資料圖。今年上馬遭遇高溫濕熱，難度超過(guò)了很多參賽選手的想象，完賽就是勝利！
顯然這場(chǎng)比賽帶給你的疲勞感也會(huì)更深，因?yàn)槟愕捏w力消耗會(huì)更大，賽后恢復(fù)顯得更為重要。
賽后頭幾天進(jìn)行排酸跑的說(shuō)法事實(shí)上也是深入人心，你今天進(jìn)行排酸跑了嗎？
其實(shí)排酸跑是徹頭徹尾的偽科學(xué)。
很多年以前，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)還比較膚淺，多數(shù)的觀點(diǎn)來(lái)自于人們的經(jīng)驗(yàn)認(rèn)知。
因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生明顯的酸脹感，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，這種酸脹感越明顯。
由于運(yùn)動(dòng)時(shí)的酸脹感主要是由于乳酸堆積引起的，因此，乳酸就成為這種樸素認(rèn)知的起點(diǎn)，排酸跑由此而來(lái)。
人們發(fā)現(xiàn)，除了劇烈運(yùn)動(dòng)本身會(huì)引發(fā)肌肉酸痛外，在參加完一次超出平時(shí)正常活動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)后，接下來(lái)幾天，肌肉仍然會(huì)表現(xiàn)得十分酸痛。
人們就自然聯(lián)想到是不是乳酸一直堆積在體內(nèi)，怎么想辦法排出體外呢，克服酸痛，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直至徹底排出……
運(yùn)動(dòng)時(shí)的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導(dǎo)致我們身體疲勞的重要原因之一。
但無(wú)論運(yùn)動(dòng)時(shí)間有多長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大、以及你運(yùn)動(dòng)后是否做拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)堆積的乳酸都會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后半小時(shí)以內(nèi)被完全清除。
那這些乳酸去哪里了呢？當(dāng)然不可能排出體外，你感覺(jué)過(guò)體內(nèi)有酸性物質(zhì)從汗液、尿液、呼吸中排出了嗎？
顯然沒(méi)有。
首先，這些乳酸大部分會(huì)被徹底分解為水和二氧化碳并釋放能量，其次，還有一部分乳酸在肝臟重新轉(zhuǎn)變成糖存儲(chǔ)起來(lái)，這一過(guò)程專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱為“糖異生”。
那么，乳酸清除的整個(gè)過(guò)程大約需要多長(zhǎng)時(shí)間呢，一般10-20分鐘就行，最多不超過(guò)30分鐘就會(huì)完成。
既然不是乳酸堆積，那為什么我們?cè)谂荞R后好幾天都會(huì)覺(jué)得肌肉酸痛不止呢？
我們把這種運(yùn)動(dòng)后當(dāng)天肌肉反應(yīng)不明顯，卻在運(yùn)動(dòng)后第二天出現(xiàn)明顯肌肉反應(yīng)的現(xiàn)象稱為延遲性肌肉酸痛。
通常來(lái)說(shuō)，延遲性肌肉酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后出現(xiàn)，所以具有延遲出現(xiàn)的特征，同時(shí)，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長(zhǎng)則3~7天才能完全恢復(fù)。
目前主流觀點(diǎn)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛現(xiàn)象主要是由于肌肉細(xì)微損傷引發(fā)。
也就是說(shuō)，由于運(yùn)動(dòng)量超過(guò)平時(shí)正常能承受的負(fù)荷量（比如說(shuō)跑馬、挑戰(zhàn)新的距離、挑戰(zhàn)新的配速），機(jī)體不適應(yīng)，導(dǎo)致肌肉的細(xì)微損傷，肌肉在修復(fù)過(guò)程中，引發(fā)了炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致肌肉酸痛。
這樣的細(xì)微損傷，不同于肌肉拉傷，肌肉拉傷是肌肉較大面積的急性損傷，立馬會(huì)出現(xiàn)腫脹甚至淤青，而延遲性肌肉酸痛主要發(fā)生在微觀層面，肉眼根本看不見(jiàn)。
并且，延遲性肌肉酸痛雖然被稱為酸痛，但其實(shí)主要是痛，而不是酸，運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉酸痛則主要是酸，而不是痛，這下你應(yīng)該徹底明白了排酸跑這個(gè)梗為啥是錯(cuò)的啦。
跑友們應(yīng)該理解乳酸不可能長(zhǎng)時(shí)間堆積在體內(nèi)，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個(gè)以訛傳訛、流傳已久的錯(cuò)誤說(shuō)法。
雖然無(wú)酸可排，但跑馬后第二天不休息而是接著跑步，這個(gè)事情本身是對(duì)的嗎？
跑馬后特別是初馬后，肌肉的細(xì)微結(jié)構(gòu)已經(jīng)受傷了，機(jī)體這時(shí)會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，你需要做的就是休息，繼續(xù)跑步容易刺激肌肉，導(dǎo)致修復(fù)延遲，甚至加重?fù)p傷。
這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯(cuò)誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒(méi)有達(dá)到排酸的效果，并進(jìn)一步加大運(yùn)動(dòng)量，這時(shí)就會(huì)導(dǎo)致肌肉反復(fù)細(xì)微損傷，并引發(fā)更為嚴(yán)重的炎癥反應(yīng)。
所以，排酸跑不是跑馬后的標(biāo)配，跑馬后休息才是最好的恢復(fù)措施。
既然跑馬后第二天應(yīng)該休息，但為什么有些跑友覺(jué)得排酸跑后的確肌肉酸痛感減輕了呢？
一方面，在肌肉酸痛很明顯時(shí)，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)具有即刻緩解酸痛的效果，但這樣的效果，持續(xù)時(shí)間非常短暫，過(guò)一兩個(gè)小時(shí)后，酸痛感又會(huì)再次來(lái)襲；
其次，對(duì)于那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這并不是來(lái)自于排酸跑，而是來(lái)自于肌肉自然恢復(fù)過(guò)程，而恰恰在跑馬后第二天你來(lái)個(gè)排酸跑，那么就會(huì)讓你誤以為是排酸跑在起作用。
賽后第二天進(jìn)行排酸跑一方面從概念上來(lái)講是錯(cuò)誤的，從操作上來(lái)說(shuō)也毫無(wú)必要。
但是在賽后2-3天后，大約周三至周四的時(shí)候，能力較強(qiáng)，馬拉松賽后肌肉反應(yīng)較輕的跑者可以進(jìn)行恢復(fù)跑訓(xùn)練；
能力較弱，肌肉反應(yīng)較大的跑者建議在賽后一周后再開(kāi)始恢復(fù)跑。
事實(shí)上，恢復(fù)跑是一種非常重要的訓(xùn)練，也是大眾跑者普遍缺失的一種訓(xùn)練。
顧名思義，恢復(fù)跑可以視作積極性恢復(fù)，恢復(fù)的究竟是什么呢？
恢復(fù)的是身體狀態(tài)，也即讓身體從疲勞狀態(tài)中解脫出來(lái)，通過(guò)積極性輕松跑，可以達(dá)到調(diào)節(jié)狀態(tài)、促進(jìn)恢復(fù)，加速血液循環(huán)、放松心情等作用，恢復(fù)跑應(yīng)用范圍甚廣。
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以下是恢復(fù)跑主要應(yīng)用場(chǎng)景：
● 在平時(shí)跑步結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘恢復(fù)跑，幫助身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)；
● 在間歇跑、沖刺跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行10-20分鐘恢復(fù)跑，幫助體內(nèi)乳酸更快清除；
● 在馬拉松比賽沖過(guò)終點(diǎn)后，進(jìn)行10-20分鐘恢復(fù)跑，給予身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)到平靜狀態(tài)的信號(hào)，同時(shí)減輕肌肉半痙攣僵硬狀態(tài)；
● 在馬拉松賽后3-5天，進(jìn)行30-40分鐘恢復(fù)跑，通過(guò)積極性恢復(fù)消除馬拉松給跑者帶來(lái)的深度疲勞；
恢復(fù)跑當(dāng)然屬于速度很慢，很輕松的跑步，基本上可以理解為顛兒跑。
恢復(fù)跑是比平時(shí)LSD訓(xùn)練速度更慢的一種跑步訓(xùn)練方法，LSD訓(xùn)練一般為最大心率的65-78%，恢復(fù)跑可以理解為熱身區(qū)域的強(qiáng)度，也即佳明手表心率1區(qū)（熱身區(qū)間），最多達(dá)到LSD強(qiáng)度的心率下限水平，如果心率太高，事實(shí)上就變成LSD訓(xùn)練了，并不需要。
恢復(fù)跑一定要體現(xiàn)為足夠慢，這對(duì)于成熟跑者反而不太容易做到，因?yàn)樗麄兤綍r(shí)快慣了，所以恢復(fù)跑一定要耐得住性子，耐得住速度。
恢復(fù)跑的心率相當(dāng)于LSD訓(xùn)練心率下限
年齡 | 最大心率 | 心率下限 | 心率上限 |
20 | 200 | 130 | 156 |
21 | 199 | 129 | 155 |
22 | 198 | 129 | 154 |
23 | 197 | 128 | 154 |
24 | 196 | 127 | 153 |
25 | 195 | 127 | 152 |
26 | 194 | 126 | 151 |
27 | 193 | 125 | 151 |
28 | 192 | 125 | 150 |
29 | 191 | 124 | 149 |
30 | 190 | 124 | 148 |
31 | 189 | 123 | 147 |
32 | 188 | 122 | 147 |
33 | 187 | 122 | 146 |
34 | 186 | 121 | 145 |
35 | 185 | 120 | 144 |
36 | 184 | 120 | 144 |
37 | 183 | 119 | 143 |
38 | 182 | 118 | 142 |
39 | 181 | 118 | 141 |
40 | 180 | 117 | 140 |
41 | 179 | 116 | 140 |
42 | 178 | 116 | 139 |
43 | 177 | 115 | 138 |
44 | 176 | 114 | 137 |
45 | 175 | 114 | 137 |
46 | 174 | 113 | 136 |
47 | 173 | 112 | 135 |
48 | 172 | 112 | 134 |
49 | 171 | 111 | 133 |
50 | 170 | 111 | 133 |
51 | 169 | 110 | 132 |
52 | 168 | 109 | 131 |
53 | 167 | 109 | 130 |
54 | 166 | 108 | 129 |
55 | 165 | 107 | 129 |
56 | 164 | 107 | 128 |
57 | 163 | 106 | 127 |
58 | 162 | 105 | 126 |
59 | 161 | 105 | 126 |
60 | 160 | 104 | 125 |
馬拉松之王基普喬格今年順利實(shí)現(xiàn)人類馬拉松首次突破2小時(shí)大關(guān)，堪稱人類創(chuàng)舉，為了這一計(jì)劃，他進(jìn)行了十分科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。
為此，他將自己的周跑量從之前備戰(zhàn)倫敦馬拉松時(shí)的190-210公里提升到200-230公里，但是如果你認(rèn)為基普喬格平時(shí)訓(xùn)練一定跑得飛快，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
事實(shí)上，基普喬格有時(shí)在調(diào)整日進(jìn)行恢復(fù)跑的時(shí)候，配速僅僅為600左右，這相比他馬拉松比賽時(shí)配速在300以內(nèi)可謂相去甚遠(yuǎn)。
連基普喬格都會(huì)進(jìn)行600配速的恢復(fù)跑，大眾跑者還會(huì)介意恢復(fù)跑時(shí)速度太慢嗎？
其實(shí)大眾跑者往往存在一個(gè)問(wèn)題就是慢不下來(lái)，自然也就快不上去，快慢結(jié)合，錯(cuò)落有致，合理安排，這次是訓(xùn)練的藝術(shù)。
馬拉松賽后1-3天不要進(jìn)行所謂排酸跑，不僅概念錯(cuò)誤、方法也錯(cuò)誤。
賽后一兩天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不利于身體恢復(fù)，但在賽后3天后，跑者可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行恢復(fù)跑，此時(shí)的恢復(fù)跑不同于排酸跑，這時(shí)通過(guò)積極性恢復(fù)，有利于消除疲勞。
訓(xùn)練的藝術(shù)就體現(xiàn)在這些方面，安排精準(zhǔn)、目的明確、執(zhí)行到位，方才是訓(xùn)練的王道！
賽后恢復(fù)是一個(gè)系統(tǒng)工程，這其中有不少跑友認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，包括排酸跑。看完這篇，是否為你解答了關(guān)于你對(duì)排酸跑的所有疑慮。
只有多管齊下，把恢復(fù)看得和跑馬同樣重要，才能讓你更快更充分地滿血復(fù)活，讓你精力充沛地投入到接下來(lái)的冬訓(xùn)當(dāng)中。
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