不知道大家有沒有發(fā)覺：最近沉寂了一個冬天的跑步朋友圈又開始熱鬧了，各種跑步曬圖各種刷屏。
至于原因，小編猜想大概是因為冬去春來，為了不負春光，許多跑友又投入到了每日打卡的跑步當中了。
那么，問題來了：
跑步，你制定好自己的訓練計劃了嗎？
要知道，無論你開始跑步的目的是為了讓自己的身體狀況盡快恢復(fù)到曾經(jīng)的巔峰狀態(tài)，還是為了積極應(yīng)對不久后的中簽的馬拉松，亦或是僅僅為了減掉身上貼了一個冬天的膘，為自己制定一份適宜于這個季節(jié)的訓練計劃、然后有節(jié)奏地開展訓練，總能讓你的跑步訓練事半功倍。
訓練計劃時效
在制定訓練計劃之前，首先需要做的是確定完成訓練計劃的持續(xù)時間，是一周、兩周或是一個月。
這需要根據(jù)跑友訓練前的身體機能和運動狀態(tài)，以及期待達到的訓練目標來確定。
如果你希望通過訓練讓自己的運動恢復(fù)到較佳狀態(tài)，而此刻的體能和運動狀態(tài)還比較理想，那么你的訓練計劃時效大約是2~3周；但如果你在冬季時疏于訓練、此刻的狀態(tài)遠也不夠理想，那么你的訓練計劃可能需要再延長2周左右。
如果你的目標是參加某項春季馬拉松賽事，那就需要更長的時間進行訓練了，訓練計劃也應(yīng)增長至8~12周左右。
訓練計劃
確定了訓練目標之后，就可以開始制定適合自己的訓練計劃了。
訓練內(nèi)容：
豐富的訓練內(nèi)容不僅可以更快提升跑友的訓練興趣，對于跑友運動機能的恢復(fù)也更有幫助，因此，在制定計劃時，不必拘泥于單純的勻速跑。
整個訓練內(nèi)容可以包括跑步訓練+平衡訓練+拉伸訓練+核心力量訓練；而跑步訓練也可以是勻速跑+間歇跑+恢復(fù)跑交替的形式。
訓練強度：
初春時節(jié)，氣溫較低、人體各項機能也相對較弱，出現(xiàn)跑步傷病的風險較高，因此，一開始就進行高強度的訓練是不可取的，控制強度、循序漸進很關(guān)鍵。
在第1周，跑友的訓練可以以較低強度的慢跑、拉伸訓練為主，強度大約控制在正常訓練強度的50%即可；
第2~3周，跑友可逐漸增加跑量和跑步速度，并且適當增加一些力量訓練，總體訓練強度不要超過正常訓練的80%；
到了第4周，如果感覺自己的各方面機能恢復(fù)得不錯，訓練強度就可能逐漸從80%向正常強度增加了，訓練內(nèi)容、跑步速度和跑量等都可以逐步恢復(fù)正常狀態(tài)。
訓練頻次：
進行跑步訓練，不建議大家每天都跑，尤其是在身體機能與運動狀態(tài)都處于恢復(fù)期的時候。合理地控制訓練頻次，能夠幫助跑友保持精力充沛、營養(yǎng)充足，同時在有節(jié)奏的訓練中逐步恢復(fù)最佳狀態(tài)。
跑友可以根據(jù)自身狀況，選擇跑一休一或跑二休一等。而在休息日，也不必閑著，進行一些較低強度的恢復(fù)訓練、平衡訓練、拉升訓練能夠促進機體更快恢復(fù)。
訓練時間：
細心的跑友會將訓練時間也考慮在內(nèi)。
首先，是訓練的時間點。初春風大、多雨、寒冷，體質(zhì)較弱、或長期沒有進行運動鍛煉的跑友最好選擇在中午或午后，氣溫較高的時間段進行訓練，且避免在大風、陰雨天氣外出跑步；當然，狀態(tài)較好，或者有晨跑、夜跑習慣的跑友，也可遵照自己的習慣進行訓練，不過要注意做好保暖、防護工作。
其次，是訓練時長。在第1周，跑友的訓練時間不宜過長，每次訓練最好不要超過1h，跑步訓練（不含熱身）控制在30min以內(nèi)為宜。而之后，一直到完全恢復(fù)最佳運動之前的這段時間內(nèi)，跑友的訓練時長可逐步增加，直至恢復(fù)正常水平。
跑步訓練：
在恢復(fù)期內(nèi)，為了避免運動超負荷，有意識地控制跑步速度、跑量等也是十分必要的。
強度：第1周，訓練以中低強度的慢跑為主，運動心率控制在最大心率的60%左右；第2~3周，跑步強度保持在中等強度，心率可控制在最大心率的60%~80%范圍內(nèi)。
速度：第1~2周，跑步速度控制在7~8min/km即可，之后可逐漸加速至自己的正常訓練速度。
跑量：第1周，跑友的總體跑量建議不要超過10~12km；第2~3周，每次跑步的跑量控制在3~5km為宜；第4周，跑友可根據(jù)自身狀況逐漸增加跑量至正常水平。
訓練計劃調(diào)整
計劃本身是為了幫助跑友更快的提升狀態(tài)、達到訓練目標，而計劃也并非一成不可變的，因此，為了讓計劃與實際狀態(tài)更加契合，跑友在訓練過程中完全可以根據(jù)自身情況對訓練計劃做出調(diào)整。
例如：如果在整個恢復(fù)訓練過程中，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、肌肉酸痛且難以恢復(fù)，精神不濟、困倦乏力、營養(yǎng)不良等癥狀，都足以說明你的訓練計劃超負荷了，這個時候，需要做的就是合理地減少訓練量。
相反，如果你感覺到整個恢復(fù)過程狀態(tài)極佳、體力充盈、精力充沛，那么為了能夠有效縮短恢復(fù)時間，跑友不妨嘗試著在原有訓練的基礎(chǔ)上適當增加訓練強度與訓練量。
你的訓練計劃做好了嗎？
做好了，就趕緊開始訓練吧?。f家小寶 跑步圣經(jīng)）
