馬拉松是一項(xiàng)以有氧耐力為主的長(zhǎng)距離耐力性項(xiàng)目，肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是其最大的特點(diǎn)，所以運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力素質(zhì)的好壞， 直接影響到他的成績(jī)。 當(dāng)今的馬拉松訓(xùn)練中，隨著競(jìng)技水平的日益提高，負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度也在不斷增大，以提高對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的刺激， 這就不可避免地加深了運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的疲勞程度。
如此大的運(yùn)動(dòng)量，如果每次訓(xùn)練課后的疲勞得不到及時(shí)的緩減， 就會(huì)造成訓(xùn)練過度。 優(yōu)異的馬拉松成績(jī)來自于科學(xué)的訓(xùn)練， 而科學(xué)的訓(xùn)練必須以充分恢復(fù)作為保障。
所以， 恢復(fù)已經(jīng)成為現(xiàn)代馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)不容忽視的內(nèi)容。 就此，筆者對(duì)馬拉松訓(xùn)練恢復(fù)機(jī)體的重要性，訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員身體的各種反應(yīng)和癥狀、以及有關(guān)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞機(jī)制等加以分析和探討，并提出一些建設(shè)性的恢復(fù)措施與方法。
馬拉松訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的機(jī)理
馬拉松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)，能量消耗多，運(yùn)動(dòng)過程中主要靠糖和脂肪的有氧氧化功能。
運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)隨著時(shí)間的延續(xù)，機(jī)體內(nèi)消耗了大量的肌糖元。當(dāng)體內(nèi)的儲(chǔ)備的肌糖元下降到一定程度時(shí)，其血糖的水平也會(huì)隨之下降，造成生成 ATP的減少，而脂肪氧化分解合成的 ATP 也無法滿足運(yùn)動(dòng)中ATP的需要，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。所以，肌糖元的耗竭和低血糖癥跟馬拉松訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞相關(guān)聯(lián)。
馬拉松訓(xùn)練過程中，體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱量，分泌大量的汗水。 據(jù)統(tǒng)計(jì)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體溫可以達(dá)到 42℃。體溫的上升和大量的排汗也是導(dǎo)致疲勞的重要因素。 還有，訓(xùn)練中的代謝產(chǎn)物在機(jī)體內(nèi)大量的堆積而不能及時(shí)地消除，也影響了機(jī)體的正常代謝，也會(huì)形成疲勞。
馬拉松訓(xùn)練中疲勞的判斷
1、馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員的自我感覺
馬拉松訓(xùn)練主要以高原訓(xùn)練為主。運(yùn)動(dòng)員在高原低氧的環(huán)境下刺激機(jī)體，呼吸頻率加快，心率也會(huì)比平時(shí)快，還可能出現(xiàn)口干舌燥、喉痛、氣急、胸悶、頭暈、嘴唇發(fā)紫，睡眠時(shí)還表現(xiàn)在入睡慢，易驚醒等等。經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)后癥狀會(huì)隨之好轉(zhuǎn)。
2、教練員的觀察
教練員如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作僵硬、 動(dòng)作幅度或速度變小、思想不集中、逃避運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、成績(jī)下降等等，這可能就是運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲勞癥狀。 這時(shí)，教練員應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量， 以便讓運(yùn)動(dòng)員有足夠的時(shí)間恢復(fù)機(jī)能。
3、運(yùn)動(dòng)員疲勞的生理指標(biāo)
馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞時(shí)，身體器官系統(tǒng)機(jī)能水平有所下降，常測(cè)量的指標(biāo)有以下幾項(xiàng)：
血液檢查指標(biāo)：血紅蛋白數(shù)量減少、白細(xì)胞的總量增加。
尿液檢查指標(biāo)：尿液中有紅細(xì)胞和尿蛋白出現(xiàn)。
呼吸系統(tǒng)檢查指標(biāo)：肺活量、最大吸氧量、最大通氣量都減少，訓(xùn)練后氧債增加。
心、腦電圖檢查指標(biāo)：顯示出現(xiàn)異常。
采取科學(xué)有效措施探測(cè)疲勞， 查出訓(xùn)練后存在哪些不正常的指標(biāo)， 進(jìn)而采取有效措施加以調(diào)解，保持訓(xùn)練的科學(xué)性和不間斷性，進(jìn)而達(dá)到最佳的訓(xùn)練狀態(tài)及理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
馬拉松訓(xùn)練中疲勞的預(yù)防
大部分教練員對(duì)訓(xùn)練的重視程度大于恢復(fù)，這就是產(chǎn)生過度疲勞的重要因素之一。
因此，在馬拉松運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)輕微疲勞特征時(shí)， 采取積極有效的方法與手段加以預(yù)防是至關(guān)重要的。
1、遵循科學(xué)訓(xùn)練的原則
高原訓(xùn)練要注意適合的訓(xùn)練高度、訓(xùn)練時(shí)間、合理的個(gè)體化訓(xùn)練安排以及下高原的時(shí)機(jī)。 訓(xùn)練的高度一般控制在海拔 2 000m 到 2 400m，持續(xù) 4周以上，訓(xùn)練方針應(yīng)以提高有氧代謝能力為主，訓(xùn)練強(qiáng)度在 90%左右，嚴(yán)格遵循個(gè)體化，區(qū)別對(duì)待的原則。
比較理想的訓(xùn)練高度是在海拔2000m左右能更快地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的心肺發(fā)展提高氧的吸收運(yùn)送和利用率等從而使運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝能力提高。目前比較穩(wěn)妥的比賽計(jì)劃是下山后第3天到第7天參加比賽運(yùn)動(dòng)員可表現(xiàn)出高原訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，在比賽中發(fā)揮自己的最佳能力。
2、教練員要教育運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督
平時(shí)教練員應(yīng)該密切觀察運(yùn)動(dòng)員的主觀反應(yīng)和了解運(yùn)動(dòng)員的體癥特征，督促運(yùn)動(dòng)員認(rèn)真填寫自我監(jiān)督卡和訓(xùn)練小結(jié)有條件的也可以定期進(jìn)行血液尿液和心腦電圖檢查及時(shí)發(fā)現(xiàn)其身體的反應(yīng)方面存在的問題盡早發(fā)現(xiàn)是否處于疲勞狀態(tài)，切忌讓運(yùn)動(dòng)員帶傷訓(xùn)練或比賽。
3、合理的生活制度
保證運(yùn)動(dòng)員有足夠的休息時(shí)間做到勞逸結(jié)合建立良好的生活制度不僅使機(jī)體得到休息而且心理也要得到調(diào)整。
4、合理膳食
馬拉松全長(zhǎng)42.195km無論是在平時(shí)的訓(xùn)練還是在比賽時(shí)期都會(huì)消耗體內(nèi)大量的能源物質(zhì)或者是流失馬拉松運(yùn)動(dòng)員必須通過科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)來補(bǔ)充消耗的能源物質(zhì)因此根據(jù)能量消耗特點(diǎn)合理增加營(yíng)養(yǎng)注重訓(xùn)練中的補(bǔ)糖與補(bǔ)液。
在馬拉松訓(xùn)練中長(zhǎng)時(shí)間的有氧呼吸運(yùn)動(dòng)糖原的消耗量很大及時(shí)補(bǔ)糖是很重要的合理的補(bǔ)糖方法是運(yùn)動(dòng)中每隔30~60min補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，對(duì)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)中糖的供應(yīng)有一定的效果，運(yùn)動(dòng)后開始補(bǔ)糖時(shí)間控制在越早越好理想的時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)后即刻就補(bǔ)。
馬拉松訓(xùn)練中水代謝特點(diǎn)表現(xiàn)為出汗率高、出汗量大、失水量多、甚至造成脫水導(dǎo)致血容量下降心率加快，體溫升高中暑，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)負(fù)荷強(qiáng)度大，體液消耗自然就大，因此補(bǔ)液也是很重要的。
訓(xùn)練中合理補(bǔ)液可使體溫降低，血漿容量保持一定水平并有利于恢復(fù)。 一般情況下，補(bǔ)液總量不大于 800ml/h， 過多液體攝入也會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不適，并可發(fā)生惡心、嘔吐等現(xiàn)象。
馬拉松訓(xùn)練中疲勞的恢復(fù)措施
疲勞是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無法避免的生理現(xiàn)象。
當(dāng)疲勞出現(xiàn)后， 教練員指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員用多種措施來消除疲勞，使機(jī)能得到恢復(fù)。 但這些措施中有些是積極的，有些是消極的。 消極性的恢復(fù)措施不利于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，積極性的恢復(fù)措施可以更快地消除疲勞，防止疲勞的累積， 尤其是預(yù)防運(yùn)動(dòng)員的過度疲勞。
長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)用相同的恢復(fù)措施會(huì)使其恢復(fù)效果下降， 要經(jīng)常變換恢復(fù)手段或綜合多種恢復(fù)措施的方法。 通過查閱大量的文獻(xiàn)資料，筆者歸納出?；謴?fù)疲勞的措施大致分為生物學(xué)與心理學(xué)方面。
1、生物學(xué)方面
睡眠：睡眠是一種周期性的生理現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該嚴(yán)格遵守作息制度，每天的睡眠保持在 8~9h，但不是嗜睡，從而提高睡眠質(zhì)量，可以更好消除疲勞，恢復(fù)體力和精力。 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在睡眠時(shí)，體內(nèi)的分解代謝水平降低， 能量的消耗僅維持人體代謝的基礎(chǔ)水平。 而此時(shí)的合成代謝水平增高，運(yùn)動(dòng)中消耗的物質(zhì)能夠得到及時(shí)補(bǔ)充。
良好的睡眠習(xí)慣和充足的睡眠時(shí)間還可以保護(hù)大腦皮質(zhì)細(xì)胞。 大腦皮質(zhì)細(xì)胞比較脆弱，長(zhǎng)期處于興奮狀態(tài)容易損耗，所以睡眠能防止大腦皮質(zhì)細(xì)胞的過度損耗， 還能促進(jìn)人體器官機(jī)能的恢復(fù)。 運(yùn)動(dòng)員只有在訓(xùn)練或比賽后盡快的消除疲勞，才能保持充沛的體力，為提高成績(jī)創(chuàng)造良好的身體條件。
小運(yùn)動(dòng)量：切諾夫（1903）作了肌肉工作實(shí)驗(yàn)：左臂疲勞時(shí)，右手作輕微活動(dòng)，發(fā)現(xiàn)左手比單純休息快，認(rèn)為右臂活動(dòng)促進(jìn)相應(yīng)左手中樞疲勞恢復(fù)， 得出積極性休息有利于疲勞消除的結(jié)論。
體內(nèi)消除疲勞的主要途徑是通過血液循環(huán)可以補(bǔ)充氧氣和其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，排除廢物。 馬拉松高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉中的乳酸堆積過多，導(dǎo)致肌肉機(jī)能下降，pH 值下降，肌力活動(dòng)能力下降。 這時(shí)如果完全靜止休息的話，肌肉中的乳酸消除會(huì)比較慢，而教練在這時(shí)安排一定的時(shí)間和強(qiáng)度較小的慢跑，能夠加快乳酸的消除，相當(dāng)于肌肉靜止時(shí)恢復(fù)速度的兩倍， 使肌肉中的 pH 值上升，恢復(fù)到平衡水平，肌力回升。
這樣做有利于及時(shí)消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉帶來的逆轉(zhuǎn)變化，迅速恢復(fù)肌肉中正常的 pH 值和其他生化值的正常功能。因此靜止性的睡眠和積極性的運(yùn)動(dòng)對(duì)恢復(fù)疲勞有良好的效果。教練員應(yīng)該將兩種方法科學(xué)地結(jié)合起來，才能產(chǎn)生更好的效果。
冷水浴和熱水?。浩つw受冷水刺激時(shí)，會(huì)變得蒼白，血管收縮，局部缺血，持續(xù)一分鐘后，皮膚血管擴(kuò)張，有熱的感覺，血液大量流入，皮膚呈現(xiàn)紅色，繼續(xù)刺激后，血管擴(kuò)張、神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂，神經(jīng)麻痹、皮膚呈現(xiàn)紫紅色，局部淤血。
因此短時(shí)間的冷水浴可以消除疲勞。 皮膚受熱水刺激時(shí)，血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和加速新陳代謝，汗腺擴(kuò)大，分泌增強(qiáng)，加速代謝廢物的排除，清除皮膚表面代謝物，放松肌肉，促使機(jī)體酥軟，增強(qiáng)食欲。 因此，訓(xùn)練之后沖一個(gè)熱水浴是理想的消除疲勞的方法之一。
按摩是我國(guó)歷史悠久、 應(yīng)用廣泛的一種簡(jiǎn)單易行的保健和消除疲勞的方法。由于按摩會(huì)引起局部血管擴(kuò)張，所以能加速靜脈血的回流，使血液能夠重新分配，調(diào)整機(jī)體內(nèi)的血液流量，并可使白細(xì)胞的吞噬能力提高，加強(qiáng)抗病能力。
在馬拉松訓(xùn)練后， 對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行局部活動(dòng)較強(qiáng)的小腿肌群進(jìn)行按摩，對(duì)消除肌肉的酸、脹、痛和恢復(fù)體力是十分有益的。 按摩可使肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，使局部的血液供應(yīng)增強(qiáng)，提高肌肉的工作效率，也可消除肌肉中堆積的乳酸，有助于疲勞的消除。
營(yíng)養(yǎng)：耐力性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能量消耗比較大，為防止高原訓(xùn)練后的不適應(yīng)，應(yīng)該以易消化食物的供給為主，與平原時(shí)相比，多增加水分和水果的攝入，有條件的可以增加一兩個(gè)副餐，保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)的需要。 營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力創(chuàng)造好成績(jī)的重要因素之一。
馬拉松項(xiàng)目消耗糖元和脂肪，在體內(nèi)要求有充足的能源物質(zhì)是糖元，因此，科學(xué)地利用營(yíng)養(yǎng)來補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)而消耗的物質(zhì)， 修復(fù)損傷組織，幫助消除機(jī)體內(nèi)的疲勞，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)也是很重要的。
馬拉松運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的飲食主要是以碳水化合物為主， 以補(bǔ)充機(jī)體內(nèi)的肝糖元和肌糖元的儲(chǔ)備，以高蛋白、低脂肪的食品為輔，但要適量，也能減少蛋白質(zhì)的比例，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力，延緩疲勞的產(chǎn)生。 外加充足的蔬菜和水果。
馬拉松訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，高原環(huán)境干燥，陽(yáng)光強(qiáng)烈，漢的分泌量比平原大，人體會(huì)大量流汗而導(dǎo)致脫水，因此，在訓(xùn)練前、中、后還需要補(bǔ)充液體和電解質(zhì)，如補(bǔ)糖、補(bǔ)鹽水等。 紫外線增強(qiáng)和缺氧環(huán)境會(huì)導(dǎo)致自由基的增加。 實(shí)驗(yàn)證明，乙酰唑胺和高原維康片對(duì)運(yùn)動(dòng)后自由基的升高均有抑制作用并能增強(qiáng)機(jī)體氧化能力。
中藥調(diào)理：馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后，輕微的疲勞可以通過睡眠、飲食等方法消除，而較深的疲勞可以通過多種恢復(fù)方法綜合調(diào)整，其中，中藥調(diào)理就是一個(gè)十分有效的方法。
研究表明，補(bǔ)氣鍵脾的中藥有利于運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)，因其可改善消化功能，改善新陳代謝，提高機(jī)體免疫力，以及防治貧血。 而補(bǔ)腎陽(yáng)的中藥能改善運(yùn)動(dòng)能力的原因是其具有腎上腺皮質(zhì)激素樣作用，在一定程度上可代替激素發(fā)揮作用。 所以馬拉松運(yùn)動(dòng)員平時(shí)應(yīng)以溫補(bǔ)的中草藥為主，通過氣血雙補(bǔ)達(dá)到消除疲勞。
針灸是用針刺激身體穴位，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)、氣血、增強(qiáng)自身的免疫力，促進(jìn)機(jī)體功能的恢復(fù)。馬拉松運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期強(qiáng)化訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞往往會(huì)抑制機(jī)體的免疫功能，并使其免疫力下降，還影響了機(jī)體的物質(zhì)代謝。 通過針灸能夠提高機(jī)體的免疫力和加快物質(zhì)代謝而消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。 因此通過針灸療法可以預(yù)防和消除疲勞。
其他的療法包括吸氧、氣功、紅外線療法、蠟療等。通過以上療法可加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝， 較快清除血液中的代謝產(chǎn)物， 提高神經(jīng)興奮性，加速組織氧化，盡快消除疲勞。
2、心理學(xué)方面
馬拉松訓(xùn)練或者比賽因其運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)比較長(zhǎng)，容易引起中樞的疲勞。 心理恢復(fù)主要是運(yùn)用心理意念來消除疲勞， 使運(yùn)動(dòng)員在生理上和心理上得到充分恢復(fù)。 當(dāng)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中神經(jīng)能量消耗大于體能消耗， 生理和心理恢復(fù)應(yīng)統(tǒng)籌兼顧，不能取一舍一。出現(xiàn)心理疲勞后，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)異常反應(yīng)，如對(duì)于較強(qiáng)的刺激會(huì)出現(xiàn)較弱的反應(yīng)，而較弱的刺激會(huì)出現(xiàn)較強(qiáng)的反應(yīng)。
心理恢復(fù)往往是隱形的， 不容易被察覺， 因此常常被教練員忽視。 根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理疲勞現(xiàn)象的診斷和心理疲勞表現(xiàn)的癥狀，通過語言、暗示、誘導(dǎo)等方法，有針對(duì)性地采取措施， 降低心理緊張， 減輕心理壓抑度，對(duì)消除運(yùn)動(dòng)員的心理疲勞有良好的效果。
消除心理疲勞的方法還包括催眠、 氣功、聊天、旅游等，選擇哪種方法要因人而異，有針對(duì)性地加以運(yùn)用。
不可忽視的訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)
疲勞是馬拉松訓(xùn)練產(chǎn)生的一個(gè)比較復(fù)雜的過程， 它對(duì)運(yùn)動(dòng)員日后的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有很大的影響。
隨著競(jìng)技水平的提高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷隨著增大， 如果運(yùn)動(dòng)員沒有良好的體能和具備良好的恢復(fù)能力， 就談不上取得優(yōu)異的成績(jī)和在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中勝利。 疲勞過度時(shí)還會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的身心健康， 所以教練員要重視運(yùn)動(dòng)員的疲勞。
消除與恢復(fù)疲勞的方法多式多樣，應(yīng)進(jìn)一步了解產(chǎn)生疲勞的原因以及疲勞的程度， 針對(duì)不同的疲勞方法采用相應(yīng)的恢復(fù)措施， 盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的疲勞，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力提高的目的。
（98跑）
