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冬季寒冷，人類為了保暖，身體機能會自覺地儲存脂肪能量，寒冷又使人們不愿意去運動，所以在冬季很容易長胖，肥胖又會誘發(fā)很多疾病，但是脂肪一般很難減下去。
不少正在努力減肥的跑友發(fā)現(xiàn)，夏天好不容易瘦下來一些，一到冬天全部胖回來了，一年的辛苦全白費了！
冬天“長膘”的原因是多方面的。有些跑友可能受到嚴寒的阻撓，訓練的積極性降低，更想呆在室內(nèi)取暖或吃喝，不愿出門運動，使得能量消耗減少，多余能量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，這是一方面。
但更多的時候，冬天身體脂肪增加其實是人體自然的調(diào)節(jié)機制，是一種正常的現(xiàn)象。
冬天容易“長膘”的原因
1、脂肪增加是“冷馴化”的特征
短時間的寒冷刺激，會使兒茶酚胺和甲狀腺素分泌增強，機體的能量代謝持續(xù)升高，從而產(chǎn)生更多熱量；另外體表血管收縮、出汗量減少，來減少熱量流失，保持體溫。
但在初始階段，身體的基本結(jié)構(gòu)特征不會發(fā)生變化，甚至可能會因為能量代謝率增加，消耗一定的脂肪，使體重減輕。
隨著季節(jié)性變化，如秋季進入嚴冬后，在持續(xù)穩(wěn)定的寒冷刺激下，身體為了提高保溫能力，會發(fā)生一系列結(jié)構(gòu)和功能上的變化，其中皮下脂肪厚度增加就是最顯著的特征之一，因為脂肪具有很強的絕緣、保溫能力。
另外，身體能量代謝率變化不大，有的甚至反而降低。上述這種情況稱為冷馴化。高寒地帶的動物比如北極熊、海豹都是典型的例子。這些動物身上都有厚厚的脂肪層。
因為寒冷刺激下身體會主動增加脂肪，食欲必然也會增加。如果這時候飲食不注意（吃太多油膩、垃圾食品），或者失去了系統(tǒng)訓練，體重很容易失控、增長較多。
而且，冬天因為衣著較多以及體表溫度低，脂肪堆積后人體的感受不像夏天那么敏銳，當脂肪增加較多時可能還沒有警覺，這也進一步“放縱”了脂肪堆積。
2、脂肪增加是身體對大量、低強度訓練的應(yīng)激
冬天的氣候條件（低溫、干燥）最適合不斷反復進行長距離有氧訓練，所以無論是專業(yè)還是業(yè)余跑者，都會在冬訓時期增加跑量、降低運動強度（由于溫度低，高強度訓練容易受傷）。
運動量增加后，體重不是應(yīng)該越來越輕嗎？沒錯，對于很多跑友，特別是剛開始跑步且體重較大的跑友，增加運動量以后，脂肪消耗的成果大多非常明顯。
然而也有不少跑友增加運動量后，出現(xiàn)體脂不降反升的情況。這是因為訓練后，身體會作出本能地調(diào)節(jié)反應(yīng)，可能會出現(xiàn)食欲增加、體脂增加，來適應(yīng)大量的運動。
另外低強度運動對體脂肪的“包容性”更高（而高強度運動時體脂肪的負擔特別明顯），這些都容易導致體脂增加。
體脂輕微增加是身體應(yīng)對大量、低強度訓練的調(diào)節(jié)機制，在自然條件下也是一種保護機制。這也可以解釋，為什么百公里越野跑選手身上的脂肪比馬拉松選手要多一些。
如何應(yīng)對冬訓期體重增加
1、平常心看待
首先，要知道冬季體重稍有增長是一種自然的規(guī)律和現(xiàn)象，在正常系統(tǒng)訓練情況下，冬訓期體重一般不會下降太多。但這都不是大問題，特別是本身比較瘦的跑友，只要保持系統(tǒng)訓練，冬訓期體重輕微增加反而是好事。
因為冬訓本身也是儲備體能的關(guān)鍵時期。當開春以后，隨著溫度升高和訓練強度提高，身體會再次產(chǎn)生調(diào)節(jié)，體重就會回落。
2、系統(tǒng)訓練，有氧為主、適當加量
寒冷的天氣，可能使得一些跑友的訓練欲望降低，但殊不知冬天是堆積跑量的最佳季節(jié)（而且冬天一般越是冷天、雨天，空氣質(zhì)量就越好）。
低溫下身體散熱狀況好、出汗量少，長時間運動中，水、電解質(zhì)的流失和體內(nèi)熱量積聚都要小于夏天，所以最適合反復進行長距離有氧訓練，這是其他季節(jié)不具備的條件。
雖然上面提到了大量、低強度運動可能使體脂輕微增加，但這種情況一般多見于原先比較瘦的跑友，一般也只是輕微的增長（并不會太夸張）。
對于大部分跑友來說，經(jīng)過一個大量有氧訓練為主的、系統(tǒng)的冬訓，至少可以達到比較滿意的控制體重的效果。這是因為總能量消耗畢竟是不小的，而有氧訓練恰恰可以最大程度動員脂肪代謝。
長時間中低強度有氧訓練時（強度最大攝氧率的50%-70%），骨骼肌通過脂肪酸的有氧氧化供能成為主要的供能途徑。
而且經(jīng)過長期耐力訓練的高水平運動員，利用脂肪酸的能力更強，脂肪代謝比例更高，（并有利于節(jié)省糖儲備）大量中低強度有氧訓練不僅提高了耐力水平，也消耗了大量體脂。
中低強度有氧訓練也是最安全的減脂運動。冬天溫度太低，肌肉容易僵硬，速度、爆發(fā)力、柔韌性表現(xiàn)欠佳，如果進行太大強度的間歇訓練，不僅強度上不去、效果不好，也容易受傷。
3、加強高強度無氧間歇訓練
同樣的運動時間內(nèi)，減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。它是通過提高人體代謝率和增肌肌肉耗能速度就能達到減肥的效果。
特別是在寒冷的冬季，很多的訓練動作都可以在室內(nèi)完成，高強度無氧間歇運動停止以后，身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多。
對一些胖人來說，很難靠有氧運動減肥成功，因為很難堅持運動半個小時以上，靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身，效果可能更好也更容易。
可是想要形成無氧間歇運動，達到減肥的效果，可不是和平常那樣跑跑步或跳跳操就行的。需要在短時間內(nèi)，讓身體處于無氧運動狀態(tài)，才能導致身體在運動之后還能維持消耗脂肪的情況出現(xiàn)。
就打比方，本來你跑步一小時可以消耗500千卡的熱量，但無氧間歇運動就是要你通過20分鐘的運動來消耗500千卡的熱量。無氧運動有助于增加肌肉、塑造肌肉線條，更適合年輕人來做。
下面精心為跑友們總結(jié)了一些在家就可以用的訓練訓練動作，在你不跑步的日子里，可以勤加練習，降低體脂。
以下9個動作為一組，每組動作20~30個，各組練習動作間停頓30秒。確保你在鍛煉中要百分百付諸努力。每隔一天重復進行一次鍛煉，每次都爭取能夠更快的完成動作。
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4、健康合理的飲食
在系統(tǒng)訓練的情況下，尤其在冬訓這樣大運動量時期，不要過度控制、節(jié)食（只要下意識避免一些垃圾食品、特別油膩的食品即可）。
因為冬訓運動量大，還要消耗一部分能量來產(chǎn)熱、保持體溫，所以保證一定的食物的總熱量是需要的，還需要增加蛋白質(zhì)的攝入量（適當增加葷菜：牛肉、羊肉、海鮮類）。
否則熱量缺口太大，身體會分解自身組織、降低代謝率，不僅不利于訓練后的恢復，也不利于減脂過程。
“長膘”最大的原因就是“懶”
世上沒有一塊肌肉不辛苦，每一克脂肪都有它的故事，從今天起每天運動，世上除了肥胖，都是小事。不跑有氧就堅持核心訓練，無論今天發(fā)生多么糟糕的事，都應(yīng)該去練一下。
今天永遠只是起跑線，努力過后，才知道！許多事情，堅持堅持就過來了，一個人在鍛煉，很不容易，沒啥，拼的就是堅強！
當你的體脂率足夠低的時候，肌肉才會顯現(xiàn)出來，所以很簡單，你覺得你“長膘”的時候，最大的原因就是你練得不夠。
（98跑）
