2019年上海馬拉松落下帷幕，高溫給這場年尾的“期末考試”添加了不小的難度。成績不如意、退賽、猝倒，很多跑友在2019年上海馬拉松沒能給出滿意的答卷。
但上馬已經(jīng)過去了，為了更好的迎接之后的挑戰(zhàn)，此后的一個(gè)月調(diào)整恢復(fù)尤其重要。本期我們就上馬后一個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃做一個(gè)框架安排。
大家都清楚，現(xiàn)在大眾馬拉松訓(xùn)練不僅僅是單一訓(xùn)練這一狹窄的范圍，而是幾乎涉及到社會(huì)生活的各個(gè)方面，跑步已成為廣泛聯(lián)系的社會(huì)活動(dòng)，這就決定了左右訓(xùn)練的因素也多了。
但作為一個(gè)對(duì)成績有追求的嚴(yán)肅跑者，為來年訓(xùn)練比賽謀篇布局是必須的。
馬拉松是典型體能主導(dǎo)的耐力性項(xiàng)目，訓(xùn)練安排中，準(zhǔn)備期高效率的負(fù)荷積累尤其關(guān)鍵，冬訓(xùn)就是這個(gè)積累的黃金期，它對(duì)明年訓(xùn)練水平的提升乃至整個(gè)賽季競技狀態(tài)穩(wěn)定呈現(xiàn)都是至關(guān)重要的。
為保證整個(gè)冬訓(xùn)期的訓(xùn)練質(zhì)量，冬訓(xùn)之前的調(diào)整恢復(fù)也顯得格外重要，而上馬結(jié)束到冬訓(xùn)開始前這一個(gè)月時(shí)間就是非常重要的調(diào)整恢復(fù)窗口期。
可能有朋友會(huì)疑惑：上馬前我訓(xùn)練的非常系統(tǒng)，競技狀態(tài)也特別好我為什么要調(diào)整？接下來我給大家講一下這個(gè)原因。
對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的安排，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)上有一個(gè)非常重要的“系統(tǒng)持續(xù)與周期安排”原則。它是指：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該系統(tǒng)持續(xù)地從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并應(yīng)分階段作出周期性安排的訓(xùn)練原則。
為了在訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)人體的適應(yīng)性改造，運(yùn)動(dòng)員需要多次承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，漸進(jìn)地提高自己的競技水平。
持續(xù)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使訓(xùn)練效果不斷累加，而訓(xùn)練活動(dòng)的間斷則會(huì)降低訓(xùn)練效果，世界優(yōu)秀選手都是在多年系統(tǒng)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)出來的。
而物質(zhì)運(yùn)動(dòng)普遍存在的周期性特征也清晰地存在于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中。人體運(yùn)動(dòng)能力的周期性提高、競技狀態(tài)的周期性變化、重大賽事的周期性舉辦，都提示我們，周期性的安排好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程，處理好負(fù)荷與恢復(fù)、訓(xùn)練與競賽的有機(jī)聯(lián)系，是設(shè)計(jì)、組織運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程的重要原則。
系統(tǒng)訓(xùn)練與周期安排原則的科學(xué)基礎(chǔ)主要有三條：
01
人體運(yùn)動(dòng)生物適應(yīng)的長期性
人體對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的生物適應(yīng)必須通過有機(jī)體自身的各個(gè)系統(tǒng)、各個(gè)器官、各條肌肉乃至各個(gè)細(xì)胞的變化，一點(diǎn)點(diǎn)地去實(shí)現(xiàn)。
它不僅涉及生理、心理等各個(gè)方面，同時(shí)又受先天、后天因素的影響，因此人體機(jī)能的適應(yīng)性改造（包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的改造）不是短期內(nèi)所能奏效的。
02
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效應(yīng)的不穩(wěn)定性
當(dāng)訓(xùn)練的系統(tǒng)性和持續(xù)持續(xù)性遭到破壞出現(xiàn)間斷或停頓的時(shí)候，已獲得的訓(xùn)練效應(yīng)也會(huì)消退以至于完全喪失。
為了避免體能、技能的消退，克服訓(xùn)練效應(yīng)的不穩(wěn)定性，必須在訓(xùn)練效應(yīng)產(chǎn)生并保持一定時(shí)間的基礎(chǔ)上重復(fù)給予負(fù)荷，使得訓(xùn)練負(fù)荷的積極效應(yīng)得到強(qiáng)化和累積，使運(yùn)動(dòng)能力得到不斷改進(jìn)和完善。
03
人體生物適應(yīng)過程的周期性
人體在訓(xùn)練負(fù)荷下的生物適應(yīng)過程，不僅是長期的，同時(shí)也是分階段實(shí)現(xiàn)的。機(jī)體對(duì)一次訓(xùn)練負(fù)荷的反應(yīng)可分為工作（疲勞）、適應(yīng)、恢復(fù)和訓(xùn)練效應(yīng)消失等幾個(gè)階段。
在更長一些時(shí)間跨度內(nèi)，如幾個(gè)月至一年的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力的變化同樣經(jīng)歷著不同階段，這就是競技狀態(tài)的提高、保持和下降的三個(gè)階段。
為了在重要比賽中創(chuàng)造出優(yōu)異成績，運(yùn)動(dòng)員總是力求通過科學(xué)的訓(xùn)練與安排使自己從生理上和心理上做好充足的準(zhǔn)備，在比賽中最大限度地動(dòng)員機(jī)體的潛力，把自己在訓(xùn)練中獲得的競技能力最充分地發(fā)揮出來，創(chuàng)造優(yōu)異的成績，這個(gè)比賽的狀態(tài)就是咱們通常講的競技狀態(tài)。
但運(yùn)動(dòng)員良好的競技狀態(tài)有著明顯的時(shí)限性，不可能始終處于最佳競技狀態(tài)。機(jī)體在高度的緊張動(dòng)員之后，必然要進(jìn)入一個(gè)調(diào)整階段，以便在生理上和心理上得到充分的恢復(fù)，然后重新動(dòng)員起來重新進(jìn)入新的訓(xùn)練周期。
所以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程的組織實(shí)施也必須遵循其周期性的特點(diǎn)，有步驟、有秩序地進(jìn)行。如全程性的多年訓(xùn)練計(jì)劃依次分為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、專項(xiàng)提高階段、最佳競技階段及高水平保持階段。
一個(gè)持續(xù)2—6個(gè)月的訓(xùn)練大周期，依次分為準(zhǔn)備期、比賽期及恢復(fù)期；一次訓(xùn)練課也依次分為準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。
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蹲下是為了更高的跳起，現(xiàn)在不少跑友甚至跑圈大神，調(diào)整的時(shí)候下不來，該頂?shù)臅r(shí)候上不去，不上不下的狀態(tài)徘徊了一年又一年，其實(shí)就是訓(xùn)練原則沒把握好。
說了這么多，不管上馬PB與否、成績是否如意，大家都完全可以充分享受這一個(gè)月的調(diào)整時(shí)光，徹底地放松一下。
把跑量降到你常規(guī)訓(xùn)練量的1/3~1/4，同時(shí)做一些交叉訓(xùn)練，比如游泳、自行車，核心及小肌肉群力量訓(xùn)練（特別是膝、踝關(guān)節(jié)的練習(xí)）。
利用調(diào)整時(shí)間盡快調(diào)理傷病也是非常關(guān)鍵的，及時(shí)治療加充分的休養(yǎng)可使傷病恢復(fù)事半功倍。當(dāng)然放松不意味著放縱，規(guī)律的生活作息永遠(yuǎn)都是身體機(jī)能恢復(fù)的重要措施。
這里還要單獨(dú)提出，有一部分跑友雖然參加了上馬，但是上馬之前并不是系統(tǒng)性的規(guī)律訓(xùn)練（以月為單位），這部分人并不在這次建議的對(duì)象之中。
（98跑）
