跑步是對(duì)健康有益的，這是世界公認(rèn)的。因?yàn)榕懿娇梢栽鰪?qiáng)體質(zhì)，減少一些疾病發(fā)生概率，還可以緩解壓力。
新發(fā)現(xiàn)：跑步延長壽命，減低過早死亡率近日，一項(xiàng)最新的研究表明，經(jīng)常跑步還可以讓你活得更長，因?yàn)榧词故巧倭康呐懿?，也能減少27%的因任何風(fēng)險(xiǎn)導(dǎo)致的死亡率。這項(xiàng)研究是今年11月4日發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志（British Journal of Sports Medicine）》上的。澳大利亞多位研究人員對(duì)14份跑步與死亡率之間聯(lián)系的研究報(bào)告進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析，總參與人數(shù)超過23萬2千人，跟蹤他們的健康時(shí)長從5.5年到35年不等，這期間有25951人死亡。最后得出結(jié)論：跑步人群，不管是慢跑還是快跑，都能降低因任何原因?qū)е碌倪^早死亡率27%，降低因心血管疾病導(dǎo)致的死亡率30%，降低因癌癥導(dǎo)致的死亡率23%。該研究還進(jìn)一步指出：每周只跑一次，時(shí)間低于50分鐘，配速慢于6分12秒，相比每天跑步，每周跑步時(shí)長總計(jì)為250分鐘，過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒什么區(qū)別。如果你經(jīng)常跑步，可能覺得每周只跑一次，是不是太少了。其實(shí)這對(duì)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說并不少。當(dāng)然，你也沒必要減少跑量。因?yàn)榕芨嗖粫?huì)帶來更多益處，但也不會(huì)帶來壞處。這項(xiàng)研究的目的更多是鼓勵(lì)那些沒有太多時(shí)間進(jìn)行鍛煉的人，因?yàn)榧词姑恐芘芤淮?，就能顯著提高健康水平呀，那為什么還不跑起來呢。跑步能夠減少過早死亡風(fēng)險(xiǎn)，并不是因?yàn)橹苯拥囊蚬P(guān)系，而是通過降低高血壓、膽固醇，減少肥胖、心血管疾病、糖尿病等間接影響達(dá)到的。此外，跑步還能夠強(qiáng)化你的心臟，提高新陳代謝，增強(qiáng)有氧耐力，提升平衡感。如果你還在尋找跑步的動(dòng)力，那么跑起來吧。因?yàn)楦鶕?jù)世界衛(wèi)生組織2018年的數(shù)據(jù)顯示，缺乏運(yùn)動(dòng)是全球十大死亡風(fēng)險(xiǎn)之一，而且還是引發(fā)心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染疾病的主要原因。
久坐：距離死亡最近的動(dòng)作
其實(shí)，早在2003年的時(shí)候，世界衛(wèi)生組織就指出，全球有200多萬人因久坐死亡。久坐被世界衛(wèi)生組織列入十大致病元兇之一。而數(shù)據(jù)顯示，僅僅美國久坐不運(yùn)動(dòng)的人群比例高達(dá)1/4。美國曾有研究人員對(duì)于2000個(gè)成年人進(jìn)行分析，研究發(fā)現(xiàn)，久坐的時(shí)間每增加一個(gè)小時(shí)，對(duì)于冠狀動(dòng)脈的負(fù)擔(dān)就增加了14%。并且久坐對(duì)于冠狀動(dòng)脈的影響，是很難被抹除的。長時(shí)間久坐，會(huì)影響血液的流通，導(dǎo)致血液流通不暢，增加心腦血管的負(fù)擔(dān)。還有研究顯示，長時(shí)間久坐會(huì)加速身體的端粒酶的縮短，加速身體的老化速度。長期久坐的人，看起來要比沒有久坐習(xí)慣的同齡人看起來要顯老。如果每天坐著的總時(shí)間，超過了8個(gè)小時(shí)，就是屬于久坐了。久坐不僅僅是坐著上班的時(shí)間，包括坐下來吃飯，坐下來工作等一切坐著的時(shí)間。比如你上班是8個(gè)小時(shí)，去掉起身喝水、上廁所等，差不多會(huì)有7個(gè)小時(shí)的時(shí)間在坐著。但上班來回的路上，坐車或是開車也屬于坐著?；氐郊疫€有坐著吃飯看電視的時(shí)間，這樣下來一天久坐的時(shí)間差不多要超過10個(gè)小時(shí)。而根據(jù)挪威的一項(xiàng)研究顯示，每天久坐超過9個(gè)半小時(shí)或更長時(shí)間的人，死亡幾率明顯增加，甚至比吸煙、糖尿病和心臟病更加有害健康。而且，就算你每天抽出時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，也不能抵消久坐帶來的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)。所以，平時(shí)上班的時(shí)候，最好隔一段就起身走一走，不要一直坐著。
快走也能延長壽命跑步的好處這么多，但仍有很多人不愿意跑起來，因?yàn)橛X得跑步太累太辛苦。其實(shí)，如果你真的不喜歡跑步，也沒關(guān)系，因?yàn)楦鶕?jù)研究，快走也能夠收獲足夠的健康益處。今年上半年，發(fā)表在《梅奧診所學(xué)報(bào)（Mayo Clinic Proceedings）》上的一份研究顯示，快步走能夠延長壽命多達(dá)15年。這是一項(xiàng)自我報(bào)告的觀察研究，研究者們通過追蹤觀察將近475000人的步行速度和體重指數(shù)長達(dá)7年時(shí)間，樣本量還是很大的。被觀察對(duì)象定期向研究者們提交這兩方面的數(shù)據(jù)。這7年時(shí)間內(nèi)，一共有12800人去世。然后研究者們分析數(shù)據(jù)模型來估算這些被觀察者的壽命預(yù)期。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不管體重指數(shù)如何，快步行走者（brisk walkers）要比慢速行走者（slow walkers）的壽命長。從性別上區(qū)分，女性快步行走的壽命在87-88歲之間，男性快步行走的平均壽命在85-87歲之間。而女性慢速行走的壽命在72-85歲之間，男性慢速行走的壽命在65-81歲之間。進(jìn)一步觀察數(shù)據(jù)會(huì)發(fā)現(xiàn)，女性快步行走速度超過4英里/小時(shí)（6.4公里/小時(shí)）時(shí)，比那些步行速度低于3英里/小時(shí)（4.8公里/小時(shí)）的壽命延長15年。男性方面的受益則更多，可以延長壽命多達(dá)20年。6.4公里/小時(shí)是一個(gè)什么概念呢？小編算了一下，換成配速的話大概是9分22秒/公里，全馬關(guān)門時(shí)間的配速大概是8分53秒/公里。所以這個(gè)速度比正常的走路快一些，但比慢跑速度又慢一點(diǎn)。英國萊斯特糖尿病中心的臨床流行病學(xué)專家Francesco Zaccardi博士說道，“快走對(duì)人的心肺健康和總體健康都是非常有益處的?！睘槭裁纯觳叫凶咭嚷傩凶叩膲勖L呢？這是因?yàn)榭熳呖梢愿行?qiáng)化心臟功能，而心臟是一切健康的開始。根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，心臟疾病已經(jīng)成為全球最大的健康殺手，在美國甚至超過了癌癥。隨著年齡的增長，動(dòng)脈會(huì)逐漸硬化，阻礙血液的流動(dòng)，而當(dāng)身體血液流動(dòng)不暢的時(shí)候，很多心臟相關(guān)的疾病就會(huì)發(fā)生，甚至糖尿病，腎臟方面疾病發(fā)生的可能性會(huì)大大增加。而快走等運(yùn)動(dòng)能讓你心臟保持健康的同時(shí)，還能讓動(dòng)脈硬化延遲，從而減少心臟相關(guān)疾病的發(fā)生。其實(shí)，之前也有研究支持同樣的觀點(diǎn)。去年發(fā)表在JAMA上的一項(xiàng)研究顯示，身體越健康，早死的概率就越小，預(yù)期壽命也就越長。不過這項(xiàng)觀察研究并沒有揭示步行速度與壽命之間的因果關(guān)系，但是研究者們表示，快步行走時(shí)每分鐘的步數(shù)對(duì)延長壽命起到很大的作用。建議快步行走時(shí)每分鐘的步數(shù)不要少于100。曾經(jīng)有研究將每分鐘100-129的步數(shù)定義為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而每分鐘步數(shù)超過這個(gè)數(shù)，則屬于劇烈運(yùn)動(dòng)。如果你經(jīng)常跑步的話，可能會(huì)時(shí)常關(guān)注自己的步頻。我們常常聽到這樣的說法，步頻在180左右是跑步效率最高的步頻。步頻180，也就是每分鐘步數(shù)為180，顯然這個(gè)數(shù)字要比快走的步頻多很多。而即使是慢跑，步頻也基本上不會(huì)低于150，所以慢跑其實(shí)屬于劇烈運(yùn)動(dòng)。雖然以上這些研究都有一定的局限性，但有一點(diǎn)可以肯定的是，任何形式的運(yùn)動(dòng)都能讓我們保持健康。
所以，如果跑步不適合你，你可以進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)鍛煉，力量訓(xùn)練、爬山、跳舞、游泳、騎行、球類運(yùn)動(dòng)甚至健步走都可以。
（馬拉松助手）
