資料圖。
每位跑者都不愿自己跑步受傷，可是跑者傷卻又是個(gè)普遍存在、不得不面對(duì)的話題。跑者容易受傷的部位，膝蓋比例最高、接下來(lái)是腳踝、腳掌、腳趾，其它還有如大腿、小腿、臀部、下背等部位的傷痛也屢見(jiàn)不鮮。
一旦受傷，就不得不停止訓(xùn)練、休息、治療、康復(fù)、重新建立肌力以及心肺能力。因此，對(duì)于大多數(shù)的跑者來(lái)說(shuō)，受傷都是一場(chǎng)惡夢(mèng)。
受傷的原因很多，可能是多重且復(fù)雜的。對(duì)于跑步新手，受傷的原因建議觀察以下幾點(diǎn)：跑姿、肌力、訓(xùn)練計(jì)劃。
1、跑姿重心
網(wǎng)絡(luò)上有很多關(guān)于跑姿的討論，有人主張跑步有最佳姿勢(shì)，從重心的前后、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準(zhǔn)要求。然而對(duì)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)而言，并不總是適用于每個(gè)人。
關(guān)于跑姿，我大致認(rèn)同有幾個(gè)錯(cuò)誤是不能犯的：例如重心過(guò)度靠前（容易造成膝蓋壓力過(guò)大）、重心過(guò)度偏后（容易造成跑步?jīng)]有效率并有煞車效應(yīng)）、以及在足部落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)完全沒(méi)有彎曲（膝蓋沖擊過(guò)大）等。其它說(shuō)法，例如足部落地位置是腳跟、全掌、還是前掌等，目前的科學(xué)研究對(duì)于是否造成運(yùn)動(dòng)傷害并沒(méi)有定論。
因此我覺(jué)得，如果你懷疑自己因?yàn)榕茏顺隽藛?wèn)題而有受傷的疑慮，建議注意三點(diǎn)：
1。重心保持在足部落地位置的正上方。
2。足部落地時(shí)，膝蓋保持彎曲，并且不要過(guò)度跨步。
3。上身保持挺直、直視前方。
基本上能做到以上這三點(diǎn)，就已經(jīng)算是很不錯(cuò)的跑姿了。
2、肌力訓(xùn)練
跑者的肌力訓(xùn)練在近幾年也越來(lái)越受到重視。跑步雖然是一個(gè)重復(fù)且單調(diào)的過(guò)程，但每一個(gè)動(dòng)作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動(dòng)作，在這個(gè)過(guò)程中，所牽涉的肌肉與組織自然也很復(fù)雜。
很多跑者會(huì)受傷的原因，就是在肌力尚未建立以前，從事強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練。特別是很多上班族跑者，以往并沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，肌力也因?yàn)榫米魇Ш芏?，如果一開始跑步就速度過(guò)快且跑量增加過(guò)快，很容易就會(huì)受傷。
跑者的肌力訓(xùn)練，一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩(wěn)定度最為重要。
3、合理的訓(xùn)練計(jì)劃
現(xiàn)在網(wǎng)上流行一些‘××周完成全馬’、‘××周全馬破4’的訓(xùn)練計(jì)劃，這種類型的計(jì)劃雖然名稱很誘惑人，但是千萬(wàn)要注意，必須建立在一些先決條件基礎(chǔ)上，比如：你是不是已經(jīng)達(dá)到了跟計(jì)劃匹配的基本要求？跑量積累？肌力基礎(chǔ)？跑齡夠不夠長(zhǎng)？等等。
一個(gè)25歲、剛開始跑步的年輕人，跟一位50歲、已經(jīng)跑了5年的中年人，同樣目標(biāo)是全馬4小時(shí)，難度肯定不同，而所需要的訓(xùn)練計(jì)劃也很大概率上會(huì)不一樣。
因此，每個(gè)人在受傷征兆出現(xiàn)以前，一定要好好看一下自己目前跑步的訓(xùn)練計(jì)劃是否合理，自己是否有能力完成。
受傷后如何保持訓(xùn)練？
很多人都會(huì)問(wèn)我：我某某部位受傷了，到底還能不能跑？話先說(shuō)在前面，我并不是專業(yè)的醫(yī)師，通常這類問(wèn)題，還是建議尋求專業(yè)協(xié)助為主?；氐轿覀€(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，如果沒(méi)有尋求醫(yī)師協(xié)助，或者是輕微的傷痛則偏好自己處理時(shí)，我一般采取以下3個(gè)原則：
1。 如果跑步時(shí)患部會(huì)痛，那就堅(jiān)決不跑。
2。 如果跑完后患部比原先更不舒服，那就要繼續(xù)休息。
3。 如果跑到一定長(zhǎng)度（例如50分鐘或者10公里）患部就會(huì)明顯不舒服，那就縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
受傷的時(shí)候，除了原本的跑步要停止或減量以外，可以做一些交叉訓(xùn)練來(lái)維持肌力和體力。
總之，會(huì)使傷情加重的行為要盡量避免，不要心存僥幸、覺(jué)得跑著跑著可能就不痛了。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)分泌抑制疼痛的腦內(nèi)啡和腎上腺素，常等到跑完才發(fā)現(xiàn)比跑前更嚴(yán)重，往往得不償失。
受傷的時(shí)候，除了原本的跑步要完全停止或減量之外，有幾項(xiàng)交叉訓(xùn)練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運(yùn)動(dòng)：橢圓機(jī)、飛輪、單車、游泳。另外加強(qiáng)肌力不足的重量訓(xùn)練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運(yùn)動(dòng)要盡量避免以免情況惡化，而可以用交叉訓(xùn)練的方式做補(bǔ)強(qiáng)。如果有疑慮的話，也一定要找專業(yè)人士，比如醫(yī)生、康復(fù)師、跑步教練等協(xié)助。
你的核心價(jià)值是什么？
前面說(shuō)了這么多，受傷的時(shí)候，心態(tài)一定要記得：把傷養(yǎng)好永遠(yuǎn)是最重要的事。
我每次受傷，想的并不是哪個(gè)比賽來(lái)不及了，或者訓(xùn)練中斷了怎么辦，而是專注在康復(fù)、重新訓(xùn)練、培養(yǎng)肌力的過(guò)程。之后，也要想想受傷的原因，是否訓(xùn)練模式出了問(wèn)題？總有哪個(gè)地方是短板，還是跑姿需要改進(jìn)。
專業(yè)的跑者即使受了小傷，還是能在有所控制的情況下持續(xù)訓(xùn)練或交叉訓(xùn)練，對(duì)我來(lái)說(shuō)，那需要較高的體能要求，而且通常也背負(fù)較大的風(fēng)險(xiǎn)。業(yè)余跑者如果在傷痛的初期積極治療，一般效果會(huì)比試圖撐過(guò)去來(lái)得理想。
傷好了之后，需要重新評(píng)估體能狀態(tài)，還剩幾周就練幾周課表。目標(biāo)完賽時(shí)間始終是可以機(jī)動(dòng)調(diào)整的。老話一句：練到哪兒，就跑到哪兒。而不是想跑到哪兒，就練到哪兒。
每度過(guò)一個(gè)成功的周期，就寫下總結(jié)以供后續(xù)借鑒；失敗的周期更要回顧避免重蹈覆轍，同樣的坑盡量不要掉進(jìn)去第二次。
有句話說(shuō)：核心價(jià)值就是人家拿東西跟你交換，換到最后說(shuō)什么你都不愿意換的，就是你的核心價(jià)值。對(duì)我來(lái)說(shuō)，跑步的核心價(jià)值就是：健康而充滿樂(lè)趣的跑個(gè)五年、十年，能再好一點(diǎn)，那就享受過(guò)程并且持續(xù)進(jìn)步。波士頓馬拉松、百杰、破PB都是很重要的事。我承認(rèn)有時(shí)也會(huì)被比賽或者成績(jī)誘惑綁架，有時(shí)也會(huì)因?yàn)椴幻髦堑挠?xùn)練強(qiáng)度而受傷，而幸運(yùn)的是，因?yàn)橹?jǐn)守核心價(jià)值，多半兒都能全身而退。感到迷茫的時(shí)候，想想自己的核心價(jià)值是什么，眼前的目標(biāo)是不是如此珍貴，值得拼上身體健康也要達(dá)成？
每個(gè)人的價(jià)值觀也許相異，但你的答案，通常已經(jīng)在心中了。
（陪你跑）
