資料圖。
回想七年前，在那個(gè)一群大老爺們穿著褲衩“壓馬路”的最初時(shí)代，在那個(gè)毫無(wú)忌憚地穿著一雙幾乎磨平了鞋底的籃球鞋穿梭在城市和人群之間的奔跑快感。這些無(wú)意間想起的每一個(gè)回憶，都是跑步留下的影子！
轉(zhuǎn)眼間，我們即將揮別2019，迎來(lái)嶄新的2020！
2019賽季“失意”馬拉松賽場(chǎng)的跑友，有人已“滿血復(fù)活”，開始全力備戰(zhàn)新賽季，有人則依然在“療傷”，依舊沒(méi)有回歸訓(xùn)練場(chǎng)。
冬天訓(xùn)練雖苦，但是可以達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。在這個(gè)不以速度、不以距離、不以成績(jī)論英雄的時(shí)代，希望依舊熱愛跑步的我們，珍惜好冬訓(xùn)時(shí)光，盡快回歸系統(tǒng)訓(xùn)練。
此刻，冬訓(xùn)ing！大眾馬拉松跑友訓(xùn)練中容易出現(xiàn)的三個(gè)問(wèn)題：
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一、找不到“節(jié)奏感”
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“節(jié)奏感”對(duì)于競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)而言非常重要?？大w育比賽時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)看到教練在場(chǎng)邊提醒運(yùn)動(dòng)員：“節(jié)奏、節(jié)奏、節(jié)奏”。對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，“節(jié)奏好”能夠最大程度地節(jié)省體能消耗，從而保證運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出自己的最佳競(jìng)技水平。
通常，運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)最佳時(shí)期，跑步的“節(jié)奏感”和控制能力越強(qiáng)。這時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員跑起來(lái)節(jié)奏比較順暢，整體節(jié)奏如行云流水。
然而，隨著賽季結(jié)束，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)、注意力以及訓(xùn)練系統(tǒng)性都不在最佳時(shí)期，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)員很難快速找到理想中的“節(jié)奏感”，這是正常的訓(xùn)練現(xiàn)象。
面對(duì)這種情況，大家不必過(guò)于著急，只要嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃和計(jì)劃配速進(jìn)行訓(xùn)練，杜絕“任性跑”，盡可能和隊(duì)友一起訓(xùn)練（主要是節(jié)奏上的相互克制和監(jiān)督），隨著周期訓(xùn)練越來(lái)越系統(tǒng)，“節(jié)奏感”會(huì)逐漸回歸到最佳競(jìng)技狀態(tài)。
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二、“跑量”安排太大
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提高有氧耐力訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)體能儲(chǔ)備是“冬訓(xùn)”最核心的訓(xùn)練思想。況且，“跑量”又是馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最看重的訓(xùn)一個(gè)訓(xùn)練數(shù)據(jù)。
但并不是頻繁加大“跑量”就一定能保證運(yùn)動(dòng)員跑出好成績(jī)，還需要嚴(yán)格控制“跑量”的增加幅度和時(shí)機(jī)選擇，以及結(jié)合混氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等其他訓(xùn)練內(nèi)容。
通常，冬訓(xùn)第一訓(xùn)練階段的訓(xùn)練宗旨強(qiáng)調(diào)：循序漸進(jìn)原則、系統(tǒng)性原則以及適應(yīng)性原則。運(yùn)動(dòng)員剛剛經(jīng)歷賽季調(diào)整，重新轉(zhuǎn)換到新賽季備戰(zhàn)狀態(tài)。
無(wú)論是精神層面，還是身體競(jìng)技狀態(tài)，都處在一個(gè)“波動(dòng)”狀態(tài)，加上秋天到冬天的溫差突變，都需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這時(shí)候都不建議立刻開啟“大運(yùn)動(dòng)量”訓(xùn)練模式。
冬訓(xùn)第一訓(xùn)練階段，大眾馬拉松跑友在“跑量”安排上，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則，要逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
如：周跑量應(yīng)該控制在最大周跑量時(shí)期的70-75%左右。整個(gè)訓(xùn)練重心是圍繞冬訓(xùn)第二階段訓(xùn)練做鋪墊。
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三、“強(qiáng)度”提升太快
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“冬訓(xùn)”的訓(xùn)練特點(diǎn)：加強(qiáng)體能儲(chǔ)備，提高有氧耐力和專項(xiàng)比賽能力，強(qiáng)調(diào)“跑量”和“強(qiáng)度”缺一不可。特別是對(duì)于旨在尋求突破的大眾馬拉松高手，冬訓(xùn)期間僅僅進(jìn)行有氧訓(xùn)練是不夠的。
過(guò)于單一化的大量、低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練不僅容易造成運(yùn)動(dòng)員身體“自我適應(yīng)”狀態(tài)，對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員心肺功能的作用也變得越來(lái)越差。
但是，冬訓(xùn)由于天氣比較寒冷，肌肉興奮度和彈性下降，在提升訓(xùn)練“強(qiáng)度”時(shí)，不僅要謹(jǐn)慎，還要強(qiáng)調(diào)科學(xué)和訓(xùn)練“技巧”。
然而，大眾馬拉松跑友很容易將賽季最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)的“配速”作為冬訓(xùn)訓(xùn)練參考配速。從而在難以完成訓(xùn)練配速目標(biāo)時(shí)，心灰意冷（錯(cuò)以為能力下降）或繼續(xù)“硬”提訓(xùn)練強(qiáng)度，導(dǎo)致受傷。
建議大眾馬拉松跑友冬訓(xùn)期間提升訓(xùn)練“強(qiáng)度”方法與配速要求：第一階段訓(xùn)練：用混氧強(qiáng)度提升訓(xùn)練強(qiáng)度，混氧配速（根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容）參考10公里、半馬/全馬PB配速。第二階段訓(xùn)練：用專項(xiàng)跑提升訓(xùn)練強(qiáng)度。
第一階段訓(xùn)練：
1、混氧訓(xùn)練：16~20公里，訓(xùn)練配速：全馬PB配速
2、間歇：2000米x6次，訓(xùn)練配速：10公里PB配速
第二階段訓(xùn)練：
1、專項(xiàng)跑：6公里，訓(xùn)練配速：10公里PB配速
2、專項(xiàng)跑：15公里，訓(xùn)練配速：半馬PB配速
3、專項(xiàng)跑：25公里，訓(xùn)練配速：全馬PB配速
總之，冬季訓(xùn)練對(duì)于提高馬拉松運(yùn)動(dòng)成績(jī)而言意義重大，需要克服困難，珍惜冬訓(xùn)。當(dāng)然，由于冬季氣溫比較低，訓(xùn)練環(huán)境比較艱苦，加上又逢年會(huì)、春節(jié)等。
如果無(wú)法保證系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)，保持一定量的低配速有氧耐力訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，也是能夠保持運(yùn)動(dòng)水平不快速下滑較理想的訓(xùn)練策略。
（98跑）
