資料圖。跑步是參與率最高的鍛煉方式之一。成本低，門(mén)檻低，不受場(chǎng)地限制，是其受各階層歡迎的原因。專(zhuān)家們常說(shuō)跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，而一看到“有氧”這個(gè)詞，大多數(shù)跑友就陷入“我大概能猜到這是什么意思，但是我解釋不清楚”的境地，小編帶你深入了解什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”，懂了這些原理，你就明白你該什么訓(xùn)練了。
一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！
跑友們都知道，糖和脂肪提供跑步所需要的能量，能量不足，就會(huì)出現(xiàn)疲勞或者撞墻。但在人體內(nèi)，糖和脂肪提供能量的過(guò)程就沒(méi)那么簡(jiǎn)單啦。人體會(huì)通過(guò)一系列非常復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)，才能讓糖和脂肪分解產(chǎn)生能量，供人體使用。
事實(shí)上，人體并不能直接能利用糖和脂肪，人體能直接利用的能源物質(zhì)是ATP，中文叫做三磷酸腺苷（學(xué)神請(qǐng)直接百度），糖和脂肪分解提供的能量，用于生成ATP，才能被肌肉直接利用，產(chǎn)生各種動(dòng)作，而肌肉中的ATP含量很少，但合成分解效率高，ATP可以迅速分解同時(shí)迅速合成，從而為人體運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力。
二、三大供能系統(tǒng)是如何工作的？
這里的三大供能系統(tǒng)，不是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)，他們是供能物質(zhì)而非供能系統(tǒng)，我們要說(shuō)的供能系統(tǒng)是根據(jù)ATP合成速度的快慢來(lái)劃分，這三大供能系統(tǒng)分別是：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)。
為什么要根據(jù)ATP合成速度的快慢來(lái)劃分三大系統(tǒng)？因?yàn)锳TP合成速度的快慢實(shí)質(zhì)代表了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，ATP合成速度越快，能量供給越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，輸出功率也越大；反之，ATP合成速度越慢，則能量供給越慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，輸出功率越小。也就是說(shuō)，ATP合成速度的快慢決定了人體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要想維持更大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就得讓ATP合成得更快一些，而僅僅維持中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，ATP合成速度慢一些也無(wú)妨。
三、你的速度之源
第一個(gè)供能系統(tǒng)：磷酸原供能系統(tǒng)。該系統(tǒng)主要依靠磷酸肌酸（CP）分解來(lái)促進(jìn)ATP合成，它可以輸出強(qiáng)大功率，供極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需，比如50米沖刺、跳高、跳遠(yuǎn)等等，但其缺點(diǎn)是儲(chǔ)量有限，所以維持時(shí)間短，大概只能維持6~8秒極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，我們?yōu)槭裁床荒芤园倜讻_刺的速度去跑馬拉松？道理就在這里了，因此磷酸肌酸儲(chǔ)量太有限，無(wú)法維持長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但在短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑——肌酸，用以合成磷酸肌酸倒是可以提高短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。磷酸原供能系統(tǒng)不要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)就可以成為稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因此，短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的一種形式。
四、你的抗疲勞之源
第二個(gè)供能系統(tǒng)：糖酵解供能系統(tǒng)，該系統(tǒng)主要依靠糖分解來(lái)促進(jìn)ATP合成，此種分解稱(chēng)為酵解，所謂酵解就是不需氧氣參與的一種分解形式，也就是說(shuō)糖分解提供能量時(shí)，可以不用氧氣參與，但在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生許多跑友們都非常熟悉的一種酸性物質(zhì)——乳酸。
糖酵解供能系統(tǒng)同樣也可以輸出較大功率，但其輸出功率比磷酸原供能系統(tǒng)略低一些，糖酵解供能系統(tǒng)可以維持大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其工作時(shí)間比磷酸原供能系統(tǒng)長(zhǎng)一些，大約可以持續(xù)30秒~2分鐘，如400米、800米跑，導(dǎo)致糖酵解供能系統(tǒng)無(wú)法支持更長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的原因是乳酸堆積，也即隨著大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，乳酸會(huì)堆積得越來(lái)越多，引發(fā)疲勞和極度難受的感覺(jué)，全力跑400米或者800米時(shí)的那種感覺(jué)，想必跑過(guò)的人都懂的。為什么那么痛苦？因?yàn)槿樗岫逊e。糖酵解供能系統(tǒng)同樣不需要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)同樣也可以稱(chēng)之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因此，中等時(shí)長(zhǎng)，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的另一種形式。
講到這里，想必大家都有點(diǎn)清晰了，磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)工作時(shí)，都不需要氧氣參與，由這兩個(gè)系統(tǒng)提供能量的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這兩個(gè)供能系統(tǒng)主要支持大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
五、你的耐力之源
第三個(gè)供能系統(tǒng)：有氧供能系統(tǒng)。該系統(tǒng)主要依靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧氣作用下，分解成二氧化碳和水，產(chǎn)生能量來(lái)促進(jìn)ATP合成，它只能輸出較小功率，供長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需，比如萬(wàn)米跑、馬拉松、長(zhǎng)時(shí)間騎行、游泳等等。當(dāng)然，在此供能系統(tǒng)中，糖、脂肪、蛋白質(zhì)各自消耗的比例隨著時(shí)間和強(qiáng)度的變化而變化，基本不存在一種能源物質(zhì)單獨(dú)供能的情況（這句話(huà)很重要），所以說(shuō)，所謂先消耗糖，糖消耗完了再由脂肪分解供能的情況是不存在的。由有氧供能系統(tǒng)支持的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，也即供能物質(zhì)分解時(shí)，氧氣參與，強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)。
六、強(qiáng)度是決定跑步是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵
看完這三大供能系統(tǒng)各自的特點(diǎn)，跑友們有沒(méi)有弄明白什么是有氧運(yùn)動(dòng)？什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法其實(shí)是片面的，決定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無(wú)氧，不是取決于形式，而是取決于強(qiáng)度。強(qiáng)度大，時(shí)間短，由磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)供能，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度低，時(shí)間長(zhǎng)，由有氧供能系統(tǒng)供能，就是有氧運(yùn)動(dòng)。因此，跑步跑得快時(shí)，比如百米沖刺，400米/800米跑就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)距離跑，LSD跑，半馬，全馬就是有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，一般來(lái)說(shuō)，并不存在完全只由一個(gè)供能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)，三大供能系統(tǒng)都會(huì)混合參與，只不過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，各自所占比例不同而已。
七、跑步需要全面均衡地訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)
三大供能系統(tǒng)支撐了人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)。因此，從均衡訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)角度而言，跑步訓(xùn)練既需要對(duì)有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，也需要對(duì)無(wú)氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。也即既需要提高人體的有氧工作能力，也需要提高人體的無(wú)氧工作能力。用更通俗的話(huà)說(shuō)，就是既需要低強(qiáng)度、較慢速度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，也需要高強(qiáng)度、較快速度、較短時(shí)間的無(wú)氧訓(xùn)練。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓(xùn)練。
八、只練LSD的弊端
如果跑友跑步時(shí)，只是做LSD跑（長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度跑，心率控制在最大心率的65%，訓(xùn)練時(shí)間控制在30到150分鐘），這就意味著跑步時(shí)的主要供能方式為有氧供能系統(tǒng)供能，經(jīng)過(guò)LSD訓(xùn)練，體內(nèi)肌糖原的儲(chǔ)備量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。但問(wèn)題是，只做LSD的訓(xùn)練無(wú)法提高你的速度能力，單純?yōu)榱私∩恚@么跑是夠的，但想要跑得更快，不斷PB，僅僅只做LSD跑就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，因?yàn)槟銢](méi)有對(duì)其余兩個(gè)供能系統(tǒng)進(jìn)行有效訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練并不均衡。
而多做一些間歇跑、亞索800、沖刺跑等訓(xùn)練，就可以有效刺激磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)，一方面提高速度能力，提升沖刺和加速能力，另一方面，也提高機(jī)體耐乳酸、抗疲勞能力。這樣既是LSD跑的有益補(bǔ)充，也讓整個(gè)跑步訓(xùn)練更加全面均衡。通過(guò)全面訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)，才能讓你的跑力水平得到更有效地提高，事半功倍，不斷PB！
九、總結(jié)
跑步既可以是有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度跑就是有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間大強(qiáng)度跑就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，想要提高跑力，不斷PB，你需要更加均衡地訓(xùn)練你的三大供能系統(tǒng)！有氧跑與無(wú)氧跑都要練！
三大供能系統(tǒng)比較
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