資料圖。
春暖花開，這是跑步的好時節(jié)。那你有晨跑的習(xí)慣嗎？你是在跑步前吃早餐還是跑步后呢？
“早餐要吃得像個皇帝”，這句古老的諺語長久以來一直被反復(fù)灌輸給我們，告訴我們早餐是一天中最重要的一餐，然而如今這句話的堅實基礎(chǔ)也開始站不住腳了。新研究開始小心謹慎地轉(zhuǎn)變?nèi)藗兊挠^念，為早餐走下神壇而發(fā)聲。
“清晨孩子們的確首先需要一頓美餐，但是對于某些成年人來說，我并不確定”，營養(yǎng)學(xué)家薩拉·辛克博士說，而她自己有時也不吃早餐?！坝腥さ氖?，我發(fā)現(xiàn)有些人中午才吃東西，他們反而能更好地管理食物攝入量，因為如果他們吃早餐，那上午就會不停地吃?！?/p>
辛克認為，在谷物食品公司的贊助下，許多研究夸大了早餐在生理和心理上的好處。此外，媒體描述了早餐對于控制體重的益處，比如，通常他們會列出原因和結(jié)果，然而實際上卻從未被證實。辛克說：“相反，吃早餐可能只是健康行為的標志之一。”
正向案例
多數(shù)專家仍然堅定地支持早餐。根據(jù)英國飲食健康家協(xié)會（BDA）的說法，早餐其實只是一個好習(xí)慣而已：數(shù)據(jù)顯示吃早餐的人比不吃的人飲食更加平衡，超重的可能性更低，如果超重他們減肥的成功率也更高，另外得某些疾病的風(fēng)險也較低，如心血管疾病和糖尿病。
2017年《美國心臟病學(xué)會雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與動脈粥樣硬化（因斑塊積聚造成的動脈硬化和動脈變窄）風(fēng)險正向相關(guān)，《循環(huán)》雜志中刊載的另一項研究顯示，北美早晨經(jīng)常不進食的人冠心病風(fēng)險高27%。這些研究并沒有得到谷物食品公司的贊助！
一頓健康的早餐還可以促進你的心理健康——在成年人中出現(xiàn)了早餐與情緒之間的關(guān)聯(lián)。例如，2017年刊載在《胃口》雜志上的一項研究調(diào)查了20萬韓國人，發(fā)現(xiàn)一周五天不吃早餐的人最有可能患抑郁癥，而隨年齡增加情況會更加惡化。研究者相信身體對于食物缺乏的反應(yīng)，是通過釋放應(yīng)激激素腎上腺素（與刺激和焦慮相關(guān)）以及皮質(zhì)醇，會抑制“感受良好”的腦部化學(xué)物質(zhì)血清素（盡管此項研究也可能受到社會經(jīng)濟學(xué)因素的影響）。
早上進食可以幫助你得到充足的營養(yǎng)?！霸绮褪侨菀谆謴?fù)正常以及掌控的一餐”，BDA發(fā)言人海倫·邦德說?！霸绮褪鞘估w維、鐵和鈣等營養(yǎng)成分達到良好水平的完美時機。如果你不吃早餐，有證據(jù)顯示你可能無法隨后彌補?！?/p>
但是如果你早上無法進食，你是否應(yīng)該強迫自己？“我不這樣認為”，辛克博士說?！叭绻业目蛻粼缟喜⒉挥X得餓，并且關(guān)鍵的是他/她在午餐時可以做出健康的選擇，那么我會很開心他們不吃早餐，特別是我們現(xiàn)在知道輕微斷食對于新陳代謝可能是有益處的?！?/p>
反向案例
跳過早餐或者至少到上午晚些時候才進食的一個主要論點是，可以使身體的禁食狀態(tài)保持更長時間——如今被承認有助于管理體重以及降低糖尿病風(fēng)險。美國索爾克生物研究所的一項研究發(fā)現(xiàn)，一組肥胖的老鼠在白天被允許想吃多少就吃多少，但是在夜間保持12個小時禁食，比可隨時進食組降低的體重要多。假設(shè)這一點在人類身上也適用，這意味著如果你到晚上10點還在吃東西，那么最好至少等到第二天早上10點再吃。事實上，一些研究者建議每24個小時為周期內(nèi)，最理想的是18個小時不要進食。
僅有的幾項能夠積極改變?nèi)藗冊绮土?xí)慣的臨床試驗，也沒有影響到腰圍。2014年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一個試驗研究了300例超重或肥胖的患者，他們被要求連續(xù)4個月吃早餐或者不吃早餐；結(jié)果表明兩組減重的數(shù)量上完全沒有差別。
即使你早晨做運動，不吃早餐也不一定就是壞事?！叭绻氵\動的目的是為了減重或者保持體重，而不是為了增長肌肉或提升運動表現(xiàn)，那么空腹鍛煉可能會幫助你更快減重”，運動營養(yǎng)學(xué)家安尼塔·比恩說。諾森比亞大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，空腹運動的人相比于吃早餐的鍛煉者，可以多燃燒20%的脂肪。他們當天也會胃口更小，不會消耗更多卡路里來彌補錯過的早餐。
情況很復(fù)雜……
關(guān)于早餐的利與弊，我們?nèi)杂性S多需要了解，情況會隨個體的不同而發(fā)生變化。最近《生理學(xué)雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，偏瘦的人不吃早餐實際上有助于激活某些燃燒脂肪并促進新陳代謝的基因。但是對于較為肥胖的人，情況卻并不相同。這樣的人群不吃以碳水化合物為基礎(chǔ)的早餐，實際上有負面的影響，會導(dǎo)致脂肪細胞發(fā)生抗胰島素（糖尿病的預(yù)兆）的變化。
底線是？如果你的生理條件傾向于不想吃早餐，并且沒什么問題，那么不需要強迫自己吃。同樣的食品可以使你的身體持續(xù)更長的時間。如果你不能想象不吃早餐，那么就盡可能吃健康的食物，并且如果你在為體重掙扎，你可以試試吃或者不吃早餐，看哪種情況最適合你。但請記住，“饑餓感是身體需要補充能量的強烈信號”，辛克說。
健康的早餐什么樣？
BDA的建議是早餐應(yīng)當提供每天熱量（對女性來說是400-500卡路里）的20-25%，但是這些熱量的營養(yǎng)組成非常重要。如果早餐使你在上午后半段更餓了，那么可能是因為你吃了過多快速釋放的碳水化合物（比如脆米花或玉米片），這些提供了最初的能量，激增然后大幅下降，可能會引發(fā)一整天不停吃零食的循環(huán)。
“早餐的碳水化合物理想情況下應(yīng)當是緩慢釋放熱量、高纖維的食物，比如一碗無糖的全麥谷物，粥或全麥吐司”，邦德說?！叭绻汶S后補充水果和更多的蛋白質(zhì)，比如希臘酸奶或堅果，你可以在整個上午保持更穩(wěn)定的血糖水平?！?/p>
或者，將蛋白質(zhì)作為主食，加一些全麥食品和水果作為配餐。吐司加雞蛋是比較容易的選擇，但無需拘泥于傳統(tǒng)早餐的蛋白質(zhì)——雞肉、三文魚、闊恩素肉（植物素肉）或者豆腐都可以，它們的飽和脂肪含量比平常的培根或香腸更低。無論你選擇什么，都要根據(jù)自己的情況而定。
最佳早餐方案 ↓↓↓
·清晨鍛煉
一份可以打包帶走的燕麥奶昔
在鍛煉前和鍛煉后都可以喝，碳水化合物可以提供能量，蛋白質(zhì)可用于修復(fù)肌肉，抗氧化劑可用于緩解鍛煉引發(fā)的細胞損壞。你可以在鍛煉前的晚上，攪拌1根香蕉、半小籃漿果、50毫升低脂牛奶、1小罐自然酸奶，然后在加入1勺燕麥。最后把奶昔倒入瓶中，冷藏一夜。
·激活大腦
2片全谷物吐司，抹上30克腰果黃油
全谷物碳水化合物包含大腦需要的葡萄糖，堅果黃油（富含對大腦有益的關(guān)鍵脂肪、鐵和維生素B）可以降低早餐的血糖指數(shù)（GI），保證你身體內(nèi)的糖分供給更為平穩(wěn)也更長。
·繁忙的一天
加入各類種子的麥片粥、水煮蛋、半片酵母面包、漿果
如果你忙得沒有時間吃午餐，早餐吃多一點可以幫你更好地度過這一天。這份早餐中有蛋白質(zhì)、碳水化合物、纖維以及適當?shù)木S生素與礦物質(zhì)。
·減肥
2個水煮蛋、1片全麥面包
研究表明雞蛋可以給人飽腹感，從而能減少人在1天內(nèi)整體的卡路里攝入，甚至減少第二天的卡路里攝入。
