資料圖。進(jìn)入到寒冷的冬季后，跑步的人似乎變少了，這個(gè)季節(jié)寒風(fēng)凜冽，夜色最長(zhǎng)，氣溫低到凍手凍腳，呼吸間吐著哈氣，再加上偶爾出現(xiàn)的霧霾天氣，這些都成了一些人停跑的理由。
其實(shí)冬季里身體很容易就積存脂肪，如果停止了運(yùn)動(dòng)，很可能會(huì)從瘦腰變成了養(yǎng)膘，希望熱愛跑步的各位，能用意志力戰(zhàn)勝天氣，繼續(xù)奔跑在路上。
天 冷 了 也 要 堅(jiān) 持 跑 步？
你 需 要 注 意 以 下 問 題：
有多少人是自己主動(dòng)穿上的秋褲？
或者是線褲、絨褲、毛褲、棉褲······
但 是，跑 步 千 萬 不 能 隨 便 穿 ！
推薦冬季跑步的三層著裝原則：
第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內(nèi)衣吸足了汗，涼下來以后很容易感冒。
第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來保暖。
第三層保護(hù)。防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。
“純棉是運(yùn)動(dòng)的敵人！”所以跑步的時(shí)候無論什么季節(jié)，貼身衣物千萬不要穿純棉的衣服哦！
Ps：這是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量流汗，然而純棉衣服比較容易吸汗而且還不透氣，這樣所吸的汗水就不能較快地散發(fā)出去不容易干。加上運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體毛孔處于打開狀態(tài)，冷空氣通過皮膚毛孔進(jìn)入身體。劇烈運(yùn)動(dòng)后使人著涼，引發(fā)風(fēng)寒、感冒、頭痛等等不良癥狀。
這些配件請(qǐng)按需增加
帽子：冬天，速干運(yùn)動(dòng)帽就可以。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。
手套：現(xiàn)在大多數(shù)手套的拇指都有電敏涂層，可以輕松劃開智能手機(jī)。跑步時(shí)操控手機(jī)很方便。建議選用輕薄防風(fēng)的手套。
眼鏡：等下雪的時(shí)候，就可以用得上了。用黑顏色的鏡片還可以防雪盲，很拉風(fēng)的有沒有。
臂帶：可以放手機(jī)，鑰匙等小物件。
除了怎么穿，最重要的一點(diǎn)注意還有
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冬 天 跑 步 怎 么 喘 ？
冬季天氣寒冷，未來避免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進(jìn)而引發(fā)感冒、肺氣腫等病癥。
跑步呼吸一般有兩種方式：鼻吸氣法和口鼻并用吸氣法。但值得注意的是，不管是哪種方法，呼氣時(shí)最好都是用口呼氣的方法進(jìn)行。
慢跑熱身時(shí)，由于人體需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能溫暖吸入的冷空氣，鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。
隨著跑步速度的提高，單用鼻吸氣已經(jīng)不能滿足身體對(duì)氧氣的需要了，這時(shí)就要口鼻同時(shí)吸氣。但由于天氣寒冷，所以跑步時(shí)呼吸張嘴不宜過大，最好讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。
正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏、頻率，講求呼吸與步速的協(xié)調(diào)性。要有意識(shí)地把跑步節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
跑步速度加快時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。
當(dāng)身體出現(xiàn)以下這四種危險(xiǎn)信號(hào)時(shí)，
你可要當(dāng)心了！
跑步過程中的心律不齊
同樣，季節(jié)的變化、氣候、溫度、濕度的差異會(huì)讓心律不齊的癥狀放大。如果你在秋冬季節(jié)跑步過程中感到自己的心臟明顯跳動(dòng)得時(shí)快時(shí)慢，那么此時(shí)你要注意了！
不要瞬間停止跑步動(dòng)作，注意調(diào)整呼吸，將跑步減速為慢跑或快走，當(dāng)心臟跳動(dòng)頻率稍為平穩(wěn)下來后改為步行；如果感覺自己不舒服，首先向身邊的其他跑友求助，并說明自己的心臟情況，必要的話應(yīng)及時(shí)送醫(yī)。
跑步過程中的體溫下降
在跑步過程中出現(xiàn)的體溫下降。由于秋冬季氣溫下降，戶外跑步前期會(huì)產(chǎn)生血管收縮、血壓上升等癥狀，加上秋冬跑步跑友為了保持輕便，往往會(huì)保暖不足。一旦出現(xiàn)體溫驟降的情況，無論你是何時(shí)跑步、在哪里跑步，都一定要停下來，通過補(bǔ)充食物、引用熱水、添加衣物等方式做好保暖措施。
跑步過程中的胸悶和氣喘
由于秋冬季節(jié)室內(nèi)外溫差大，室外路跑偶爾會(huì)出現(xiàn)呼吸道受阻的情況，產(chǎn)生跑步過程中的胸悶和氣喘。一旦出現(xiàn)這樣的情況，需要跑友減慢跑步速度，及時(shí)調(diào)整呼吸，并補(bǔ)充飲用水和功能飲料。若癥狀不能緩解，應(yīng)該馬上求助。
跑步過程中的“眼花”
相信不少朋友都經(jīng)歷過“眼花”的狀況。殊不知，跑步過程中的視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈被稱為“最危險(xiǎn)的三個(gè)征兆”。如果你在跑步過程中，出現(xiàn)視線模糊、眼前有光斑并伴隨心跳劇烈的情況，請(qǐng)及時(shí)減速，將跑步逐漸調(diào)整為走步，調(diào)整呼吸并保持順暢。并在此時(shí)注意腳下，避免摔倒。當(dāng)身體狀況穩(wěn)定后，根據(jù)“眼花”的程度決定是否就醫(yī)。
除了以上說的
還有幾件小事需要注意一下！
?。?xì)節(jié)決定高度，小事也要注意哦~）
晨跑最好改到下午
晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實(shí)際上，早上并不是一個(gè)最佳的時(shí)間，尤其是在早高峰以后，空氣里面的PM2.5、PM10等污染物含量會(huì)增高。如果有條件的話，下午三四點(diǎn)健身是個(gè)不錯(cuò)的選擇。在一天中，下午相對(duì)溫暖，污染物也在晚高峰到來前達(dá)到最低值。
跑步之前要熱身
跑步之前記得熱身，尤其是冬季跑步，突然脫下衣服跑步可能身體不適應(yīng)，盡量熱身時(shí)間長(zhǎng)一些，然后再跑步。在準(zhǔn)備停下來之前也最好逐漸減慢速度，再步行一段時(shí)間，以便讓身體得到緩沖。
規(guī)劃好路線 循序漸進(jìn)
不管是在操場(chǎng)跑圈還是環(huán)湖、繞公園，都要提前規(guī)劃好路線，計(jì)算好跑步距離和時(shí)間。如果氣溫較低，有結(jié)冰的路段，盡量避開并注意安全。
選擇適合自己的跑步距離
不管是年輕人，還是年老者，都應(yīng)該選擇適當(dāng)?shù)穆肪€，在跑步之前計(jì)劃好路線，跑步過程中根據(jù)身體狀況進(jìn)行調(diào)整，不要單純?yōu)榱司嚯x逞強(qiáng)多跑。
跑完后能有個(gè)短距離的放松
跑完后能有個(gè)短距離的放松是最好不過了，這樣更有利于身體肌肉的恢復(fù)。跑步時(shí)要掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)、量力而行，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次/分以下。身體感覺不舒服時(shí)，就應(yīng)該立即停止。
跑步結(jié)束后不要馬上洗澡
跑步結(jié)束后不要馬上洗澡，先把汗擦干，回到溫暖的室內(nèi)，等身體恢復(fù)到舒適的狀態(tài)，再去洗澡。
跑步途中注意腳下
這是一個(gè)最簡(jiǎn)單但也最容易被忽略的問題，許多人習(xí)慣了跑步的時(shí)候一直向前看，而在冬天忽略了腳下，實(shí)際上冬季的地面會(huì)有一些小面積的冰面，甚至藏在雪層下面的冰路，這個(gè)時(shí)候去跑步一定要多注意腳下，雖然有防滑的鞋子，但是還是要小心。
最好有朋友一起跑步
冬季跑步最好是至少兩三個(gè)人一起，這樣不僅能相互之間有個(gè)照應(yīng)，而且一起跑步還會(huì)多一份樂趣。尤其是年紀(jì)較大的跑步者，更應(yīng)該在家人的陪同下進(jìn)行鍛煉。
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