對(duì)于一個(gè)愛(ài)好戶外運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，跑步、爬山、快走等等這些都是家常便飯，除了鍛煉身體還能欣賞沿途的風(fēng)景，在大家追求極致美景、追求速度的同時(shí)，一些健康問(wèn)題也悄然出現(xiàn)。
足底筋膜炎是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，又稱足跟痛。
研究表明，足底筋膜炎在運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)人群中均普遍存在，尤其在跑步人群中高發(fā)，是最常見(jiàn)的足部疾病。
當(dāng)我們跑步時(shí)，如果足底骨頭直接撞擊是非常疼痛的，足底筋膜就是位于足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止于腳趾，由于腳趾頭有五個(gè)，所以足底筋膜向前分叉為五束。
足底筋膜的主要功能是緩沖，同時(shí)也協(xié)助維持足弓。跑友出現(xiàn)足底筋膜炎通常會(huì)感到靠近足跟的位置疼痛。
（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）
足底筋膜炎的病因可以歸為以下三類：
1。 先天因素，行走時(shí)腳過(guò)度內(nèi)翻，下肢力線異常，高弓足或扁平足，腳踝柔韌性差，跟腱或小腿肌肉過(guò)于緊張；
2。 活動(dòng)量過(guò)大或者活動(dòng)方式不當(dāng)，比如長(zhǎng)時(shí)間的行走、跑步和站立，特別是在堅(jiān)硬的地面和陡峭的山坡上，突然增加跑量和速度；
3。 超重或者鞋子不合適，體重過(guò)大使得人體最低處足底承受更大壓力，足底筋膜容易受到過(guò)度牽拉造成損傷。
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1。 足底筋膜炎疼痛的具體位置在腳后跟靠?jī)?nèi)側(cè)處，患者在充分活動(dòng)后，例如行走或跑步后，腳后跟疼痛減輕。
2。 但是在長(zhǎng)距離跑步的后程，可能再次出現(xiàn)疼痛甚至被迫停下腳步，還有患者在夜間腳后跟疼痛會(huì)加劇。
3。 休息一段時(shí)間，例如看電影、久坐后，或者腳部在不負(fù)重一段時(shí)間后，站起行走會(huì)有隱痛。
4。 早晨下床，腳落地時(shí)，腳后跟疼痛最為明顯，走動(dòng)一會(huì)后疼痛又會(huì)減輕。
足底筋膜炎的治療方法有很多，現(xiàn)在認(rèn)為最有效的方法就是：選用腳型鞋墊，根據(jù)足型、步行形態(tài)量身定制的鞋墊，可以糾正下肢力線異常，足底受力異常。
1。拉伸
拉伸不光是緩解肌肉酸痛，同樣也是改善柔韌性。
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因?yàn)樾⊥冗^(guò)緊是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素。
反復(fù)拉伸小腿，對(duì)于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。
2。理療
去醫(yī)院康復(fù)科，0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期（2-4周）緩解疼痛。
體外沖擊波治療的技術(shù)（ESWT）使用脈沖聲波增加血流量，能夠促進(jìn)骨和肌腱交界處新生血管增生、局部血運(yùn)增加、加快局部炎癥的消退，可以用于治療足底筋膜炎。
3。 夜間夾板
由于在晚間睡眠時(shí)，足底筋膜炎患者會(huì)發(fā)生足底筋膜攣縮，這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時(shí)，足底劇痛的直接原因。
因此，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時(shí)足底筋膜攣縮，對(duì)于患該病6個(gè)月以上仍無(wú)改善的患者，可以采用夜間夾板。
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4。貼扎技術(shù)
跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。
至于手法治療，跑友還得咨詢醫(yī)院康復(fù)科治療師。
事實(shí)上強(qiáng)有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進(jìn)力，讓你跑得更輕松，也可以充分發(fā)揮肌肉在騰空落地時(shí)的緩沖作用，減少對(duì)于足底筋膜的過(guò)度牽拉，所以無(wú)論是預(yù)防，還是更快地康復(fù)足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓(xùn)練都十分重要。
以下五個(gè)動(dòng)作幫助你強(qiáng)化小腿和足踝：
1。小腿后群肌肉練習(xí)——提踵
找臺(tái)階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習(xí)，向上提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一臺(tái)階的目的是讓腳跟懸空，下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌，每組12-16個(gè)，做4-6組；
2。小腿前群肌肉練習(xí)——快速勾腳
雙腳快速做勾腳動(dòng)作30-40次，做4組，直至小腿前方肌肉疲勞，小腿前方肌肉過(guò)度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問(wèn)題，只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定；
3。落地緩沖練習(xí)
落地緩沖對(duì)于訓(xùn)練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義，關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)是從腳前掌著地過(guò)渡到腳跟落地，落地時(shí)沒(méi)有聲響說(shuō)明緩沖良好，同時(shí)落地后要保持單腳站立穩(wěn)定2秒，這樣也可以訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性；
4。抓毛巾練習(xí)
抓毛巾訓(xùn)練是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法，因?yàn)檫@一動(dòng)作可以增強(qiáng)足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負(fù)荷，動(dòng)作要領(lǐng)是先張開(kāi)腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動(dòng)作速度不可過(guò)快；
5。腳踝穩(wěn)定性練習(xí)
通過(guò)睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性，減少腳踝不穩(wěn)對(duì)于筋膜的過(guò)度牽拉，同時(shí)增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制；
足底筋膜炎是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)勞損，出現(xiàn)上文中提到的癥狀，首先要注意休息，給予軟組織足夠的時(shí)間修復(fù)損傷的筋膜；嚴(yán)重情況下向運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生請(qǐng)求幫助。
（慧跑）
