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夏天跑步應(yīng)該怎樣練?關(guān)注你的心率而非配速

時間:2020-05-25 10:20來源:網(wǎng)絡(luò)整理 瀏覽:
你的難點,就是我們解答的重點。跑步中,總會遇到各種各樣的疑難問題,不明白的就在評論區(qū)留言,石老師為你答疑解惑!最近不少跑友來問:現(xiàn)在天氣熱出

你的難點,就是我們解答的重點。

跑步中,總會遇到各種各樣的疑難問題,不明白的就在評論區(qū)留言,石老師為你答疑解惑!

最近不少跑友來問:現(xiàn)在天氣熱出汗多,速度跑不起來,該怎么辦?

確實,很多跑友(尤其是南方的跑友)都有這樣的感覺,進入夏季后,隨著暴漲的溫度,高溫、高濕再夾雜些輕微霧霾,跑步訓(xùn)練變得越來越困難。

疫情后恢復(fù)訓(xùn)練一個多月,好不容易找到一些之前的跑步狀態(tài),可天氣一熱,又跑不動了,跑的距離越長,配速降的越明顯,而心率還居高不下。好不容易建立起來的成就感,又被打壓沒了。

那么,為什么夏天跑步配速會下降,心率反而會升高呢?配速下降多少在合理范圍?夏天跑步到底該怎么跑?今天我們就來聊聊這個話題。

為什么夏天跑步,心率容易高?

不論是平時訓(xùn)練還是馬拉松比賽,5—15℃是快速跑步的理想氣溫,所以冬天長距離跑步時反而容易興奮,夏季高溫的環(huán)境對跑者的影響比低溫要大得多。

現(xiàn)在夏天二三十度的氣溫下跑步,再加上濕度普遍偏高,按照之前相同的配速跑,你就會發(fā)現(xiàn)心率升高了不少,越跑越累汗流浹背,這是什么原因?qū)е碌哪兀课覀儊砺犅犑蠋煹慕忉?,或許你就明白了:

現(xiàn)在你明白了吧,高溫高濕的環(huán)境下空氣中的含氧量會下降,這時跑步心臟就需要跳更多下來滿足身體的耗氧需求。

其次,在高溫情況下運動,身體不僅要將血液輸送到肌肉組織,還要輸送到皮膚,用來降溫、出汗,從而使身體保持涼爽。很顯然,這會讓肌肉組織所能利用的血液量減少,所以你的身體就會發(fā)出警告:嘿,慢點!

但研究發(fā)現(xiàn),連續(xù)2周在熱環(huán)境下運動,人體就會逐步產(chǎn)生對于熱環(huán)境的適應(yīng),出汗率增加,排汗能力增強,變得更耐熱,心臟收縮功能也會得到增強,心率就不會跳得那么快了。

夏天跑步,關(guān)注你的心率,而非配速

夏天跑步,就不要跟之前的自己拼速度了,慢下來才是你的選擇。

石老師也有同樣的經(jīng)歷,曾經(jīng)一年夏天,她的跑步配速就比以往慢了20多秒,整個夏天她都是在6分開外的配速去跑。然而到了8月立秋,相同心率下去跑步,配速就比之前提高了30多秒。

其實,夏天的配速下降,并不代表你能力的下降,因為你的心肺承受著相同的壓力。只要你堅持訓(xùn)練,當涼爽的秋季來臨,你的速度自然就變快了,PB也就水到渠成。

那么,夏天跑步配速下降多少在合理范圍?

曾有一項針對專業(yè)馬拉松運動員群體的調(diào)查發(fā)現(xiàn),在32℃的環(huán)境下跑步,相對于10-15℃,每公里配速會慢17秒以上。女跑友掉速沒有男跑友那么明顯,這和女性耐熱性好于男性有關(guān)。但無論男女,運動能力越差,掉速相對越明顯。

此外,高溫酷暑下不要跑30公里以上的長距離:酷暑長距離跑步危險大,容易脫水,核心體溫可能超過 42℃ 極易發(fā)生危險。

所以夏天跑步不要糾結(jié)于:“為什么配速上不去啦”,“怎么跑個十公里就累成狗”……在熱環(huán)境中跑步,跑量保持在日常運動量的70%—75%,不要盲目提速,隨時關(guān)注自己的心率,注意身體的感受,以防高溫下中暑,才是最重要的。

夏天跑步應(yīng)該怎樣練?按心率跑,訓(xùn)練更有效

夏天比起“堅持跑步”更重要的,是:安全跑步。因為在高溫高濕下跑不動可能不是最主要的,最怕的是跑出危險:脫水、中暑、暈倒、熱傷風,甚至猝死。

所以,跑者夏天如何能安全地把跑步堅持下去呢?秘訣就是:守住心率。

心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標,相比配速、運動時間,心率更能準確的反映你的運動強度,以及運動的效果。根據(jù)心率進行相應(yīng)強度的訓(xùn)練,是馬拉松訓(xùn)練的常用方式,同時也可以應(yīng)用到日常跑步訓(xùn)練中。

如果你跑步只是為了健康,沒有參加馬拉松的需求的話,那么夏天跑步堅持“有氧跑”就夠了!那什么是有氧跑?來聽聽石老師的講解:

評價是否是有氧跑的一個標準是:跑的時候可以說話,跑完之后覺得自己還能跑很久,輕松不累。所以,有氧跑要有耐心,不要擔心速度太慢,能力會下降。

有氧跑的心率可以控制在最大心率的 59% - 74%,這個心率區(qū)間又被稱為“燃脂區(qū)”,可以更好地消耗體內(nèi)的糖和脂肪。

而對于想通過夏訓(xùn)備戰(zhàn)馬拉松比賽的跑友來說,6月—9月這16周左右的時間,是備戰(zhàn)一場秋季賽的最佳時期。想備戰(zhàn)出成績,就要科學的去計劃訓(xùn)練,根據(jù)心率,選擇不同的跑步強度,這樣跑起來才更高效。

有氧耐力跑:是基礎(chǔ),跑量要占周跑量的70%左右,其中包括長距離訓(xùn)練;

馬拉松配速跑:跑馬拉松比賽時心率區(qū)間,可以用來測試一下目標配速的跑步能力;

節(jié)奏跑:目的是提高身體清除乳酸的能力,增加快速奔跑時的耐力;跑量占比10%-20%;

間歇跑:目的是提高最大攝氧量,提升速度能力和體能,增強乳酸的耐受性。訓(xùn)練頻率一周不要超過2次。

最后說一下夏訓(xùn)、冬訓(xùn)的差異。

夏訓(xùn)和冬訓(xùn)雖然都是準備期,但兩者的訓(xùn)練內(nèi)容和側(cè)重點還是有所區(qū)別。

冬天相比夏天,相同的運動量,人體損耗要少,而溫度低、速度過快容易造成拉傷,所以冬天最適合進行大量中低強度有氧訓(xùn)練、是一年中跑量最大的時候,也是提高有氧耐力的關(guān)鍵時期。

夏天跑步消耗大,疲憊感來得快,所以夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳時節(jié)。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展,也更不容易拉傷。所以夏天可以適當減少跑量,增加一些無氧和速度訓(xùn)練,不過有氧訓(xùn)練還是基礎(chǔ),不能松懈;此外不要忘了增加一些力量訓(xùn)練與交叉運動。

村上春樹說,“今天不想跑,所以才去跑,這才是長跑者的思維方式。”夏天在安全跑步的前提下,將跑步堅持下來,到了秋天你一定會有一個好的收獲。

互動:進入夏季,你的跑步水平現(xiàn)在怎樣?都是如何訓(xùn)練的?歡迎留言分享。

(來源:馬拉松助手)

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