大腿贅肉速減教程編者按：健身無定法，但健身是科學(xué)。這里為你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知識(shí)點(diǎn)。
中新網(wǎng)客戶端北京11月20日電（李赫）天氣變冷，人們身上衣服也越來越厚實(shí)。在厚外套的遮擋下，上身的“多肉”部位可以通過穿搭來掩蓋，但是隨著秋褲上身，又粗了一圈的大腿似乎無處可藏。
而與其想盡辦法“遮遮掩掩”，倒不如行動(dòng)起來。一套“大腿贅肉速減教程”，幫你只需每天花上十分鐘，就能起到消耗大腿脂肪，減掉多余贅肉的目的。以后的冬天，秋褲越厚越好！
動(dòng)作一：躺式下蹲
仰臥，抬起雙腿，與地面90度，小腿交叉。同時(shí)小腿向下壓，彎曲膝關(guān)節(jié)，感覺大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感后向上抬起恢復(fù)至初始位置。重復(fù)十次一組。
動(dòng)作二：交替抬小腿
平躺，雙腿并攏抬起，與地面呈90度。大腿保持不動(dòng)，小腿交替上下擺動(dòng)。當(dāng)小腿抬至最高點(diǎn)時(shí)，繃緊肌肉，腳趾朝外。20次一組。
動(dòng)作三：側(cè)臥蚌式
側(cè)臥屈膝，下側(cè)手臂手肘部位支撐身體。收緊腹部保持身體核心穩(wěn)定不晃動(dòng)，肩膀和髖骨與地面成垂直線；臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬，同時(shí)膝蓋彎曲的角度維持不變，雙腳腳掌始終保持接觸。每條腿各做10-15次一組。
動(dòng)作四：芭蕾舞式抬腿
側(cè)臥，雙腿伸直，上側(cè)腳沿下側(cè)小腿向上滑動(dòng)至膝關(guān)節(jié)處向上抬起，到達(dá)頂端（與地面呈90°）后再下放至膝關(guān)節(jié)處，沿下側(cè)小腿滑動(dòng)還原，換邊進(jìn)行。兩條腿各做10次。
動(dòng)作五：橫向腿部拉伸
平躺，臀部貼地，雙腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放于身體兩側(cè)。雙腿向兩側(cè)張開至最大幅度，而后回收，恢復(fù)至起始位置。做動(dòng)作過程中腿內(nèi)側(cè)發(fā)力保持肌肉緊繃，夾腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。10-15次一組。
動(dòng)作六：大腿后側(cè)拉伸
平躺，左腿伸直，右腿向上提，雙手抱住右腿大腿根部，拉向自己，保持15秒。換另一條腿繼續(xù)上述動(dòng)作。
動(dòng)作七：俯臥屈腿
趴臥，雙腿并攏，腳尖勾起，大腿后側(cè)發(fā)力將膝關(guān)節(jié)彎曲，腳后跟上提，直至最高位停頓，然后慢慢回復(fù)還原，重復(fù)10-15次。
除了動(dòng)作訓(xùn)練外，完成一次練習(xí)后也要注意腿部的拉伸，跪姿前推和Z形拉伸都是可以選擇的大腿拉伸方式。（制圖：雷宇竺）
