既會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生影響，也會(huì)對(duì)疲勞產(chǎn)生影響，這兩面相互作用，決定了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作用于人體的最終走向。
當(dāng)代頂級(jí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家扎齊奧爾斯基教授
首先訓(xùn)練負(fù)荷決定了運(yùn)動(dòng)能力，雖然訓(xùn)練負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)能力并不呈現(xiàn)線性關(guān)系。
但總體而言，訓(xùn)練負(fù)荷越小，所獲得的運(yùn)動(dòng)能力提升就越小，訓(xùn)練負(fù)荷越大，所獲得的運(yùn)動(dòng)能力提升越大。
對(duì)于跑步而言，就是相對(duì)跑得越多，耐力提高越明顯，但跑得越多與耐力提高之間并不呈現(xiàn)典型線性關(guān)系。
換句話說，訓(xùn)練負(fù)荷決定了運(yùn)動(dòng)能力，但運(yùn)動(dòng)能力能不能發(fā)揮出來則受到訓(xùn)練負(fù)荷所帶來的疲勞的影響。
由于訓(xùn)練本身會(huì)直接導(dǎo)致疲勞，所以訓(xùn)練盡管能提高你的能力這一點(diǎn)毫無疑問，但在短時(shí)期內(nèi)，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)卻因?yàn)檫@個(gè)負(fù)荷所積累的疲勞而下降了。
這就是下圖所顯示的左邊部分，也即訓(xùn)練負(fù)荷越大，身體疲勞越明顯，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就越差，但潛在的運(yùn)動(dòng)能力提升越大，反之亦然。
而到了賽前，我們都知道要減量訓(xùn)練，為什么要減量，跑者會(huì)說因?yàn)橐冢龠M(jìn)恢復(fù)呀，可是這背后的邏輯到底又是什么呢？
扎齊奧爾斯基教授的運(yùn)動(dòng)能力—運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)—疲勞模型給予了很好的解釋。通過減量訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷大幅度下降，此時(shí)你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)其實(shí)因?yàn)槿狈τ?xùn)練也會(huì)隨之下降。
但訓(xùn)練負(fù)荷下降后，首先影響的并非是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而是使得訓(xùn)練后疲勞程度減輕，而如果疲勞減輕的速度超過運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的速度，這時(shí)就是你表現(xiàn)出最佳競技狀態(tài)的時(shí)候。
所以運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受到運(yùn)動(dòng)能力、疲勞和訓(xùn)練負(fù)荷共同影響。
當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷增加，疲勞程度加重時(shí)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是暫時(shí)性下降的，但運(yùn)動(dòng)能力卻是漸進(jìn)性上升的，而當(dāng)賽前減量訓(xùn)練時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)因?yàn)槿狈Υ碳ざ_始下降，但此時(shí)你的疲勞程度也明顯減輕，只要疲勞消退的速度超過運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的速度，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就會(huì)通過超量恢復(fù)得以提升。
而比賽之后，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也隨之自然下降，這是為什么賽后需要長時(shí)間才能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的根本原因所在。
當(dāng)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)能力—運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)—疲勞模型
我們總結(jié)一下就是：訓(xùn)練的目的是提升你的運(yùn)動(dòng)能力，進(jìn)而讓你獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但運(yùn)動(dòng)能力在提升過程中，并不一定伴隨運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的立馬改善。
運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有一定滯后性，運(yùn)動(dòng)能力是相對(duì)穩(wěn)定的，是變化比較緩慢的，而運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)是不穩(wěn)定的，變化快速的。
舉例來說?
今天天氣特別好，你的狀態(tài)特別好，這里的狀態(tài)其實(shí)說的就是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但如果天氣特別悶熱，你的狀態(tài)就會(huì)立馬很差，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就像天氣變化一樣，可以忽高忽低，但運(yùn)動(dòng)能力卻是相對(duì)穩(wěn)定的。
四、對(duì)于大多數(shù)跑者而言，并不存在垃圾跑量或者無效訓(xùn)練
很多跑者認(rèn)為自己經(jīng)過訓(xùn)練沒有提高，從本質(zhì)上說是一種由于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)暫時(shí)性下降導(dǎo)致的錯(cuò)覺，并不是真的沒有提高，你的運(yùn)動(dòng)能力還在一點(diǎn)點(diǎn)緩慢地進(jìn)步。
這個(gè)時(shí)候，很多跑者就會(huì)覺得自己是不是LSD跑多了，沒有強(qiáng)度刺激，又或者懷疑這懷疑那，受到某些大神誤導(dǎo)，還會(huì)覺得自己跑得都是垃圾跑量或者進(jìn)行的是無效訓(xùn)練。
其實(shí)，對(duì)于大多數(shù)大眾跑者而言，主要矛盾并不是訓(xùn)練方法不對(duì)，而是繁忙工作與有限的訓(xùn)練時(shí)間之間的矛盾，也就是說，訓(xùn)練時(shí)間不足，訓(xùn)練系統(tǒng)性不夠，三天打魚兩天曬網(wǎng)，是導(dǎo)致大眾跑者提升較慢的核心原因，只要是多跑，你的耐力，也即運(yùn)動(dòng)能力一定是提高的！
只不過如果你的訓(xùn)練方法更得當(dāng)、更系統(tǒng)，你的提高會(huì)快一些，你用的方法單一，訓(xùn)練系統(tǒng)性差，提升慢一點(diǎn)。
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五、大眾跑者不要指望什么神奇的方法可以突飛猛進(jìn)，想要進(jìn)步這四個(gè)字最重要
對(duì)于工作較忙，訓(xùn)練時(shí)間有限的大眾跑者而言，希望學(xué)習(xí)更多先進(jìn)的訓(xùn)練方法，希望更快提升自己的心情是完全可以理解的。
但這個(gè)世界上從來就沒有靈丹妙藥，對(duì)于大眾跑者而言，做到“系統(tǒng)訓(xùn)練”就足夠好了，也即不要輕易中斷訓(xùn)練，至于方法其實(shí)沒那么重要。
所謂系統(tǒng)訓(xùn)練是指，按照一定訓(xùn)練計(jì)劃或者安排，有目的地堅(jiān)持訓(xùn)練，很少發(fā)生因?yàn)榉N種原因而長時(shí)間中斷訓(xùn)練的情況。
系統(tǒng)訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)PB的必由之路和根本保證，只有通過連續(xù)、不間斷的訓(xùn)練，才能循序漸進(jìn)的提升耐力，最終保證你具備PB所需要的能力。
系統(tǒng)性訓(xùn)練的精髓是在于把訓(xùn)練搞扎實(shí)，不輕易，也不隨意中斷訓(xùn)練，中斷訓(xùn)練是對(duì)系統(tǒng)性訓(xùn)練最大的傷害，因?yàn)橹袛嘤?xùn)練就使得訓(xùn)練所積累的效果發(fā)生了消退，回到了起點(diǎn)，也就是我們俗稱的“一夜回到解放前”。
而對(duì)于廣大跑者而言，想要實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)訓(xùn)練，面臨的最大困難就是如何讓訓(xùn)練不中斷。
因?yàn)榇蟊娕苷卟煌趯I(yè)運(yùn)動(dòng)員，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天的工作就是訓(xùn)練，而大眾都有自己的工作。
客觀來說，工作繁忙，加班、應(yīng)酬、出差、天氣等原因，主觀來說，意志力不夠堅(jiān)強(qiáng)、偶有偷懶思想等，都會(huì)使得原本計(jì)劃好的訓(xùn)練難以執(zhí)行。
而不連續(xù)的，時(shí)斷時(shí)續(xù)的訓(xùn)練就會(huì)讓系統(tǒng)訓(xùn)練大打折扣，最終也降低了訓(xùn)練效果。
很多跑者希望能運(yùn)用某些神奇的訓(xùn)練方法，實(shí)現(xiàn)跑步能力的迅速提升。
比如一些跑者相信間歇跑能有效提升最大攝氧量，而有些跑者則更愿意相信LSD的作用。
其實(shí)從馬拉松備賽角度而言，不同的訓(xùn)練方法都有它的作用，關(guān)鍵是在于兩點(diǎn)：
一是：你的薄弱環(huán)節(jié)是什么？是基礎(chǔ)耐力不夠還是遭遇瓶頸、配速提升不了，是肌肉力量不足還是心肺耐力欠缺，短板是什么就應(yīng)該優(yōu)先發(fā)展某方面能力，如果這些能力都需要加強(qiáng)；
二是：在馬拉松備賽周期的不斷階段應(yīng)用不同的訓(xùn)練手段和方法。有些理論支持先發(fā)展基礎(chǔ)耐力，再強(qiáng)化專項(xiàng)耐力，丹尼爾斯訓(xùn)練法就是如此，有些理論則建議先加強(qiáng)速度訓(xùn)練比如多應(yīng)用間歇跑，提升速度，再做厚做實(shí)基礎(chǔ)耐力。
其實(shí)，從根本上說，系統(tǒng)訓(xùn)練當(dāng)然要講究不同訓(xùn)練方法組合運(yùn)用，但更重要的是你要孜孜不倦地堅(jiān)持訓(xùn)練，盡可能少中斷訓(xùn)練，沒有堅(jiān)持，就不要談什么方法。
也就是說，再好的方法如果無法做到堅(jiān)持進(jìn)行，那效果也是曇花一現(xiàn)，所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果也會(huì)隨時(shí)間而消退。
所以說，一些跑者堅(jiān)持進(jìn)行LSD訓(xùn)練能實(shí)現(xiàn)PB，一些跑者堅(jiān)持間歇跑也能獲得很大進(jìn)步，一些跑者加強(qiáng)力量也能達(dá)成PB，這說明方法從某種意義上說其實(shí)沒那么重要，重要的是你能不能堅(jiān)持訓(xùn)練，不中斷訓(xùn)練。
六、影響系統(tǒng)性訓(xùn)練的常見原因
前文已經(jīng)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，系統(tǒng)性訓(xùn)練的核心是不輕易，不隨意中斷訓(xùn)練。
而大眾業(yè)余跑者面臨的最大問題也就是種種原因?qū)е孪到y(tǒng)性訓(xùn)練變得不系統(tǒng)，以下是常見原因：
工作繁忙沒時(shí)間訓(xùn)練
忙可以說是導(dǎo)致跑者系統(tǒng)性訓(xùn)練打折扣最主要的原因，我們常常說，忙是借口，其實(shí)誰都有忙的時(shí)候，首先要敢于承認(rèn)忙不是借口，我們不需要站在道德制高點(diǎn)上批判沒空訓(xùn)練，但如果每次都以忙作為理由，這是需要改進(jìn)的。
傷痛導(dǎo)致沒法堅(jiān)持訓(xùn)練
傷痛是導(dǎo)致系統(tǒng)性訓(xùn)練變得不系統(tǒng)的重要原因，因?yàn)閭?，不得不養(yǎng)病治病，暫停訓(xùn)練是很常見的。
此外，一些跑者盲目訓(xùn)練，導(dǎo)致某段時(shí)間跑量陡增，本想加強(qiáng)訓(xùn)練，但過于冒進(jìn)適得其反。
意志力不夠
個(gè)人意志力不夠，偷懶思想時(shí)而作祟，也是導(dǎo)致訓(xùn)練不系統(tǒng)的重要原因。
比如目前正值冬季，冬季寒冷使得一些跑者出現(xiàn)了畏難情緒，一段時(shí)間不練或者好幾天暫停跑步，就會(huì)影響到訓(xùn)練的系統(tǒng)性。
七、總結(jié)
首先，我們需要明確一點(diǎn)，堅(jiān)持訓(xùn)練而感覺自己沒有什么提高的跑者都是嚴(yán)肅認(rèn)真的跑者，他們心里著急啊。
但小編想奉勸一句，大家真的是想多了，太急于求成了，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，你的能力就有提高，只不過由于訓(xùn)練較多身體比較疲勞無法表現(xiàn)為最佳狀態(tài)。
你其實(shí)也沒有必要現(xiàn)在就表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，堅(jiān)持訓(xùn)練，重視恢復(fù)，預(yù)防傷病，到了明年春季比賽季，到那時(shí)再通過減量訓(xùn)練以及狀態(tài)調(diào)整，在比賽中表現(xiàn)出最佳狀態(tài)才是王道。
現(xiàn)在沒進(jìn)步不會(huì)真的沒進(jìn)步，你其實(shí)一直在進(jìn)步，放寬心，加油練！
但小編想奉勸一句，大家真的是想多了，太急于求成了，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，你的能力就有提高，只不過由于訓(xùn)練較多身體比較疲勞無法表現(xiàn)為最佳狀態(tài)。
你其實(shí)也沒有必要現(xiàn)在就表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，堅(jiān)持訓(xùn)練，重視恢復(fù)，預(yù)防傷病，到了明年春季比賽季，到那時(shí)再通過減量訓(xùn)練以及狀態(tài)調(diào)整，在比賽中表現(xiàn)出最佳狀態(tài)才是王道。
現(xiàn)在沒進(jìn)步不會(huì)真的沒進(jìn)步，你其實(shí)一直在進(jìn)步，放寬心，加油練！
看完以上內(nèi)容，希望接下來的你會(huì)在2020年有一個(gè)嶄新的狀態(tài)，不要再去過于糾結(jié)為什么始終不得進(jìn)步，其實(shí)堅(jiān)持的同時(shí)你已經(jīng)在進(jìn)步了。
（慧跑）
