在許多群眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，馬拉松是一項(xiàng)對參與者的生理和心理都有著極大考驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)，然而即便如此，依然吸引著很多人。
雖然今年受疫情影響，賽事停擺，導(dǎo)致許多跑友無馬可跑，十分失落。但即便如此，還是有很多跑友在公園、跑道上繼續(xù)堅(jiān)持著他們的備賽訓(xùn)練。于是最近很多人問我，今年都沒有比賽了，為什么你們跑步的人還在訓(xùn)練？馬拉松就這么吸引你們嗎？
根據(jù)中國田徑協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，2010年全國舉辦的馬拉松比賽不足20場，發(fā)展到2018年竟然高達(dá)1500多場。很多賽事由曾經(jīng)的無人問津到現(xiàn)在的一票難求，足以證明大眾群體對于馬拉松的熱情越來越高。
面對快速增長的跑步人群，與馬拉松賽事，我簡單分析下為什么馬拉松如此被跑者喜愛，這樣挑戰(zhàn)人類極限的運(yùn)動(dòng)，究竟是好是壞。
馬拉松帶來的利與弊
馬拉松帶給你的好處
為何大家喜歡熱衷于跑馬拉松，馬拉松可以給我們身體帶來哪些好處呢？這是很多對這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)蠢蠢欲動(dòng)的朋友最關(guān)注的問題之一。
根據(jù)一項(xiàng)針對41-45歲參與馬拉松訓(xùn)練的業(yè)余愛好者的試驗(yàn)表明，他們的一些生理指標(biāo)要明顯優(yōu)于對照組。例如身體水分含量較高（促進(jìn)新陳代謝，穩(wěn)定體溫等），內(nèi)臟脂肪和體脂肪率較低，肌肉含量、骨密度、基礎(chǔ)代謝水平較高。
這幾種生理指標(biāo)可以間接的反應(yīng)出身體的健康水平，簡單來說，馬拉松運(yùn)運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以給身體帶來一定的好處。當(dāng)然，誰也不能天天跑42.195公里的馬拉松。更多的馬拉松跑者，平時(shí)更多的是5公里、10公里的長跑訓(xùn)練。
從現(xiàn)實(shí)經(jīng)歷來說，多數(shù)跑友都是在開始跑步后，才擺脫亞健康的，不止是自我感覺狀態(tài)更好了，從體檢結(jié)果也能看出，比如跑步一段時(shí)間后，脂肪肝消失了，血脂、心肺功能等等都有改善。 我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，喜歡長跑的人，心肺功能都很強(qiáng)大，這都是人體健康的直接標(biāo)志。長跑還會(huì)讓身體更適應(yīng)不同模式，比如爬山、做體力活時(shí)更輕松。
長跑除了提供身體素質(zhì)，同時(shí)還能消除心理問題，作為廣受推崇的耐力訓(xùn)練，長跑通過改善心臟循環(huán)系統(tǒng)，來提高能量的基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)了細(xì)胞的營養(yǎng)吸收、激活免疫系統(tǒng)，可以預(yù)防和消除很多心理疾病。
相對于“長跑導(dǎo)致短壽”這種針對運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度訓(xùn)練群體的研究結(jié)論，還有針對非非運(yùn)動(dòng)員的“素人”長跑愛好者的研究數(shù)據(jù)： 2008年斯坦福大學(xué)的運(yùn)動(dòng)研究中，連續(xù)20年跟蹤調(diào)查50多歲的跑步者和非跑步者，發(fā)現(xiàn)不跑步的群體中，有34%在調(diào)查期間死亡，而跑步的群體中，死亡率僅有15%。
警惕這些很重要
然而任何事物都有其兩面性，馬拉松運(yùn)動(dòng)也不例外。馬拉松運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的心血管和傷病問題，同樣值得我們警惕。
關(guān)于猝死這個(gè)話題，其實(shí)之前我們多次討論和提醒，在這里再次說明：
證據(jù)顯示由馬拉松引發(fā)的猝死的概率很低，多數(shù)猝死的發(fā)生和參賽者的顯性或隱性心臟疾病有關(guān)。
馬拉松畢竟是一種強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對心臟會(huì)造成一定的刺激。雖然這種刺激是一種暫時(shí)生理性應(yīng)激反應(yīng)，不過依然會(huì)對那些有潛在心臟問題的人產(chǎn)生危害。
因此想要進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，之前最好進(jìn)行心血管風(fēng)險(xiǎn)評估和篩查。
此外一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與心血管疾病的研究顯示，參與者隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增大，患心血管疾病的概率也隨之相應(yīng)降低。然而當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到每周5-6次或者更高的時(shí)候，概率又會(huì)增加。
也就是說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在超過一定的限度以后，并不會(huì)帶來更多的益處。
馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中引發(fā)的身體損傷也很常見，賽前沒有進(jìn)行鍛煉和鍛煉不規(guī)律的人群最容易遇到呼吸問題和腳底疼痛。
那些盲目的參加馬拉松比賽，尤其是沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就上場的選手非常最容易受傷。在所有受傷的類型中，下肢的損傷占據(jù)的比例最多。而在那些系統(tǒng)訓(xùn)練的人群中，受傷的幾率卻小很多。因此，參加馬拉松比賽要慎重，一定要提前進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。
馬拉松比賽過程中，有三個(gè)時(shí)刻可能會(huì)引發(fā)意外情況的發(fā)生，需要引起我們的注意。第一個(gè)是跑步過程中明顯感到自己有氣喘，胸悶，頭暈，惡心，下肢無力，抬不起腿情況。第二個(gè)是在接近力竭狀態(tài)下，仍全力沖刺。第三個(gè)是沖過終點(diǎn)后，立刻停下來休息。
總體來說，馬拉松是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對參與者的門檻要求較高。但是它和其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，能否有利于身體健康，完全取決于訓(xùn)練是否得當(dāng)。
如何更好的備賽馬拉松盡管今年很可能是沒有大型賽事的一年，但大多數(shù)跑者還是想要堅(jiān)持訓(xùn)練。畢竟萬一秋季有比賽，PB可是留給有準(zhǔn)備的跑者的。
下面提供一些建議，希望能夠幫助那些參加馬拉松運(yùn)動(dòng)的人避免受到傷害。
保持日常拉伸的習(xí)慣
跑步前和后，都應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旎顒?dòng)。
良好的拉伸方案應(yīng)該將靜態(tài)和動(dòng)態(tài)相結(jié)合，來提高身體的靈活性。靜態(tài)拉伸有助于改善肌肉的活動(dòng)范圍，動(dòng)態(tài)拉伸是模仿跑步過程中肌肉和結(jié)締組織實(shí)際的運(yùn)動(dòng)。
跑前做熱身，跑完認(rèn)真放松
熱身和放松，說起來容易做起來難。很多人覺得忽略這個(gè)程序也不影響什么。正是這種思想，才是導(dǎo)致受傷的罪魁禍?zhǔn)?。因?yàn)楹芏嗍軅⒉灰欢ㄊ钱?dāng)時(shí)那一刻造成的，而是之前訓(xùn)練過程中壞習(xí)慣累計(jì)的結(jié)果。
交叉訓(xùn)練好處多
所謂的交叉訓(xùn)練就是將不同類型的運(yùn)動(dòng)方式加入到訓(xùn)練計(jì)劃中。不能只做跑的訓(xùn)練，還應(yīng)該練習(xí)力量，綜合提高身體的運(yùn)動(dòng)水平。
合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度
無論之前的運(yùn)動(dòng)水平如何，參加馬拉松比賽之前必須要經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，在訓(xùn)練日程中安排休息日，確保身體的恢復(fù)。
尋找適合自己的跑鞋
跑鞋也是比賽過程不可忽視的一個(gè)因素。雖然也聽說有的人赤足跑，或者穿著拖鞋跑步，但那畢竟是少數(shù)人。好的跑鞋既可以支撐身體的重量，還能緩沖腳部撞擊地面的沖擊?？梢栽嚧└鞣N品牌和款式的跑鞋，從中挑選出最適合自己的。
關(guān)于如何選購跑鞋，我們寫過：請問教練！如何挑選一雙好的跑鞋？業(yè)余跑者如何挑選跑鞋？
防患于未然是日常馬拉松訓(xùn)練的最佳策略，遠(yuǎn)比受傷后再去處理的效果好。也就是，預(yù)防措施必須要放置在訓(xùn)練的首要位置，對于任何運(yùn)動(dòng)水平的選手來說都適用。
2020下半年，我們一起加油吧！
