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每位跑者都不愿自己跑步受傷，可是跑者傷卻又是個普遍存在、不得不面對的話題。跑者容易受傷的部位，膝蓋比例最高、接下來是腳踝、腳掌、腳趾，其它還有如大腿、小腿、臀部、下背等部位的傷痛也屢見不鮮。
一旦受傷，就不得不停止訓(xùn)練、休息、治療、康復(fù)、重新建立肌力以及心肺能力。因此，對于大多數(shù)的跑者來說，受傷都是一場惡夢。
受傷的原因很多，可能是多重且復(fù)雜的。對于跑步新手，受傷的原因建議觀察以下幾點：跑姿、肌力、訓(xùn)練計劃。
1、跑姿重心
網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于跑姿的討論，有人主張跑步有最佳姿勢，從重心的前后、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準(zhǔn)要求。然而對我個人經(jīng)驗而言，并不總是適用于每個人。
關(guān)于跑姿，我大致認(rèn)同有幾個錯誤是不能犯的：例如重心過度靠前（容易造成膝蓋壓力過大）、重心過度偏后（容易造成跑步?jīng)]有效率并有煞車效應(yīng)）、以及在足部落地時，膝關(guān)節(jié)完全沒有彎曲（膝蓋沖擊過大）等。其它說法，例如足部落地位置是腳跟、全掌、還是前掌等，目前的科學(xué)研究對于是否造成運動傷害并沒有定論。
因此我覺得，如果你懷疑自己因為跑姿出了問題而有受傷的疑慮，建議注意三點：
1。重心保持在足部落地位置的正上方。
2。足部落地時，膝蓋保持彎曲，并且不要過度跨步。
3。上身保持挺直、直視前方。
基本上能做到以上這三點，就已經(jīng)算是很不錯的跑姿了。
2、肌力訓(xùn)練
跑者的肌力訓(xùn)練在近幾年也越來越受到重視。跑步雖然是一個重復(fù)且單調(diào)的過程，但每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作，在這個過程中，所牽涉的肌肉與組織自然也很復(fù)雜。
很多跑者會受傷的原因，就是在肌力尚未建立以前，從事強度過大的訓(xùn)練。特別是很多上班族跑者，以往并沒有規(guī)律運動的習(xí)慣，肌力也因為久坐而流失很多，如果一開始跑步就速度過快且跑量增加過快，很容易就會受傷。
跑者的肌力訓(xùn)練，一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩(wěn)定度最為重要。
3、合理的訓(xùn)練計劃
現(xiàn)在網(wǎng)上流行一些‘××周完成全馬’、‘××周全馬破4’的訓(xùn)練計劃，這種類型的計劃雖然名稱很誘惑人，但是千萬要注意，必須建立在一些先決條件基礎(chǔ)上，比如：你是不是已經(jīng)達到了跟計劃匹配的基本要求？跑量積累？肌力基礎(chǔ)？跑齡夠不夠長？等等。
一個25歲、剛開始跑步的年輕人，跟一位50歲、已經(jīng)跑了5年的中年人，同樣目標(biāo)是全馬4小時，難度肯定不同，而所需要的訓(xùn)練計劃也很大概率上會不一樣。
因此，每個人在受傷征兆出現(xiàn)以前，一定要好好看一下自己目前跑步的訓(xùn)練計劃是否合理，自己是否有能力完成。
受傷后如何保持訓(xùn)練？
很多人都會問我：我某某部位受傷了，到底還能不能跑？話先說在前面，我并不是專業(yè)的醫(yī)師，通常這類問題，還是建議尋求專業(yè)協(xié)助為主?；氐轿覀€人的經(jīng)驗，如果沒有尋求醫(yī)師協(xié)助，或者是輕微的傷痛則偏好自己處理時，我一般采取以下3個原則：
1。 如果跑步時患部會痛，那就堅決不跑。
2。 如果跑完后患部比原先更不舒服，那就要繼續(xù)休息。
3。 如果跑到一定長度（例如50分鐘或者10公里）患部就會明顯不舒服，那就縮短運動時間。
受傷的時候，除了原本的跑步要停止或減量以外，可以做一些交叉訓(xùn)練來維持肌力和體力。
總之，會使傷情加重的行為要盡量避免，不要心存僥幸、覺得跑著跑著可能就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內(nèi)啡和腎上腺素，常等到跑完才發(fā)現(xiàn)比跑前更嚴(yán)重，往往得不償失。
受傷的時候，除了原本的跑步要完全停止或減量之外，有幾項交叉訓(xùn)練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動：橢圓機、飛輪、單車、游泳。另外加強肌力不足的重量訓(xùn)練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化，而可以用交叉訓(xùn)練的方式做補強。如果有疑慮的話，也一定要找專業(yè)人士，比如醫(yī)生、康復(fù)師、跑步教練等協(xié)助。
你的核心價值是什么？
前面說了這么多，受傷的時候，心態(tài)一定要記得：把傷養(yǎng)好永遠是最重要的事。
我每次受傷，想的并不是哪個比賽來不及了，或者訓(xùn)練中斷了怎么辦，而是專注在康復(fù)、重新訓(xùn)練、培養(yǎng)肌力的過程。之后，也要想想受傷的原因，是否訓(xùn)練模式出了問題？總有哪個地方是短板，還是跑姿需要改進。
專業(yè)的跑者即使受了小傷，還是能在有所控制的情況下持續(xù)訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練，對我來說，那需要較高的體能要求，而且通常也背負(fù)較大的風(fēng)險。業(yè)余跑者如果在傷痛的初期積極治療，一般效果會比試圖撐過去來得理想。
傷好了之后，需要重新評估體能狀態(tài)，還剩幾周就練幾周課表。目標(biāo)完賽時間始終是可以機動調(diào)整的。老話一句：練到哪兒，就跑到哪兒。而不是想跑到哪兒，就練到哪兒。
每度過一個成功的周期，就寫下總結(jié)以供后續(xù)借鑒；失敗的周期更要回顧避免重蹈覆轍，同樣的坑盡量不要掉進去第二次。
有句話說：核心價值就是人家拿東西跟你交換，換到最后說什么你都不愿意換的，就是你的核心價值。對我來說，跑步的核心價值就是：健康而充滿樂趣的跑個五年、十年，能再好一點，那就享受過程并且持續(xù)進步。波士頓馬拉松、百杰、破PB都是很重要的事。我承認(rèn)有時也會被比賽或者成績誘惑綁架，有時也會因為不明智的訓(xùn)練強度而受傷，而幸運的是，因為謹(jǐn)守核心價值，多半兒都能全身而退。感到迷茫的時候，想想自己的核心價值是什么，眼前的目標(biāo)是不是如此珍貴，值得拼上身體健康也要達成？
每個人的價值觀也許相異，但你的答案，通常已經(jīng)在心中了。
（陪你跑）
