不知道大家有沒(méi)有發(fā)覺(jué)：最近沉寂了一個(gè)冬天的跑步朋友圈又開(kāi)始熱鬧了，各種跑步曬圖各種刷屏。
至于原因，小編猜想大概是因?yàn)槎ゴ簛?lái)，為了不負(fù)春光，許多跑友又投入到了每日打卡的跑步當(dāng)中了。
那么，問(wèn)題來(lái)了：
跑步，你制定好自己的訓(xùn)練計(jì)劃了嗎？
要知道，無(wú)論你開(kāi)始跑步的目的是為了讓自己的身體狀況盡快恢復(fù)到曾經(jīng)的巔峰狀態(tài)，還是為了積極應(yīng)對(duì)不久后的中簽的馬拉松，亦或是僅僅為了減掉身上貼了一個(gè)冬天的膘，為自己制定一份適宜于這個(gè)季節(jié)的訓(xùn)練計(jì)劃、然后有節(jié)奏地開(kāi)展訓(xùn)練，總能讓你的跑步訓(xùn)練事半功倍。
訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)效
在制定訓(xùn)練計(jì)劃之前，首先需要做的是確定完成訓(xùn)練計(jì)劃的持續(xù)時(shí)間，是一周、兩周或是一個(gè)月。
這需要根據(jù)跑友訓(xùn)練前的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以及期待達(dá)到的訓(xùn)練目標(biāo)來(lái)確定。
如果你希望通過(guò)訓(xùn)練讓自己的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)到較佳狀態(tài)，而此刻的體能和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)還比較理想，那么你的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)效大約是2~3周；但如果你在冬季時(shí)疏于訓(xùn)練、此刻的狀態(tài)遠(yuǎn)也不夠理想，那么你的訓(xùn)練計(jì)劃可能需要再延長(zhǎng)2周左右。
如果你的目標(biāo)是參加某項(xiàng)春季馬拉松賽事，那就需要更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練了，訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)增長(zhǎng)至8~12周左右。
訓(xùn)練計(jì)劃
確定了訓(xùn)練目標(biāo)之后，就可以開(kāi)始制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃了。
訓(xùn)練內(nèi)容：
豐富的訓(xùn)練內(nèi)容不僅可以更快提升跑友的訓(xùn)練興趣，對(duì)于跑友運(yùn)動(dòng)機(jī)能的恢復(fù)也更有幫助，因此，在制定計(jì)劃時(shí)，不必拘泥于單純的勻速跑。
整個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容可以包括跑步訓(xùn)練+平衡訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練+核心力量訓(xùn)練；而跑步訓(xùn)練也可以是勻速跑+間歇跑+恢復(fù)跑交替的形式。
訓(xùn)練強(qiáng)度：
初春時(shí)節(jié)，氣溫較低、人體各項(xiàng)機(jī)能也相對(duì)較弱，出現(xiàn)跑步傷病的風(fēng)險(xiǎn)較高，因此，一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練是不可取的，控制強(qiáng)度、循序漸進(jìn)很關(guān)鍵。
在第1周，跑友的訓(xùn)練可以以較低強(qiáng)度的慢跑、拉伸訓(xùn)練為主，強(qiáng)度大約控制在正常訓(xùn)練強(qiáng)度的50%即可；
第2~3周，跑友可逐漸增加跑量和跑步速度，并且適當(dāng)增加一些力量訓(xùn)練，總體訓(xùn)練強(qiáng)度不要超過(guò)正常訓(xùn)練的80%；
到了第4周，如果感覺(jué)自己的各方面機(jī)能恢復(fù)得不錯(cuò)，訓(xùn)練強(qiáng)度就可能逐漸從80%向正常強(qiáng)度增加了，訓(xùn)練內(nèi)容、跑步速度和跑量等都可以逐步恢復(fù)正常狀態(tài)。
訓(xùn)練頻次：
進(jìn)行跑步訓(xùn)練，不建議大家每天都跑，尤其是在身體機(jī)能與運(yùn)動(dòng)狀態(tài)都處于恢復(fù)期的時(shí)候。合理地控制訓(xùn)練頻次，能夠幫助跑友保持精力充沛、營(yíng)養(yǎng)充足，同時(shí)在有節(jié)奏的訓(xùn)練中逐步恢復(fù)最佳狀態(tài)。
跑友可以根據(jù)自身狀況，選擇跑一休一或跑二休一等。而在休息日，也不必閑著，進(jìn)行一些較低強(qiáng)度的恢復(fù)訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、拉升訓(xùn)練能夠促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)。
訓(xùn)練時(shí)間：
細(xì)心的跑友會(huì)將訓(xùn)練時(shí)間也考慮在內(nèi)。
首先，是訓(xùn)練的時(shí)間點(diǎn)。初春風(fēng)大、多雨、寒冷，體質(zhì)較弱、或長(zhǎng)期沒(méi)有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的跑友最好選擇在中午或午后，氣溫較高的時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練，且避免在大風(fēng)、陰雨天氣外出跑步；當(dāng)然，狀態(tài)較好，或者有晨跑、夜跑習(xí)慣的跑友，也可遵照自己的習(xí)慣進(jìn)行訓(xùn)練，不過(guò)要注意做好保暖、防護(hù)工作。
其次，是訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)。在第1周，跑友的訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次訓(xùn)練最好不要超過(guò)1h，跑步訓(xùn)練（不含熱身）控制在30min以內(nèi)為宜。而之后，一直到完全恢復(fù)最佳運(yùn)動(dòng)之前的這段時(shí)間內(nèi)，跑友的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)可逐步增加，直至恢復(fù)正常水平。
跑步訓(xùn)練：
在恢復(fù)期內(nèi)，為了避免運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷，有意識(shí)地控制跑步速度、跑量等也是十分必要的。
強(qiáng)度：第1周，訓(xùn)練以中低強(qiáng)度的慢跑為主，運(yùn)動(dòng)心率控制在最大心率的60%左右；第2~3周，跑步強(qiáng)度保持在中等強(qiáng)度，心率可控制在最大心率的60%~80%范圍內(nèi)。
速度：第1~2周，跑步速度控制在7~8min/km即可，之后可逐漸加速至自己的正常訓(xùn)練速度。
跑量：第1周，跑友的總體跑量建議不要超過(guò)10~12km；第2~3周，每次跑步的跑量控制在3~5km為宜；第4周，跑友可根據(jù)自身狀況逐漸增加跑量至正常水平。
訓(xùn)練計(jì)劃調(diào)整
計(jì)劃本身是為了幫助跑友更快的提升狀態(tài)、達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，而計(jì)劃也并非一成不可變的，因此，為了讓計(jì)劃與實(shí)際狀態(tài)更加契合，跑友在訓(xùn)練過(guò)程中完全可以根據(jù)自身情況對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃做出調(diào)整。
例如：如果在整個(gè)恢復(fù)訓(xùn)練過(guò)程中，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、肌肉酸痛且難以恢復(fù)，精神不濟(jì)、困倦乏力、營(yíng)養(yǎng)不良等癥狀，都足以說(shuō)明你的訓(xùn)練計(jì)劃超負(fù)荷了，這個(gè)時(shí)候，需要做的就是合理地減少訓(xùn)練量。
相反，如果你感覺(jué)到整個(gè)恢復(fù)過(guò)程狀態(tài)極佳、體力充盈、精力充沛，那么為了能夠有效縮短恢復(fù)時(shí)間，跑友不妨嘗試著在原有訓(xùn)練的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量。
你的訓(xùn)練計(jì)劃做好了嗎？
做好了，就趕緊開(kāi)始訓(xùn)練吧?。f家小寶 跑步圣經(jīng)）
